Peter Attia – Пережить. Наука и искусство долголетия (страница 84)

Между тем, более высокое качество сна у пожилых людей связано с более низким риском развития MCI и болезни Альцгеймера, а также с сохранением более высокого уровня когнитивных функций. Успешное лечение нарушений сна может отсрочить возраст начала MCI примерно на одиннадцать лет, согласно одному из исследований, и улучшить когнитивные функции у пациентов с уже диагностированной болезнью Альцгеймера.

Очевидно, что сон и когнитивное здоровье тесно взаимосвязаны, поэтому одним из столпов профилактики болезни Альцгеймера, особенно для наших пациентов из группы риска, является улучшение сна. Недостаточно просто проводить время в постели; качественный сон необходим для долгосрочного здоровья мозга. Это решающее отличие. Нерегулярный, фрагментарный или недостаточно глубокий сон не позволит мозгу воспользоваться всеми этими преимуществами.

К сожалению, с возрастом наша способность к глубокому сну снижается, начиная с двадцати-тридцати лет, но ухудшаясь по мере того, как мы вступаем в средний возраст. Не совсем ясно, насколько это снижение качества сна связано с самим старением, а насколько - с увеличением вероятности возникновения заболеваний , которые приводят к ухудшению сна с возрастом. Согласно одному из анализов, основные изменения в режиме сна у взрослых происходят в возрасте от девятнадцати до шестидесяти лет и лишь минимально снижаются после этого, если человек сохраняет хорошее здоровье (большое "если").

Одним из возможных факторов, способствующих возрастному сокращению глубокого сна, являются изменения в секреции гормона роста. Гормон роста обычно выделяется в виде импульса примерно через час после того, как мы начинаем засыпать ночью, то есть примерно в то время, когда мы, скорее всего, погружаемся в глубокий сон. С другой стороны, ингибирование гормона роста уменьшает глубокий сон, поэтому неясно, что здесь является причиной, а что следствием. Гормон роста достигает своего пика в подростковом возрасте, быстро снижается в период от юности до среднего возраста, а затем снижается медленнее. Эта закономерность параллельна изменениям в количестве глубокого сна, которое мы получаем с возрастом.

Все новые исследования указывают на сороковые и шестидесятые годы как на десятилетия жизни, когда глубокий сон особенно важен для профилактики болезни Альцгеймера. Люди, которые меньше спали в эти десятилетия, подвергаются повышенному риску развития слабоумия в дальнейшем. Таким образом, хороший сон в среднем возрасте особенно важен для поддержания когнитивного здоровья.

Сейчас я понимаю, что все эти годы, когда я спал по пять-шесть часов за ночь и думал, что нахожусь на вершине своей игры, на самом деле я работал гораздо ниже своего потенциала благодаря недостатку сна. И в то же время я, вероятно, подвергал себя риску долгосрочных заболеваний - метаболических, сердечных и когнитивных. Я всегда хвастался: "Я буду спать, когда умру".

Я и не подозревал, что мое недосыпание значительно ускоряет наступление этого дня.

Оценка вашего сна

Было бы здорово, если бы наука нашла некий "переключатель сна", некий мозговой путь, который можно запустить или затормозить, чтобы мы мгновенно засыпали и всю ночь плавно переходили из глубокого сна в REM-сон, пока не проснемся отдохнувшими. Но пока этого не произошло.

И это не из-за отсутствия усилий со стороны крупной фармацевтической компании. Сон является проблемой для многих людей, поэтому на рынке существует около дюжины одобренных Управлением по контролю качества пищевых продуктов и лекарственных средств для сна. Первый настоящий блокбастер - снотворное Ambien (золпидем) - принес доход в 4 миллиарда долларов в течение первых двух лет после его утверждения в 1990-х годах. Спрос был огромным, но феномен уходит корнями гораздо дальше. Наркотик морфин, впервые выделенный из опийного мака в 1806 году, был назван в честь Морфея, бога сновидений, потому что он очень эффективно усыплял людей. Это было вполне уместно, поскольку сон и сновидения могут быть убежищем от физической и эмоциональной боли. Но морфий, вызывающий привыкание, явно не идеален в качестве лекарства для сна.

В настоящее время рынок лекарств от бессонницы в США оценивается примерно в 28 миллиардов долларов в год. Однако в последнее время количество рецептов сокращается, возможно, потому, что потребители осознают, что, по большому счету, эти лекарства работают не очень хорошо. Они могут хорошо вызывать бессознательное состояние, но, опять же, как и правый крест Мухаммеда Али. Такие препараты для сна, как Ambien и Lunesta, не столько способствуют здоровому и продолжительному сну, сколько вызывают состояние, похожее на бессознательное, в котором не происходит практически никакой работы по оздоровлению мозга, связанной с REM или глубоким сном. В одном из исследований было обнаружено, что Ambien фактически уменьшает медленноволновой сон (глубокий сон) без увеличения REM, что означает, что люди, принимающие его, по сути, обменивают качественный сон на некачественный. Между тем, Ambien обладает широко известным побочным эффектом: некоторые пользователи, как известно, ходят и делают что-то во время "сна", что приводит к разного рода проблемам.

Затем фармацевтическая промышленность предложила новый класс препаратов для сна, которые якобы решали проблему лунатизма, блокируя химическое вещество мозга, способствующее пробуждению, под названием орексин. Интересно, что изначально считалось, что орексин имеет большее отношение к аппетиту, который он также регулирует (усиливая чувство голода). Но так называемые ингибиторы антагонистов орексина, такие как Dayvigo (лемборексант) и Quviviq (даридорексант), были одобрены для лечения бессонницы, и они кажутся многообещающими - не в последнюю очередь потому, что у пользователей улучшается способность реагировать на слуховые стимулы ночью (например, у родителей, которые хотят спать, но при этом быть в состоянии реагировать, если ребенок плачет). Однако они довольно дороги.

Кроме того, существуют старые бензодиазепиновые препараты, такие как валиум (диазепам) и ксанакс (алпразолам), которые остаются очень популярными - почти повсеместно в нашем обществе - и также иногда используются для лечения бессонницы. Как правило, они вызывают бессознательное состояние, не улучшая при этом качество сна. Вызывает некоторое беспокойство тот факт, что их использование также связано со снижением когнитивных способностей, поэтому они, как правило, не рекомендуются пожилым людям в краткосрочной перспективе (как и Ambien, кстати).

Когда к нам приходят новые пациенты, нередко они полагаются на одно из этих снотворных. Если они используют Ambien или Xanax раз в месяц, или только во время путешествий, или чтобы помочь себе заснуть во время эмоционального потрясения, это не вызывает тревоги. Но если они употребляют такие препараты регулярно, наша первоочередная задача - избавить их от этих снотворных и научить их правильно спать без них.

Одно из лекарств, которое мы считаем полезным для улучшения сна, - это тразодон, довольно старый антидепрессант (одобренный в 1981 году), который так и не получил широкого распространения. В тех дозах, которые используются для лечения депрессии - двести-триста миллиграммов в день, - он обладает нежелательным побочным эффектом, вызывая сонливость. Но для одного человека мусор - это сокровище для другого. Этот побочный эффект - то, что нам нужно в препарате для сна, особенно если он еще и улучшает архитектуру сна, что как раз и делает тразодон, а большинство других препаратов для сна - нет. Мы обычно используем его в гораздо меньших дозах, от ста миллиграммов до пятидесяти миллиграммов или даже меньше; оптимальная дозировка зависит от человека, но цель - найти дозу, которая улучшает качество сна без сонливости на следующий день. (Мы также получили хорошие результаты при использовании добавки ашвагандха).

 

-

Фармакологической волшебной палочки для сна пока не существует, но есть несколько довольно эффективных вещей, которые вы можете сделать, чтобы улучшить свою способность засыпать и оставаться во сне - и, надеюсь, спать достаточно хорошо, чтобы избежать всех тех страшных вещей, о которых мы говорили в этой главе. Однако имейте в виду, что эти советы и стратегии не будут эффективны, если у вас есть истинное расстройство сна, например бессонница или апноэ (см. ниже опросники, которые вы можете взять с собой к врачу для обсуждения).

Первый шаг в этом процессе перекликается с первым шагом в программе выздоровления: мы должны отказаться от своей "зависимости" от хронического недосыпания и признать, что нам нужно больше сна, в достаточном количестве и качестве. Мы даем себе разрешение на сон. Поначалу мне было довольно сложно это сделать, поскольку я десятилетиями придерживался прямо противоположного мнения. Надеюсь, теперь я убедил вас в важности сна для здоровья во всех его аспектах.

Следующий шаг - оценить свои собственные привычки сна. Существует множество трекеров сна, которые могут дать вам довольно хорошее представление о том, насколько хорошо вы спите на самом деле. Они работают, измеряя такие параметры, как частота сердечных сокращений, вариабельность сердечного ритма (HRV), движения, частота дыхания и другие. Эти данные используются для оценки продолжительности и стадии сна и делают это с разумной (но не идеальной) точностью. Хотя я считаю эти данные весьма полезными для оптимизации своего сна, некоторые люди начинают переживать из-за плохих показателей сна, что может еще больше ухудшить их сон. В таких ситуациях я настаиваю на том, чтобы мои пациенты взяли отпуск на несколько месяцев. Стоит также напомнить, что долгий сон часто является признаком не только плохого качества сна, но и других потенциальных проблем со здоровьем.