Peter Attia – Пережить. Наука и искусство долголетия (страница 66)

Передней ногой надавите на коробку с намерением и с минимальной помощью задней ноги. Оторвите себя от пола, выдыхая при начале движения, вытяните бедро и встаньте прямо на коробку. Голова и ребра должны оказаться прямо над тазом. Поднимите заднюю ногу и завершите движение рядом с рабочей ногой и немного впереди нее. Все должно происходить одновременно, когда вы завершаете выдох (чувствуя сжатие ребер). Задержитесь в этом положении на секунду или две.

Во время спуска оттолкнитесь нерабочей (теперь передней) ногой от задней стенки бокса, при этом голова, ребра и плечи слегка сдвинутся вперед, а бедро согнется, чтобы (еще раз) подготовить подколенное сухожилие и ягодицы к снижению веса. Нагрузите переднюю часть неподвижной ноги, пальцы активно сгибаются в боксе. Когда вы опускаете тело вниз и назад через пространство, почувствуйте, как вес смещается с передней части стопы на среднюю и, наконец, на пятку, плавно и скоординированно, контролируемый подколенным сухожилием (подумайте: медленное раскачивание назад).

Сохраняйте максимально медленный и равномерный темп; стремитесь к трем секундам от начала шага до приземления (сложно; две секунды - хорошо). Когда задняя нога опускается, ваш вес продолжает смещаться назад, пока вы не "приземлитесь". Старайтесь не переносить более 40 процентов веса на заднюю ногу, чтобы не было соблазна использовать импульс вперед для начала следующего повторения. Повторите.

Сделайте пять-шесть повторений на каждую сторону. Начинайте только с весом тела, но когда вы освоите движение и ощущения, можете добавить утяжелители, в идеале - гантель или гирю в каждую руку. (Бонусные очки: теперь вы тренируете силу хвата, а также разгибание бедра).

Упражнения с нагрузкой по сути не отличаются друг от друга по последовательности и положению, с некоторыми оговорками:

Нагрузка теперь зависит от двух вещей: веса и высоты ящика. Высота ящика может быть проблемой, если мобильность (гибкость и переносимость нагрузки) является фактором.

Гири должны висеть прямо на плечах. Мозг найдет любой способ сэкономить энергию и "схитрить", поэтому не поддавайтесь подсознательному желанию качнуть гири вперед или поднять плечи, чтобы инициировать шаг вверх (это очень вероятно, если груз слишком тяжелый). Всю работу должны выполнять ягодицы и подколенные сухожилия.

Если эксцентрическая фаза (шаг вниз) не поддается контролю, значит, вес слишком тяжелый. Вы ни в коем случае не должны чувствовать, что падаете назад. Попробуйте сначала использовать меньший вес или более короткий (двухсекундный) шаг вниз.

Очень важно, чтобы ребра и голова находились выше или немного впереди таза, когда вы начинаете подтягиваться. Если вы ведете таз, вы будете прогибать спину и слишком сильно давить на колени.

Больше видеодемонстраций вы найдете на моем сайте www.peterattiamd.com/outlive/videos.

Сила упражнений: Барри

Будучи бывшим спортсменом и занимаясь спортом всю жизнь, я уже имел значительную спортивную базу, хотя и не всегда правильно двигался или поднимал тяжести. Многие мои проблемы возникали из-за того, что я слишком много поднимал, слишком много ездил на велосипеде или слишком много плавал. У подавляющего большинства людей проблема противоположная: они занимаются недостаточно. Или они недостаточно занимаются. Или они не могут делать очень много всего. Для большинства людей это настоящая проблема. Им нужен толчок. Хорошая новость заключается в том, что именно эти люди могут получить наибольшую выгоду. Они больше всех выигрывают.

Именно здесь мы видим истинную силу физических упражнений - их способность преображать людей, делать их функционально моложе. Это просто невероятно. Я уже упоминал, как занятия силовыми тренировками в шестьдесят лет изменили жизнь моей мамы. Но лучшего примера, чем удивительный, вдохновляющий Барри, я думаю, не найти.

Барри был еще одним клиентом Бет (но не моим пациентом), предпринимателем и руководителем, который потратил свою карьеру на создание успешного бизнеса, много времени проводил на работе и практически не уделял времени ничему другому, включая фитнес. Изредка он совершал велосипедные прогулки, но на этом все и заканчивалось.

Я часто вижу это среди своих пациентов: они меняют здоровье на богатство. Затем они достигают определенного возраста и понимают, что идут по плохому пути. Таким был Барри: Проведя практически пятьдесят лет, сидя в кресле, он вышел на пенсию, и тут его осенило, что он находится в ужасной форме. Мало того что его физические возможности были весьма ограничены, он испытывал почти постоянную боль. Ему приближалось восемьдесят лет, и впереди его ждали мучительные годы - плохое предельное десятилетие.

Он начал задумываться: Почему он так много работал? В том состоянии, в котором он находился, выход на пенсию уже не казался очень привлекательным.

В какой-то момент его осенило: вместо того чтобы уйти на пенсию, он решил найти себе новую работу. Эта "работа", как он ее видел, заключалась в восстановлении его запущенного тела, чтобы он мог получать от жизни больше удовольствия. Он начал заниматься с Бет и продолжал, даже когда пандемия сделала невозможными очные тренировки. Он был очень мотивирован. Бет приходится напоминать многим своим клиентам о необходимости придерживаться графика тренировок, но с Барри у нее была обратная проблема: он хотел проводить в спортзале слишком много времени. Ей приходилось заставлять его делать перерывы и отдыхать.

Цели Барри, конечно, отличаются от моих, но они выходили далеко за рамки расплывчатого желания "стать здоровее". Он хотел уметь подтягиваться - это была его заявленная цель в фитнесе. На самом деле он хотел чувствовать себя сильным и снова уверенно передвигаться по миру, не боясь упасть, как в молодости. Но ему было не до этого: если бы Бет поставила его на перекладину для подтягиваний, он, скорее всего, поранился бы. Он едва мог ходить без боли. Поэтому ему пришлось начать с более базового уровня, научившись безопасно выполнять простые движения.

Бет начала с тех же вводных упражнений, что и я: брюшное дыхание, переходящее в замедленное, сегментарное "Кошка/Корова". Чтобы снизить риск падения, она заставила его сосредоточиться на движениях, связанных с равновесием, начиная со стоп - он учился двигаться и снова чувствовать пальцы ног после десятилетий, проведенных в обуви. Затем он перешел к ходьбе на одной ноге и упражнениям для стояния. Бет даже заставила его танцевать, чтобы помочь ему заново научиться двигать ногами и реагировать на визуальные сигналы для сохранения равновесия.

Затем они перешли к развитию базовой силы, начав с шагающих выпадов, чтобы укрепить нижнюю часть тела. Его брюшная полость была все еще слаба после операции, проведенной двадцать лет назад - по моим наблюдениям, такие вещи нередко влияют на людей спустя десятилетия. Поэтому они работали над его брюшной силой, начиная (как и я) с повышения внутрибрюшного давления. Постепенно они работали над развитием силы верхней и средней части тела, а также устойчивости лопаток, которая была ему необходима. Вскоре он мог отжиматься лучше, чем большинство двадцатилетних парней из тренажерного зала.

Бет провела с ним упражнения, направленные на улучшение его способности реагировать и сохранять равновесие. Она заставила его использовать лестницу для ловкости, подобную той, которую используют игроки НФЛ и другие спортсмены, занимающиеся спортом на траве, чтобы развить равновесие, быстроту и работу ног. Если вы тренируетесь, чтобы стать спортсменом по жизни, значит, вы тренируетесь, чтобы стать спортсменом, и точка.

И наконец, она заставила Барри поработать над упражнениями по прыжкам, что определенно выходит за рамки зоны комфорта большинства восьмидесятилетних людей. Он нервничал, но в конце концов дошел до того, что смог спрыгнуть с пары блоков для йоги и приземлиться на корточки - и закрепиться на них. Идея заключалась в том, чтобы подготовить его к неожиданностям, чтобы, если он вдруг оступится на неожиданной лестнице или бордюре, он смог поймать себя и не упасть. Большинство людей инстинктивно приседают из страха; они не доверяют своим "тормозам", своей эксцентрической силе, и это почти всегда делает их приземление менее безопасным. При стабильности вы должны быть подвижны и готовы реагировать, почти как танцор.

Еще одним важным движением, над которым они работали, было то, чтобы Барри мог подниматься с земли, используя только одну руку (или, в идеале, вообще без рук). Это одна из тех вещей, которые мы, более молодые, воспринимаем как должное. Конечно, мы можем встать с земли - пока вдруг не перестанем. Дети учатся делать это без лишних раздумий. А вот взрослые с некоторого времени теряют способность выполнять это элементарное движение. Даже если мы обладаем необходимой физической силой, нам может не хватать нервно-мышечного контроля: сигнал от мозга просто не доходит до мышц. Для человека, которому восемьдесят один год, как Барри (на момент написания статьи), это очень важно; это может стать разницей между тем, чтобы продолжать жить самостоятельно, и тем, чтобы задуматься о том, чтобы отправиться в дом престарелых. Поэтому Бет научила его хореографической последовательности движений, которые позволят ему встать из сидячего положения, и он отрабатывал их до тех пор, пока не освоил.