Пол Грэк – Психосоматика в доказательной медицине (страница 5)
2. Угнетает иммунитет. Кортизол блокирует работу иммунных клеток. В краткосрочной перспективе это полезно – организм не тратит энергию на борьбу с воображаемыми инфекциями, когда нужно спасаться от тигра. Но в долгосрочной перспективе вы становитесь беззащитны перед реальными вирусами и бактериями.
3. Нарушает обмен веществ. Кортизол заставляет организм запасать жир. И не где-нибудь, а в самых опасных местах – вокруг внутренних органов (висцеральный жир). Этот тип жира сам начинает вырабатывать воспалительные вещества, создавая дополнительный стресс. Замкнутый круг номер два.
4. Разрушает кости и мышцы. При хроническом стрессе организм начинает «сжигать» мышцы для получения энергии. Вы становитесь слабее, теряете силу, даже если не худеете.
5. Убивает либидо. Кортизол и половые гормоны конкурируют за одни и те же «сырьевые ресурсы». Когда организм постоянно производит кортизол, на тестостерон, эстроген и прогестерон просто не остаётся строительного материала.
6. Вызывает воспаление. Как ни странно, кортизол – это противовоспалительный гормон. Но при хроническом стрессе его рецепторы становятся менее чувствительными. Организм перестаёт реагировать на сигналы «всё, хватит». В результате развивается системное воспаление – то самое, которое лежит в основе большинства хронических болезней: атеросклероза, диабета 2 типа, аутоиммунных заболеваний.
Почему мы не можем просто «расслабиться»
Теперь, когда мы понимаем механику, становится понятно, почему советы «просто расслабьтесь» или «меньше нервничайте» не работают. Это всё равно что сказать человеку со сломанной ногой: «просто идите нормально».
Когда HPA-ось работает в режиме перегрузки, когда гиппокамп повреждён, когда кортизоловые рецепторы утратили чувствительность – ваше тело не может просто взять и расслабиться по команде. Это не вопрос волевого усилия. Это вопрос физиологии.
Синдром хронической усталости и выгорание
Крайняя степень истощения ГГН-оси называется синдромом хронической усталости или выгоранием. Как это выглядит с точки зрения гормонов:
– Сначала кортизол зашкаливает. Вы постоянно на взводе, не можете уснуть, всё время в напряжении.
– Потом ресурсы надпочечников истощаются. Кортизол падает до аномально низких значений. Вы просыпаетесь разбитым, у вас нет сил даже на простые дела, вы чувствуете себя выжатым лимоном.
Это не «лень». Это не «депрессия» (хотя часто сопровождает её). Это физическое истощение эндокринной системы. И восстановление занимает месяцы, а иногда и годы.
А что насчёт исследований? (потому что мы обещали науку)
Всё, что я описал выше, – не умозрительные рассуждения, а данные, подтверждённые многочисленными исследованиями.
В 2025 году в авторитетном журнале
Результаты:
– У непролеченных пациентов с депрессивным расстройством выявлена слабая, но значимая корреляция между уровнем кортизола и провоспалительными маркерами (коэффициент корреляции r =.205, p =.031).
– Это означает, что даже в отсутствие лекарств связь «стресс – воспаление» действительно существует.
Учёные отмечают, что отдельные исследования дают противоречивые результаты, особенно у пациентов, которые принимают антидепрессанты или антипсихотики. Лекарства могут маскировать или изменять эту связь. Но сам факт того, что у непролеченных людей такая связь прослеживается, говорит о многом.
Другой источник – данные вебинара «Неврологические и психосоматические синдромы на фоне стресса», который прошёл в сентябре 2025 года и собрал 976 врачей. Ключевой вывод: экстремальные ситуации последних лет привели к беспрецедентному росту психосоматических расстройств.
И наконец, данные ВОЗ: каждый четвёртый житель стран СНГ сталкивается с тревожными расстройствами, которые часто проявляются именно через телесные симптомы.
Постковидный синдром: стресс на стероидах
Отдельного разговора заслуживает постковидный синдром. Пандемия стала идеальным штормом для нашей нервной системы.
Страх заражения. Тревога за близких. Неуверенность в завтрашнем дне. Социальная изоляция. Потеря работы. И всё это – на фоне реальной угрозы для здоровья.
Многие пациенты, переболевшие COVID-19, даже в лёгкой форме, столкнулись с так называемым «постковидным синдромом»: хроническая усталость, туман в голове, тахикардия, одышка, нарушения сна. Часть этих симптомов – прямое следствие вирусного поражения, но значительная их доля – результат того, что ГГН-ось просто не выдержала нагрузки.
Постковидный синдром – это, по сути, клиническая иллюстрация того, что мы обсуждаем в этой главе. Тело помнит стресс. И когда стресс был слишком сильным или слишком долгим, тело не может просто вернуться в норму.
Как понять, что ваша ГГН-ось работает с перегрузкой
Давайте сделаем паузу. Возможно, читая эту главу, вы уже начали узнавать себя в некоторых описаниях. Вот несколько признаков того, что ваша вегетативная нервная система работает в режиме хронического стресса.
Физические признаки:
– Вы просыпаетесь уставшим, даже после 7–8 часов сна
– У вас постоянно холодные руки и ноги
– Ваше сердце часто колотится без видимой причины
– Вы замечаете, что дышите поверхностно, грудью, а не животом
– У вас напряжены плечи, шея, челюсть
– Вы часто болеете, долго восстанавливаетесь
Эмоциональные признаки:
– Вы раздражаетесь по мелочам
– Вам трудно расслабиться, даже когда для этого есть все условия
– Вы чувствуете тревогу без конкретной причины
– Вам трудно заснуть или вы просыпаетесь среди ночи с чувством тревоги
Поведенческие признаки:
– Вы используете кофеин, чтобы проснуться, и алкоголь, чтобы заснуть
– Вам трудно сосредоточиться на одной задаче
– Вы постоянно проверяете телефон, боитесь пропустить что-то важное
– Вы едите на ходу или заедаете стресс
Если вы узнали себя в трёх и более пунктах из каждого списка, велика вероятность, что ваша ГГН-ось работает в режиме перегрузки.
Важное предупреждение: эти симптомы могут быть признаками и других заболеваний – проблем с щитовидной железой, анемии, нарушений сердечного ритма. Прежде чем делать выводы, пройдите медицинское обследование. Об этом мы подробно поговорим в главе 17.
Что делать прямо сейчас (практический минимум)
Я не буду здесь расписывать все техники работы со стрессом – для этого есть целая часть IV книги. Но несколько простых вещей, которые можно сделать уже сегодня, чтобы помочь своей ГГН-оси.
1. Дышите носом. Ротовое дыхание активирует симпатическую систему. Носовое – парасимпатическую. Прямо сейчас обратите внимание: вы дышите ртом или носом? Если ртом – закройте рот и подышите носом 2–3 минуты. Заметили разницу?
2. Удлините выдох. Самый простой способ активировать парасимпатическую систему – сделать выдох длиннее вдоха. Например: вдох на 4 счёта, выдох на 6. Попробуйте 5–10 циклов.
3. Снимите напряжение с челюсти. Когда мы в стрессе, мы бессознательно сжимаем челюсти. Проверьте прямо сейчас: ваши зубы сомкнуты? Если да – разомкните их, расслабьте нижнюю челюсть.
4. Опустите плечи. Сделайте глубокий вдох, поднимите плечи к ушам, а на выдохе резко опустите их. Повторите 3–5 раз.
5. Почувствуйте стопы. Если вы сидите или стоите, обратите внимание на стопы. Чувствуете ли вы пол? Если нет – перенесите вес на стопы, почувствуйте опору. Это помогает вернуться в тело и снизить тревогу.
Важное послесловие: не вините себя
Я хочу закончить эту главу важным посланием.
Всё, что мы обсудили – ГГН-ось, кортизол, вегетативная нервная система – это эволюционные механизмы, которые формировались миллионы лет. Они спасли сотни поколений ваших предков. Они сделали так, что вы вообще появились на свет.
То, что эти механизмы сейчас работают против вас – не ваша вина. Вы не «слабохарактерный». Вы не «сам довёл себя до болезни». Вы – человек, живущий в мире, который эволюционно не соответствует устройству вашей нервной системы. Мире, где тигры не рычат в кустах, а сидят в телефоне, в новостях, в голове начальника, в дедлайнах, в чувстве вины.
Ваше тело делает ровно то, для чего оно создано: пытается защитить вас от опасности. Просто его детектор опасности немного сбит с толку.
Но хорошая новость в том, что нейропластичность существует. Мозг может меняться. HPA-ось может восстанавливаться. Кортизоловые рецепторы могут возвращать чувствительность. И главный инструмент для этого – не таблетка (хотя иногда и она нужна), а ваше понимание того, как это работает, и ваше постепенное, бережное возвращение в состояние безопасности.
В следующих главах мы разберём, как конкретные эмоции – страх, гнев, печаль, стыд – превращаются в конкретные телесные симптомы. И, самое главное, что с этим делать.
А пока – просто выдохните.
Выдохните длиннее, чем вдохнули. Почувствуйте, как напряжение уходит из плеч, челюсти, спины. Почувствуйте стопы на полу. Вдохните носом. Выдохните ртом, если хочется. Или носом – если так спокойнее.
Ваше тело – не враг. Оно просто ждёт, когда вы начнёте его слушать.