Peter Attia – Пережить. Наука и искусство долголетия (страница 86)
Обратите внимание, что все эти данные получены на молодых людях, студентах, которые, предположительно, находятся на пике своей когнитивной активности. Если экстраполировать эти данные на людей среднего и старшего возраста, у которых может быть более низкая толерантность к алкоголю и большая склонность к забывчивости, последствия будут тревожными. Я обнаружил, что мой собственный порог - две рюмки за вечер: если выпить больше, то сон нарушается, а работоспособность падает на следующий день, сколько бы кофе я ни выпил.
Кофе не является решением проблемы плохого сна, особенно если употреблять его в избытке или (особенно) в неподходящее время. Большинство людей думают о кофеине как о стимуляторе, который каким-то образом придает нам энергию, но на самом деле он работает скорее как блокиратор сна. Он действует, подавляя рецепторы для химического вещества под названием аденозин, которое обычно помогает нам засыпать каждую ночь. В течение дня аденозин накапливается в нашем мозге, создавая то, что ученые называют "давлением сна", или стремлением ко сну. Мы можем устать и нуждаться во сне, но если мы употребляем кофеин, он фактически снимает телефонную трубку с крючка, и наш мозг никогда не получит сообщение.
Это, безусловно, полезно утром, особенно если наш "хронотип" говорит нам, что в 6 утра мы должны еще спать. Но период полураспада кофеина в организме составляет до шести часов, поэтому если мы выпьем чашку кофе в полдень, то в 6 часов вечера в нашем организме все еще будет полчашки кофеина. Теперь умножьте это на количество чашек кофе, которые вы выпиваете за день, и отталкивайтесь от времени, когда вы выпили последнюю чашку. Если вы выпьете последнюю порцию двойного эспрессо в 3 часа дня, то к 9 часам в вашем организме все еще будет находиться целая порция кофеина. А вот желания заснуть в ближайшее время у вас, скорее всего, не будет.
Каждый человек по-разному переносит кофеин, что зависит от генов и других факторов (23andMe проверяет один общий ген, связанный с кофеином). У меня очень быстрый метаболизм, поэтому я могу выпить послеобеденный эспрессо без особого влияния на сон; я даже могу пить кофе после ужина, и, кажется, это не оказывает влияния (в отличие от алкоголя). Тем, у кого кофеин метаболизируется медленно, вероятно, следует остановиться на одной-двух чашках до полудня.
Эта концепция давления сна, нашей потребности или желания спать, является ключевой для многих наших тактик сна. Мы хотим культивировать давление сна, но в правильных количествах и в правильное время - не слишком много, не слишком мало и не слишком рано. Вот почему одна из основных методик, которую врачи используют для лечения пациентов с бессонницей, - это ограничение сна, ограничение часов, когда им "разрешено" спать, до шести или меньше. Это, по сути, делает их достаточно уставшими, чтобы они легче засыпали в конце дня, и (надеемся) их нормальный цикл сна восстанавливается. Их давление на сон возрастает до такой степени, что пересиливает все, что вызывает бессонницу. Но это также помогает объяснить, почему дремота может быть контрпродуктивной. Дремота в течение дня, хотя иногда это и соблазнительно, может снять слишком сильное давление сна, что затруднит повторное засыпание ночью.
Еще один способ помочь наладить сон - физические упражнения, особенно продолжительные упражнения на выносливость (например, в зоне 2), в идеале не позднее чем через два-три часа после отхода ко сну. Мои пациенты часто обнаруживают, что тридцатиминутная тренировка в зоне 2 творит чудеса с их способностью засыпать. Еще лучше, если упражнения будут сопровождаться воздействием солнечного света (например, на открытом воздухе). В то время как синий свет поздно вечером может мешать сну, получасовая доза яркого дневного света в течение дня помогает поддерживать наш циркадный цикл, настраивая нас на хороший сон.
Важно также психологически подготовиться ко сну. Для меня это означает избегать всего, что может вызвать стресс или тревогу, например, чтения рабочей почты или особенно просмотра новостей. Это активирует симпатическую нервную систему (боевую или летящую) в то время, когда мы хотим расслабиться и отдохнуть. Мне приходится заставлять себя отходить от компьютера вечером: утром очередь писем все равно будет на месте. Если есть насущная проблема, которую я не могу выбросить из головы, я пишу о ней несколько строк, составляя план действий на следующее утро. Еще один способ отключить симпатическую нервную систему и подготовить мозг ко сну - медитация. Есть несколько очень хороших приложений, которые могут помочь с управляемыми медитациями, в том числе и те, которые полностью ориентированы на сон.
Главная мысль заключается в том, что хороший сон может частично зависеть от хорошего дня бодрствования: такого, который включает в себя физические упражнения, прогулки на свежем воздухе, разумное питание (без перекусов поздним вечером), минимальное количество алкоголя или его отсутствие, правильное управление стрессом и знание границ между работой и другими жизненными стрессами.
Как улучшить свой сон
Ниже приведены некоторые правила или рекомендации, которых я стараюсь придерживаться, чтобы лучше спать. Это не волшебные пули, а в основном создание лучших условий для сна и предоставление вашему мозгу и телу возможности сделать все остальное. Чем ближе вы сможете приблизиться к этим условиям, тем лучше будет ваш сон. Конечно, я не утверждаю, что необходимо делать все эти вещи - в целом, лучше не зацикливаться на сне. Но чем больше из них вы сможете отметить, тем выше ваши шансы на хороший сон.
Не пейте алкоголь, и если уж совсем приспичило, ограничьтесь одним бокалом примерно до 18:00. Алкоголь, вероятно, ухудшает качество сна больше, чем любой другой фактор, который мы можем контролировать. Не путайте сонливость, которую он вызывает, с качественным сном.
Не ешьте ничего менее чем за три часа до сна, а в идеале - дольше. Лучше всего ложиться спать с небольшим чувством голода (хотя чувство голода может отвлекать).
Воздержитесь от стимулирующей электроники, начиная за два часа до сна. Старайтесь избегать всего, что связано с экраном, если у вас проблемы с засыпанием. Если это необходимо, используйте настройки, снижающие уровень синего света от экрана.
По крайней мере за час до сна, а то и больше, не делайте ничего, что вызывает тревогу или стимулирует, например, не читайте рабочую почту или, Боже вас упаси, не просматривайте социальные сети. Это заставляет гудеть те области мозга, которые склонны к размышлениям и беспокойству, а это совсем не то, что вам нужно.
Те, у кого есть такая возможность, перед сном проводят время в сауне или гидромассажной ванне. Как только вы ляжете в прохладную постель, понижение температуры тела даст сигнал мозгу, что пора спать. (Горячая ванна или душ тоже подойдут).
В комнате должно быть прохладно, в идеале - около шестидесяти градусов. Кровать тоже должна быть прохладной. Используйте "прохладный" матрас или одно из многочисленных устройств для охлаждения кровати. Они также отлично подойдут для пар, предпочитающих разную температуру ночью, поскольку обе стороны матраса можно регулировать по отдельности.
Полностью затемните комнату. По возможности сделайте так, чтобы вы не могли видеть свою руку перед лицом с открытыми глазами. Если это недостижимо, используйте тени для глаз. Я использую шелковистые тени под названием Alaska Bear, которые стоят около 8 долларов и работают лучше, чем более дорогие варианты, которые я пробовала.
Дайте себе достаточно времени для сна - то, что ученые-сомнологи называют возможностью выспаться. Это значит, что ложиться спать нужно как минимум за восемь часов до пробуждения, а лучше за девять. Если вы даже не даете себе шанса выспаться, то вся остальная часть этой главы не имеет смысла.
Установите время пробуждения и не отклоняйтесь от него даже в выходные. Если вам нужна гибкость, вы можете варьировать время отхода ко сну, но в приоритете у вас должно быть не менее восьми часов в постели каждую ночь.
Не зацикливайтесь на своем сне, особенно если у вас есть проблемы. Если вам нужен будильник, убедитесь, что он повернут от вас, чтобы вы не могли видеть цифры. Наблюдение за часами затрудняет засыпание. А если вас беспокоят плохие показатели сна, отдохните от трекера сна.
Но что делать, если мы все еще не можем заснуть? Это подводит нас к последней и самой мучительной проблеме сна - настоящей бессоннице. Вероятно, все мы в какой-то момент сталкивались с неспособностью заснуть, но для многих людей это хроническая проблема. Поэтому первый вопрос, который следует задать: Действительно ли это бессонница? Или вы просто не готовы спать как следует?
Если вы обнаружили, что лежите в постели и не можете заснуть, мой совет - перестаньте бороться с этим. Встаньте, выйдите в другую комнату и займитесь чем-нибудь расслабляющим. Выпейте чашку чая (разумеется, без кофеина) и читайте (желательно скучную) книгу, пока не почувствуете, что снова хотите спать. Главное, говорит Викас Джайн, найти что-то расслабляющее и приятное, но не выполняющее никакой функции; ни в коем случае не стоит ставить перед бессонницей цель, например, сделать работу или оплатить счета, потому что в этом случае ваш мозг будет регулярно будить вас для этого. Не забывайте также, что на самом деле у вас может не быть бессонницы; возможно, вы просто относитесь к хронотипу "ночной совы" и считаете, что "должны" ложиться спать гораздо раньше, чем к этому готов ваш мозг или ваше тело. Поэтому по возможности скорректируйте время отхода ко сну и пробуждения.