Peter Attia – Пережить. Наука и искусство долголетия (страница 85)

Параллельно следует провести долгосрочную оценку качества сна за последний месяц. Вероятно, самым проверенным опросником сна является Питтсбургский индекс качества сна - четырехстраничный документ, в котором задаются вопросы о том, как вы спали в течение последнего месяца: например, как часто вам было трудно заснуть в течение тридцати минут, вы просыпались ночью, испытывали трудности с дыханием (например, храп), вам было трудно бодрствовать днем (например, за рулем) или вы "испытывали недостаток энтузиазма для выполнения дел".

Опросник и ключ для подсчета баллов легко найти в Интернете. Я часто убеждаю своих пациентов в том, что пора серьезно отнестись ко сну и сделать его приоритетом в своей жизни. Есть и другой, еще более простой опросник под названием "Шкала сонливости Эпворта", который просит пользователей оценить, насколько вероятно, что они заснут в определенных ситуациях, по шкале от 0 (маловероятно) до 3 (очень вероятно):

Сидеть и читать

Просмотр телевизора

Сидеть на собрании или в другом общественном месте

В качестве пассажира в машине в течение часа

Прилечь отдохнуть после обеда

Сидеть и разговаривать с кем-то

Сидеть после обеда (без алкоголя)

В машине, остановившейся на несколько минут в пробке

Общее количество баллов 10 и более указывает на чрезмерную сонливость и, скорее всего, на проблемы с качеством сна.

Еще одним полезным инструментом скрининга является Индекс тяжести бессонницы, который дает возможность поразмышлять и рассказать о своем опыте проблем со сном и их влиянии на ваше функционирование и самочувствие.

Один из важных, но часто игнорируемых факторов при оценке сна заключается в том, что у разных людей могут быть совершенно разные "хронотипы", что является причудливым способом сказать, что кто-то является "утренним человеком" или "не утренним человеком". Мы все по-разному относимся к циркадному циклу, и во многом эта связь генетическая: утренний человек и ночная сова имеют разные циркадные гены. Исследования показали, что некоторые люди генетически предрасположены к тому, чтобы вскакивать с постели первым делом утром, в то время как другие, естественно, склонны просыпаться позже (и позже засыпать), не достигая своей цели, пока не наступит вторая половина дня. Последние не являются "ленивыми", как считалось долгое время; у них может быть просто другой хронотип.

Как и многое другое в биологии, это имеет возможную основу в эволюции: если бы все члены клана или племени придерживались точно такого же графика сна, вся группа была бы уязвима для хищников и врагов в течение нескольких часов каждую ночь. Очевидно, что это не идеальный вариант. Но если бы их график сна был ступенчатым: одни ложились спать рано, а другие были склонны засиживаться допоздна и разводить огонь, группа в целом была бы гораздо менее уязвима. Это также может объяснить, почему подростки хотят ложиться спать поздно, а потом отсыпаться: Наш хронотип в подростковом возрасте, по-видимому, претерпевает временный сдвиг в сторону позднего сна и позднего подъема. Время начала занятий в школах, к сожалению, как для подростков, так и для тех из нас, кто является родителями, упорно остается на очень ранних часах, но по всей стране растет движение за то, чтобы перенести школьное время на более позднее, чтобы оно лучше соответствовало графику сна подростков.

Наконец, важно исключить или исключить возможность обструктивного апноэ во сне, которое удивительно распространено и в то же время недостаточно диагностируется. Можно пройти формальный тест на это, в лаборатории сна или дома, но есть еще один опросник, называемый STOP-BANG, который довольно сильно коррелирует с формальным тестом на апноэ. Если вы храпите, имеете высокое кровяное давление, чувствуете усталость большую часть дня или если ваш партнер заметил, что вы периодически останавливаете дыхание ночью, даже на мгновение, вы кандидат на дальнейшее тестирование апноэ сна у медицинского специалиста. (К факторам риска также относятся индекс массы тела более 30 и мужской пол). Апноэ сна - это серьезная медицинская проблема, которая может повлиять на здоровье сердечно-сосудистой системы и риск развития слабоумия.

Спать лучше

Если вы исключили (или решили) серьезные проблемы, такие как апноэ во сне, есть конкретные шаги, которые вы можете предпринять, чтобы улучшить свой сон или, по крайней мере, повысить шансы на хороший сон.

Самое главное - создать для себя обстановку, способствующую хорошему сну. Первое условие хорошего сна - темнота. Свет - враг сна, и точка. Таким образом, вы хотите сделать спальню как можно более темной - установите шторы, затемняющие комнату, если вы живете в месте с большим количеством вечернего света на улице, и уберите все источники света в спальне, вплоть до электронного оборудования, такого как телевизоры, кабельные каналы и тому подобное. Их маленькие точечные светодиоды более чем достаточно ярки, чтобы помешать вам спокойно спать. Цифровые часы особенно опасны не только из-за их ярких цифр, но и потому, что если вы проснетесь и увидите, что уже 3:31, вы можете начать беспокоиться о своем рейсе в 7 утра и так и не заснуть.

Это легче сказать, чем сделать, потому что по сути это равносильно изгнанию XXI века из вашей спальни. Современная жизнь почти систематически разрушает нашу способность нормально спать, начиная с повсеместного распространения электрического света. Неестественное освещение не только нарушает наш естественный циркадный ритм, но и блокирует выделение мелатонина - гормона, активируемого темнотой, который сообщает нашему мозгу, что пора засыпать. Это похоже на то, как SAD нарушает гормоны сытости, которые обычно говорят нам, что мы сыты и можем прекратить есть.

Еще хуже то, что сравнительно недавно появилось светодиодное бытовое освещение, в котором преобладает синий цвет спектра, то есть оно больше похоже на дневной свет. Когда наш мозг обнаруживает этот синий свет, он думает, что сейчас день и мы должны бодрствовать, поэтому он пытается помешать нам заснуть. Поэтому вечером вам следует уменьшить количество яркого светодиодного света. За пару часов до сна начинайте выключать ненужные лампы в доме, постепенно снижая уровень освещенности. Кроме того, постарайтесь заменить светодиодные лампы с интенсивным синим светом на более теплые.

Устройства, в которые мы смотрим перед сном - телефоны, ноутбуки, видеоигры, - еще хуже для нашего сна. Они не только облучают нас синим светом, но и активизируют наш мозг таким образом, что мешают заснуть. Одно крупномасштабное исследование показало, что чем больше интерактивных устройств использовали испытуемые в течение часа перед сном, тем труднее им было засыпать и засыпать, в то время как пассивные устройства, такие как телевизор, электронные музыкальные плееры, и, что особенно важно, книги, были менее склонны к плохому сну. Это может частично объяснить, почему просмотр телевизора перед сном, похоже, не влияет на сон так негативно, как видеоигры или прокрутка социальных сетей, согласно исследованию Майкла Градисара, исследователя сна и профессора психологии в Университете Флиндерса в Австралии.

Я все больше убеждаюсь в том, что наша круглосуточная зависимость от экранов и социальных сетей - это, пожалуй, самая разрушительная привычка не только для нашей способности высыпаться, но и для нашего психического здоровья в целом. Поэтому я изгоняю их из своих вечеров (или, по крайней мере, стараюсь это делать). Выключайте компьютер и убирайте телефон по крайней мере за час до сна. НЕ берите ноутбук или телефон с собой в постель.

Еще один очень важный фактор окружающей среды - температура. Многие люди ассоциируют сон с теплом, но на самом деле все наоборот: При засыпании температура нашего тела снижается примерно на один градус Цельсия. Чтобы этого не произошло, старайтесь поддерживать в спальне прохладную температуру - около шестидесяти пяти градусов по Фаренгейту считается оптимальной. Теплая ванна перед сном может помочь в этом процессе не только потому, что сама ванна расслабляет, но и потому, что, когда мы выходим из ванны и ложимся в прохладную постель, температура нашего тела понижается, что служит сигналом для мозга о том, что пора засыпать. (Существует также множество охлаждающих матрасов и наматрасников, которые могут помочь тем, кто любит спать в прохладе).

Наша внутренняя "среда" не менее важна для хорошего сна. Первое, что я говорю своим пациентам, испытывающим проблемы со сном, - это сократить количество алкоголя, а еще лучше - полностью отказаться от него. Это нелогично, потому что изначально алкоголь действует как седативное средство, помогая нам быстрее заснуть. Но в течение ночи алкоголь превращается из друга сна во врага, поскольку в процессе метаболизма он превращается в химические вещества, которые нарушают нашу способность спать. В зависимости от того, сколько мы выпили, во второй половине ночи нам может быть сложнее войти в REM-сон, мы можем быть более склонны просыпаться и задерживаться в непродуктивном легком сне.

Влияние алкоголя на память и познание проявляется даже у тех, кто пьет умеренно. Исследования показали, что сильно пьющие молодые люди чаще забывают даже такие элементарные задачи, как запереть дверь или отправить письмо. Студенты, выпивавшие в среднем девять стаканов в неделю (не так уж много, по меркам колледжа ), хуже справлялись с тестом на запоминание слов. И, что никого не удивит, студенты, которые выпивали больше, позже засыпали и чувствовали себя более сонными днем, а также хуже справлялись с тестами. Еще более тревожным является вывод о том, что студенты, которые сильно выпили через два дня после учебной деятельности, забыли или не смогли запомнить большую часть того, что узнали.