Peter Attia – Пережить. Наука и искусство долголетия (страница 65)

Бет научила меня простому упражнению, помогающему понять важность позиционирования и контроля лопаток, - движению, известному как Scapular CARs, для контролируемых суставных вращений: Встаньте, расставив ноги на ширину плеч, и положите под ноги ленту со средним или легким сопротивлением, по одной рукоятке в каждую руку (подойдет и очень легкая гантель). Держа руки по бокам, поднимите лопатки, а затем сожмите их назад и вместе; это втягивание, которое мы хотим, чтобы они находились под нагрузкой. Затем опустите их вниз по спине. И наконец, выведите их вперед в исходную точку. Мы начинаем двигаться квадратами, но цель состоит в том, чтобы научиться контролировать лопатки настолько, чтобы они могли двигаться плавными кругами. Большая часть того, над чем мы работаем в тренировках на устойчивость, - это нейромышечный контроль, восстановление связи между нашим мозгом и ключевыми группами мышц и суставами.

Почти все, что мы делаем в фитнесе и в повседневной жизни, проходит через наши руки. Если ноги - это наш контакт с землей, поглощающий силу, то руки - это то, как мы передаем силу. Они являются нашим интерфейсом с остальным миром. Сила хвата - то, насколько сильно вы можете сжать руку - это только часть уравнения. Наши руки удивительны тем, что они достаточно сильны, чтобы выжать сок из лимона, и в то же время достаточно ловки, чтобы сыграть сонату Бетховена на фортепиано. Наша хватка может быть твердой, но в то же время и ловкой, передавая силу с изяществом.

Все дело в том, как вы распределяете силу. Если вы можете передавать и модулировать силу через руки, то вы можете эффективно толкать и тянуть. Эта сила зарождается в мощных мышцах туловища и передается по цепочке: от ротаторной манжеты к локтю, предплечью и запястью. Существует сильная корреляция между слабой ротаторной манжетой (плечо) и слабой силой хвата.

Но все начинается с силы пальцев - к сожалению, это еще одна вещь, которую мы принесли в жертву комфорту и удобству. Когда мы носили вещи, нам нужно было иметь сильные руки, чтобы выжить. Теперь этого нет. Многие из нас даже не используют руки для того, чтобы набирать текст и проводить пальцами по экрану. Эта слабость означает, что толкательные и тянущие движения приводят к повышенному риску травм локтя и плеча.

Поскольку в повседневной жизни мы не тренируем хват, мы должны тщательно подходить к тренировкам, концентрируясь на инициации движения руками и задействуя все пальцы при движениях верхней части тела. Добавление переноски в тренировку - отличный способ тренировки хвата, но важно всегда помнить о том, что делают ваши пальцы и как через них передается сила.

Один из способов, которым Бет любит иллюстрировать важность этого, - базовое разгибание бицепса с (легкой) гантелью. Сначала попробуйте выполнить разгибание с запястьем, слегка согнутым назад, чуть в сторону от предплечья. Теперь попробуйте выполнить то же самое разгибание на бицепс с прямым запястьем. Какое из них показалось вам более сильным и мощным? В каком из них пальцы были задействованы сильнее? Речь идет о том, чтобы осознать важность пальцев как последнего звена в цепи.

Еще один способ, которым хватка важна, - это ситуации, требующие реакции: возможность схватить (или отпустить) поводок собаки, когда это необходимо, или ухватиться за перила, чтобы предотвратить падение. Наши хваты и ноги - это то, что связывает нас с миром, чтобы наши мышцы могли делать то, что им нужно. Даже в мертвой тяге: одна из ключевых вещей, которой научила меня Бет, - это то, что мертвая тяга - это столько же ноги и руки, сколько подколенные сухожилия и ягодицы. Мы отталкиваемся от пола, когда поднимаемся пальцами.

Эти движения и упражнения, которые я описал до сих пор, представляют собой лишь самые базовые элементы работы над стабильностью. Они могут показаться простыми, но требуют огромного внимания; в моей практике мы даже не разрешаем нашим пациентам тренироваться с большими нагрузками, пока они не отработают эти базовые принципы в течение как минимум шести месяцев.

Еще одно замечание: тренеры могут быть полезны для некоторых целей, таких как базовые инструкции, ответственность и мотивация, но мы не советуем пациентам слишком полагаться на тренеров, которые будут говорить им, что именно нужно делать каждый раз, когда они тренируются. Я сравниваю это с обучением плаванию в гидрокостюме. Поначалу гидрокостюм может придать человеку уверенности благодаря дополнительной плавучести, которую он обеспечивает. Но в долгосрочной перспективе гидрокостюм лишает вас необходимости искать баланс в воде. Баланс - это настоящая проблема в плавании, потому что наш центр масс находится далеко от центра объема, в результате чего наши бедра опускаются. Хорошие пловцы учатся преодолевать этот дисбаланс с помощью тренировок. Но если вы никогда не снимаете гидрокостюм, вы никогда не научитесь решать эту проблему.

Аналогичным образом, тренеры могут помочь вам в обучении основам различных упражнений и мотивировать вас к тренировкам. Но если вы никогда не научитесь выполнять упражнения самостоятельно или не попробуете разные способы их выполнения, вы никогда не разовьете проприоцепцию, необходимую для освоения ваших идеальных моделей движения. Вы лишите себя прогрессии обучения, которая является такой важной частью тренировки стабильности - процесса сокращения разрыва между тем, что вы думаете, что делаете, и тем, что делаете на самом деле.

Все, что мы рассмотрели в этом последнем разделе, служит двум целям: как тренировка и как оценка. Я настоятельно рекомендую вам время от времени снимать себя на видео, чтобы сравнить то, что вы думаете, что делаете, с тем, что вы на самом деле делаете со своим телом. Я делаю это ежедневно - мой телефон на штативе является одним из моих самых ценных предметов оборудования в тренажерном зале. Каждый день я снимаю десять самых важных сетов и просматриваю видео между сетами, чтобы сравнить то, что я вижу, с тем, что, как мне кажется, я делал. Со временем этот разрыв сокращается.

 

-

Поначалу мне было очень трудно смириться с тем, что я больше не буду поднимать тяжести, но Бет и Майкл Стромснесс убедили меня. Я даже не мог нормально приседать или правильно выполнять простые подтягивания, поэтому, делая что-то большее, я подвергал себя риску (дальнейших) травм.

Некоторое время я размышлял над этим. Как я мог жить без силовых тренировок? Потребовалось несколько месяцев работы, но в конце концов я научился достаточно, чтобы снова заниматься мертвой тягой. Если раньше я поднимал четыреста фунтов и более, то теперь Бет заставила меня начать с девяноста пяти фунтов, что казалось совсем не тяжелым весом.

Это помогло вспомнить то, что часто говорит мне мой тренер по вождению Томас Меррилл. Он невероятный гонщик, который в 2022 году занял второе место в одной из самых престижных автогонок в мире - "24 часа Ле-Мана"; он знает, о чем говорит. Одна из его мантр гласит: чтобы ехать быстрее, нужно ехать медленнее.

Вот что он имеет в виду: когда вы "перегружаете" машину, стараясь ехать как можно быстрее, вы совершаете ошибки. В вождении ошибки усугубляются. Когда вы крутитесь в пятом повороте, это происходит потому, что вы, вероятно, пропустили апекс во втором повороте и не скорректировали поворот в третьем. Вам нужно сбавить скорость и привести машину в нужное положение, а об остальном она сама позаботится.

Замедляемся, ускоряемся. То же самое, я думаю, происходит и с обучением стабильности.

Гиппинг 101: как делать степ-ап

Вместо того чтобы пытаться описать несколько упражнений, я считаю, что более поучительным будет дать более глубокое объяснение одного упражнения. Я выбрал степ-ап - простое вставание на ящик или стул - по трем причинам. Во-первых, это движение с разгибанием бедра, один из основных элементов силовой тренировки. Во-вторых, это упражнение для одной ноги, которое не требует большой осевой нагрузки на позвоночник, даже с утяжелителями в руках, а значит, оно очень безопасно даже для новичков (вы начнете с весом своего тела). В-третьих, это одно из лучших упражнений, направленных как на эксцентрическую фазу движения, так и на концентрическую. Мне оно также нравится тем, что демонстрирует некоторые из ключевых концепций стабильности, которые мы изучали в этой главе.

Для начала найдите коробку или прочный стул, чтобы, когда ваша нога стоит на ступеньке, бедро было параллельно полу. Для большинства людей это примерно от шестнадцати до двадцати дюймов, но если это слишком сложно, начните с двенадцати дюймов. Поставьте одну ногу на коробку, убедившись, что бугры большого пальца и мизинца, а также вся пятка плотно прилегают к ее поверхности (мне нравится выполнять эти упражнения босиком). Задняя нога остается на полу, примерно в двенадцати дюймах позади коробки, при этом 40 процентов вашего веса приходится на заднюю ногу, а 60 процентов - на переднюю. Держите переднюю поверхность бедра согнутой, позвоночник высоким, грудную клетку тяжелой (ребра вниз), руки расслабленными по бокам, а взгляд направлен вперед.

Теперь слегка сдвиньте голову, ребра и таз вперед одновременно с тихим, но полным вдохом через нос, позволяя диафрагме опуститься и создавая внутрибрюшное давление. Вы должны ощущать давление в центре передней части стопы, по направлению к пятке, но не отрывайте пальцы от коробки. Слегка отведите переднюю часть бедра назад, чтобы почувствовать растяжение в подколенных и ягодичных мышцах; они должны быть слегка нагружены. В этом ощущении и заключается суть . Вы хотите вести за счет ягодиц и подколенных сухожилий, а не таза или ребер. Вся ваша сила будет исходить от совместной работы этих мышц, а не спины. Держите колено позади пальцев ног, а таз и ребра - на одной линии, равномерно нагружайте переднюю часть стопы, не отдавая предпочтение ни пальцам, ни передней части стопы, ни пятке.