Peter Attia – Пережить. Наука и искусство долголетия (страница 83)

Перевод: хороший сон может помочь смягчить часть генетического риска сердечных заболеваний, с которым сталкиваются люди вроде меня. Все вышесказанное убедило меня в том, что сон должен стать главным приоритетом в моей собственной жизни, а также в том, что я должен обращать внимание на привычки сна моих пациентов.

Сон и мозг

Что действительно поражает в большей части того, что мы обсуждали до сих пор в этой главе, - решающая роль сна в метаболическом здоровье и здоровье сердечно-сосудистой системы - так это то, насколько сильно этот эффект опосредован через мозг. Сон играет важную роль в здоровье мозга, особенно с возрастом, не только в плане ежедневной когнитивной функции, но и в плане долгосрочного когнитивного здоровья - важнейшей составляющей продолжительности жизни.

Все мы чувствовали себя вялыми и заторможенными после беспокойной ночи; наш мозг просто не так остер, как должен быть. Хороший ночной сон или даже крепкий сон обычно восстанавливают наши силы. Но исследователи сна открывают огромное количество способов, с помощью которых хороший сон необходим для долгосрочного здоровья мозга, а плохой сон наносит серьезный ущерб. Долгое время считалось, что плохой сон - один из первых симптомов зарождающейся болезни Альцгеймера. Однако последующие исследования указывают на хронический плохой сон как на мощную потенциальную причину болезни Альцгеймера и слабоумия. Оказывается, сон так же важен для поддержания здоровья мозга, как и для его функционирования.

Когда мы ложимся в постель и закрываем глаза, происходит ряд физиологических изменений, и мы погружаемся в сон. Наш пульс замедляется, температура тела снижается, а дыхание становится регулярным, пока мы ждем, когда сон настигнет нас. Тем временем наш мозг отправляется в свое собственное путешествие.

Исследователи теперь знают, что мы спим, проходя ряд четко определенных стадий, каждая из которых имеет специфическую функцию и особый "почерк" электрических мозговых волн, именно так исследователи первоначально выделили различные стадии сна. Чтобы представить себе эти стадии, представьте, что, ложась спать и закрывая глаза, вы отправляетесь на подводной лодке в глубокий океан. Когда ваше тело расслабляется, вы засыпаете, надеюсь, в течение нескольких минут, и ваше метафорическое судно погружается под волны и начинает свой спуск.

Обычно наш спуск происходит довольно быстро: мы погружаемся в глубину, проходя через период легкого сна, прежде чем погрузиться в глубокий сон. Эта стадия сна называется сном без промедления, или NREM, и она бывает двух видов: легкий NREM и глубокий NREM. Последний является более важным из двух, особенно для неврологического здоровья. По аналогии с погружением под воду, это когда мы опускаемся в беспросветные морские глубины, где наш мозг защищен от внешних раздражителей. Но это не значит, что там ничего не происходит. Когда мы погружаемся в глубокий сон, наши мозговые волны замедляются, пока не достигнут чрезвычайно низкой частоты - ритма пения, составляющего от одного до четырех циклов в секунду. Этот глубокий сон преобладает в первой половине ночи, хотя обычно мы циклически переходим от глубокого сна к более легкому NREM.

Позже ночью, как правило, наш "подводный аппарат" поднимается обратно к поверхности, в зону, называемую быстрым движением глаз (REM). В этом состоянии наши глазные яблоки действительно перемещаются за веками. Мы "видим" вещи, но только в своем воображении. Именно в этом состоянии происходит большая часть сновидений, поскольку наш разум обрабатывает образы и события, которые кажутся знакомыми, но в то же время странными или вырванными из привычного контекста. Интересно, что электрическая сигнатура REM-сна очень похожа на ту, что мы наблюдаем в бодрствующем состоянии; главное отличие в том, что наше тело парализовано, что, вероятно, не случайно, поскольку это мешает нам действовать в соответствии с нашими причудливыми мыслями во сне. Было бы нехорошо, если бы мы могли просто встать и бегать, находясь в REM-дне. (Это, вероятно, также объясняет те сны, в которых мы пытаемся убежать от чего-то, но наше тело не хочет сотрудничать).

В течение обычной ночи мы чередуем эти стадии сна. Эти циклы сна длятся около девяноста минут, и в промежутках между ними мы можем даже ненадолго просыпаться - вероятно, так эволюция защищает нас от того, чтобы нас не съел лев или не напали враги во время ночного сна, отмечает доктор Викас Джайн, врач-сомнолог из Стэнфорда, который вместе со мной занимается проблемами сна моих пациентов.

И REM, и глубокий NREM-сон (который мы для удобства будем называть "глубоким сном") имеют решающее значение для обучения и памяти, но по-разному. Глубокий сон - это время, когда мозг очищает свой кэш краткосрочных воспоминаний в гиппокампе и отбирает важные из них для долгосрочного хранения в коре головного мозга, помогая нам сохранить и закрепить самые важные воспоминания за день. Исследователи заметили прямую линейную зависимость между тем, сколько глубокого сна мы получаем за ночь, и тем, насколько хорошо мы справимся с тестом на память на следующий день.

В молодости сон REM играет важную роль в росте и развитии нашего мозга. Даже когда мы спим, наш мозг формирует новые связи, расширяя нейронную сеть; именно поэтому молодые люди проводят больше времени в REM. В зрелом возрасте время REM-сна, как правило, уменьшается, но оно по-прежнему важно, особенно для творчества и решения проблем. Создавая, казалось бы, случайные ассоциации между фактами и воспоминаниями и отбирая перспективные связи от бессмысленных, мозг может часто придумывать решения проблем, которые поставили нас в тупик накануне. Исследования также показали, что сон REM особенно полезен для так называемой процедурной памяти - обучения новым способам движения тела, для спортсменов и музыкантов.

Еще одна очень важная функция REM-сна - помогать нам обрабатывать эмоциональные воспоминания, отделяя наши эмоции от воспоминаний о негативном (или позитивном) опыте, вызвавшем эти эмоции. Вот почему, если мы ложимся спать расстроенными из-за чего-то, утром нам почти всегда кажется, что все стало лучше. Мы помним о событии, но (со временем) забываем о боли, которая его сопровождала. Без этого перерыва для эмоционального исцеления мы жили бы в состоянии постоянной тревоги, каждое воспоминание о которой вызывало бы новый всплеск эмоций, связанных с этим событием. Если это похоже на посттравматическое стрессовое расстройство, то вы правы: исследования ветеранов боевых действий показали, что они менее способны отделять воспоминания от эмоций именно из-за недостатка REM-сна. Оказалось, что ветераны вырабатывали высокий уровень норадреналина, гормона борьбы и бега, который не позволял их мозгу расслабиться достаточно, чтобы войти в REM.

Возможно, наиболее интригующим является тот факт, что REM-сон помогает нам сохранять эмоциональную осведомленность. Исследования показали, что когда мы лишены REM-сна, нам сложнее понять выражение лица других людей. Испытуемые, лишенные REM-сна, интерпретировали даже дружелюбное или нейтральное выражение лица как угрожающее. Это не так уж и важно: наша способность функционировать как социальные животные зависит от нашей способности понимать чувства других людей и ориентироваться в них. Короче говоря, REM-сон, похоже, защищает наше эмоциональное равновесие, одновременно помогая нам обрабатывать воспоминания и информацию.

С другой стороны, глубокий сон, похоже, необходим для здоровья нашего мозга как органа. Несколько лет назад исследователи из Рочестера обнаружили, что во время глубокого сна мозг активирует своего рода внутреннюю систему удаления отходов, которая позволяет спинномозговой жидкости проникать между нейронами и выметать межклеточный мусор; при этом сами нейроны отодвигаются, чтобы позволить этому произойти, подобно тому, как горожане иногда должны отодвигать свои автомобили, чтобы дать возможность проехать уборочной технике. Этот процесс очищения вымывает мусор, включая амилоид-бета и тау - два белка, связанных с нейродегенерацией. Но если мы не проводим достаточно времени в глубоком сне, эта система не может работать так же эффективно, и амилоид и тау накапливаются в нейронах. Более широкие исследования показали, что у людей , которые в течение десятилетий спят менее семи часов за ночь, в мозге накапливается гораздо больше амилоида-бета и тау, чем у тех, кто спит семь и более часов за ночь. Тау, белок, который скапливается в "клубки" внутри нездоровых нейронов, сам по себе коррелирует с нарушениями сна у когнитивно нормальных людей и у людей с MCI, или легкими когнитивными нарушениями, ранней стадией деменции.

Это может превратиться в порочный круг. Если человек страдает болезнью Альцгеймера, он, скорее всего, будет испытывать нарушения сна. Люди с болезнью Альцгеймера проводят все меньше времени в глубоком сне и REM-сна, а также могут испытывать резкие изменения в циркадном ритме (т.е. цикле сон-бодрствование). Кроме того, у половины людей с болезнью Альцгеймера развивается апноэ во сне.

Но нарушения сна, в свою очередь, могут способствовать созданию условий, при которых болезнь Альцгеймера будет прогрессировать. Бессонницей страдают от 30 до 50 процентов пожилых людей, и существует множество исследований, показывающих, что нарушения сна часто предшествуют диагностике деменции на несколько лет; они могут даже появиться до снижения когнитивных способностей. В одном из исследований низкое качество сна у когнитивно нормальных людей было связано с наступлением когнитивных нарушений всего через год.