Пол Грэк – Психосоматика в доказательной медицине (страница 4)
Глава 2. Нейробиология стресса: ГГН-ось, вегетативная нервная система и кортизол
История (продолжение). Дмитрий, адвокат с паническими атаками, не знал главного: его тело работало так, как задумано эволюцией. Просто детектор опасности был настроен слишком чувствительно.
Представьте, что вы идёте по лесу. Солнце пробивается сквозь кроны, птицы поют, пахнет хвоей. Вы вдыхаете полной грудью, наслаждаетесь моментом. И вдруг – в двадцати метрах впереди, среди кустов, вы замечаете движение. Крупное, тяжёлое. Жёлтые глаза. Тигр.
Что происходит в вашем теле в эту секунду?
Сердце ухает куда-то вниз, а потом начинает колотиться так, что, кажется, рёбра сейчас треснут. Дыхание перехватывает, ладони становятся липкими, мышцы наливаются сталью. Вы даже не успеваете подумать «ой, кажется, это тигр» – тело уже знает. Оно уже готово. Бежать. Драться. Замереть и надеяться, что не заметят.
Этот механизм срабатывает за доли секунды. Мы называем его стрессом. И он спас наш вид от вымирания.
Вот только проблема в том, что сейчас, сидя в уютном кресле с чашкой чая, вы читаете эту книгу. Тигра рядом нет. Но ваше тело, возможно, ведёт себя так, будто тигр прячется за каждым углом. Или, что ещё хуже, будто он поселился у вас внутри и никуда не собирается уходить.
Почему так происходит? Как вообще работает этот древний механизм? И почему то, что должно было нас защищать, превращается в источник хронических болезней?
Две системы, которые управляют вашим телом (и вы об этом даже не догадываетесь)
Ваше тело – это сложнейшая система, которая работает 24/7, даже когда вы спите. И у неё есть два главных дирижёра. Они не спрашивают вашего мнения, не ждут, пока вы примете решение. Они просто делают своё дело.
Познакомьтесь: вегетативная нервная система.
Слово «вегетативная» происходит от латинского
Вегетативная нервная система делится на два отдела. И вот здесь начинается самое интересное.
Симпатический отдел: педаль газа
Представьте, что в вашем автомобиле есть педаль газа. Нажимаете – двигатель ревёт, колёса крутятся, машина летит вперёд. Это симпатический отдел.
Его задача – мобилизовать ресурсы. Увидели тигра? Симпатическая система активируется мгновенно:
– Сердце бьётся чаще и сильнее, чтобы быстрее разогнать кровь с кислородом по мышцам
– Дыхание учащается, чтобы насытить кровь кислородом
– Зрачки расширяются, чтобы видеть как можно больше деталей
– Пищеварение замедляется (кишечнику сейчас не до переваривания обеда)
– Сосуды в мышцах расширяются, а в коже и внутренних органах сужаются
– Печень выбрасывает в кровь запасы глюкозы – топливо для мышц
Всё это происходит автоматически. Вы даже не успеваете подумать «надо бы ускорить сердцебиение». Оно уже ускорилось.
Парасимпатический отдел: педаль тормоза
А теперь представьте вторую педаль. Тормоз. Когда вы нажимаете на неё, машина замедляется, двигатель переходит на холостой ход, расход топлива падает. Это парасимпатический отдел.
Его задача – восстановление, отдых, накопление ресурсов. Когда тигр исчез, когда опасность миновала, включается «тормоз»:
– Сердцебиение замедляется
– Дыхание становится глубже и спокойнее
– Зрачки сужаются
– Пищеварение активизируется (теперь можно спокойно переварить обед)
– Организм начинает ремонтировать клетки, укреплять иммунитет
В идеальном мире эти две системы работают как качели. Опасность – газ. Безопасность – тормоз. Газ – тормоз. Газ – тормоз.
Вот только мы живём не в идеальном мире.
Тигр, который никогда не уходит
В чём проблема современного человека? Тигров вокруг стало меньше. Но качелей больше нет. Потому что педаль газа залипла.
Посмотрите на свой типичный день. Утро начинается с будильника, который вырывает вас из сна на середине фазы быстрого сна (это само по себе стресс для организма). Дальше – новости: войны, кризисы, катастрофы. Потом – дорога: пробки, агрессивные водители, давка в метро. Потом – работа: дедлайны, конфликты с коллегами, недовольный начальник, страх увольнения. Потом – снова дорога. Потом – домашние дела, ссоры с близкими, бесконечный список задач, который никогда не заканчивается. И, наконец, попытка уснуть с телефоном в руках, где вас ждут тревожные новости и чужие идеальные жизни.
Где в этом расписании место для отдыха? Где кнопка «тормоз»?
Её нет. Или она есть, но вы на неё не нажимаете.
Как выглядит хроническая активация симпатической системы
Когда симпатическая система работает в режиме нон-стоп, начинают происходить странные вещи.
Сердце. Оно бьётся чаще, чем нужно. Даже в покое. Постоянно повышенное давление, тахикардия – это не «особенность организма», это сигнал о том, что педаль газа не отпускают уже несколько лет.
Дыхание. Оно становится поверхностным и частым. Вы вдыхаете грудью, а не диафрагмой. Кислорода в крови меньше, углекислого газа – больше. Возникает хроническая гипервентиляция. Вы чувствуете, что вам не хватает воздуха, хотя лёгкие полны. Знакомо?
Пищеварение. Помните, как при стрессе желудок «скручивает»? Это симпатическая система говорит: «Сейчас не до еды». Но если стресс хронический, пищеварение страдает постоянно. Желудок перестаёт нормально переваривать, кишечник – всасывать. Появляется изжога, вздутие, запоры или диарея. Врачи ставят диагноз «СРК» – синдром раздражённого кишечника – и разводят руками.
Мышцы. Они постоянно напряжены. Даже когда вы спите. Плечи подняты к ушам, челюсти сжаты, спина скрючена. Это мышечное напряжение – плата за то, что организм всё время готовится к драке или бегству, но ни то, ни другое не происходит.
Иммунитет. Симпатическая система угнетает иммунитет. Организм не может тратить энергию на «ремонт», когда кругом опасность. В результате вы начинаете болеть чаще, дольше восстанавливаетесь, а простые ОРВИ превращаются в затяжные бронхиты.
Сон. Заснуть в состоянии «тигр рядом» невозможно. Вы ворочаетесь, прокручиваете в голове события дня, просыпаетесь среди ночи. А если и засыпаете, то спите неглубоко, без восстановительных фаз. Утром просыпаетесь разбитым, хотя, казалось бы, спали восемь часов.
Звучит знакомо? Если да, то вы не одиноки.
ГГН-ось: главный кабель тревоги
Симпатическая система – это провод, который соединяет мозг с телом. Но кто же нажимает на педаль? Кто решает, когда включать тревогу?
В мозге есть специальная система, которая называется ГГН-ось (НРА-ось). Расшифровывается это страшно: гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая ось. Но на самом деле всё довольно просто.
Представьте себе трёхэтажную систему управления.
Первый этаж – гипоталамус. Это детектор опасности. Он постоянно сканирует всё, что происходит внутри и снаружи вашего тела. Видит тигра? Слышит угрозу? Чувствует тревогу? Гипоталамус бьёт тревогу и отправляет сигнал на второй этаж.
Второй этаж – гипофиз. Это диспетчер. Получив сигнал от гипоталамуса, гипофиз выпускает в кровь специальное вещество – АКТГ (адренокортикотропный гормон). Этот гормон летит по кровотоку на третий этаж.
Третий этаж – надпочечники. Это маленькие железы, которые сидят на верхушке почек, как маленькие шапочки. Получив команду, они начинают лихорадочно производить главный гормон стресса – кортизол.
Кортизол – это и есть тот самый «тигр в крови». Именно он запускает все те изменения, о которых мы говорили выше: учащённое сердцебиение, повышенное давление, выброс глюкозы, угнетение иммунитета.
В нормальной ситуации работает такая схема:
Всё. Механизм отключается. Надпочечники отдыхают. Кортизол падает до базового уровня.
Но что происходит, когда тигр не уходит? Или когда тигры появляются каждый день по нескольку раз?
Кортизол: друг, который стал врагом
Кортизол – удивительное вещество. В малых дозах, кратковременно, он спасает нам жизнь. Он помогает проснуться утром (уровень кортизола естественным образом повышается к моменту пробуждения), он помогает концентрироваться, он даёт энергию.
Но когда кортизола много и он циркулирует в крови неделями и месяцами, начинаются проблемы.
Что делает хронически повышенный кортизол
1. Убивает гиппокамп. Гиппокамп – это структура мозга, отвечающая за память и обучение. У него есть одна важная особенность: он содержит множество рецепторов к кортизолу. Когда кортизола мало, гиппокамп работает отлично. Когда его много, гиппокамп начинает… усыхать. Буквально. Исследования с помощью МРТ показывают, что у людей с хроническим стрессом гиппокамп меньше, чем у их сверстников.
А теперь внимание: гиппокамп – это ещё и главный тормоз для гипоталамуса. Он должен говорить: «Всё, тигра нет, отбой тревоги». Но если гиппокамп повреждён, он перестаёт выполнять эту функцию. Получается замкнутый круг: стресс → кортизол → повреждение гиппокампа → гиппокамп перестаёт тормозить стресс → стресс усиливается.