Peter Attia – Пережить. Наука и искусство долголетия (страница 64)
Возвращаясь к аналогии с гоночным автомобилем, можно сказать, что наши ноги - это шины, единственная точка контакта между машиной и дорогой. Мощность двигателя, устойчивость и жесткость шасси, мастерство водителя - все это бесполезно, если шины не имеют надежного сцепления с поверхностью трассы. Я бы утверждал, что наши ноги для нас даже важнее, чем шины для автомобиля, поскольку они также играют решающую роль в гашении силы, прежде чем она достигнет коленей, бедер и спины (по крайней мере, в автомобиле для этого есть подвеска). Не уделять внимание своим ногам, как это делает большинство из нас, - все равно что купить McLaren Senna (автомобиль моей мечты), а затем отправиться в Walmart и купить самые дешевые шины, которые только можно найти. Вот что делают с нами годы, проведенные в кашеобразной обуви.
Взгляните еще раз на мое приседание "до". Да, мои бедра явно перекошены, но посмотрите внимательнее на мои ноги. Они ровно стоят на полу? Нет, не плоские. Как вы можете видеть, они развернуты к внешним краям - "супинированы", говоря языком физиологов. Они должны быть плоскими, заземленными, устойчивыми и сильными, чтобы поддерживать мой вес. Но вместо этого они перевернуты и шатаются. Неудивительно, что мои приседания выглядят так плохо.
Чтобы помочь нам заново познакомиться с нашими ногами, Бет Льюис любит подвергать меня и наших пациентов процедуре, которую она называет "йогой для пальцев ног". Йога для пальцев ног (которую я, кстати, ненавижу) - это серия упражнений, направленных на улучшение ловкости и внутренней силы пальцев ног, а также способности управлять ими с помощью разума. Возможно, о силе пальцев ног вы не задумываетесь, когда идете в спортзал, но это необходимо: Пальцы ног имеют решающее значение для ходьбы, бега, подъема и, что особенно важно, замедления или опускания. Особенно большой палец ноги необходим для отталкивания в каждом шаге. Недостаточное разгибание большого пальца ноги может вызвать дисфункцию походки и даже стать ограничивающим фактором при вставании с пола без посторонней помощи с возрастом. Если сила пальцев ног нарушена, все остальные звенья цепи становятся более уязвимыми - голеностоп, колено, бедро, позвоночник.
Йога для пальцев ног гораздо сложнее, чем кажется, поэтому я разместила видео с демонстрацией этого и других упражнений на сайте www.peterattiamd.com/outlive/videos. Во-первых, Бет говорит своим ученикам, что нужно думать о своих ногах как о четырех углах, каждый из которых должен быть прочно укоренен в земле, как ножки стула. Когда вы стоите, постарайтесь почувствовать, как каждый "угол" каждой стопы вдавливается в землю: основание большого пальца, основание мизинца, внутренняя и внешняя стороны пятки. Это легко, но в то же время удивительно: когда в последний раз вы чувствовали себя настолько заземленным?
Постарайтесь оторвать от пола все десять пальцев ног и развести их как можно шире. Теперь попробуйте опустить на пол только большой палец ноги, сохраняя остальные пальцы приподнятыми. Сложнее, чем вы думаете, правда? А теперь сделайте наоборот: опустите на пол четыре пальца ног и поднимите только большой палец. Затем поднимите все пять пальцев ног и попытайтесь опустить их по очереди, начиная с большого пальца. (Вы поняли идею.)
Если вы вообще можете это делать, то, скорее всего, это требует целенаправленных ментальных усилий: ваш мозг говорит большому пальцу ноги опуститься или подняться - и в этом как раз и заключается смысл. Одна из целей тренировки устойчивости - вернуть мысленный контроль, осознанный или нет, над ключевыми мышцами и частями тела. Поскольку наши ноги так много времени проводят в обуви, которая может сидеть или не сидеть должным образом, и, скорее всего, имеет много набивки в подошве, многие из нас потеряли связь со своими ногами, или со временем привели их в бесполезные деформации.
На моей фотографии "до" приседаний, как было отмечено выше, обе мои стопы развернуты кнаружи, или супинированы, что является распространенным фенотипом. Другой распространенной стратегией развития стопы является "пронация" или сгибание стопы внутрь - этот термин вам наверняка знаком, если вы когда-нибудь покупали кроссовки для бега. Бет сравнивает пронацию с вождением автомобиля, в шинах которого слишком мало воздуха, то есть вы как бы буксуете в своих движениях, не в состоянии эффективно передавать силу на землю. Супинация, с другой стороны, похожа на переполненные шины, поэтому вы скользите и подпрыгиваете. Ваши стопы не способны поглощать удар, и все эти толчки и тряска передаются на лодыжки, бедра, колени и нижнюю часть спины. Оба синдрома, пронация и супинация, также подвергают нас риску плантарного фасциита и травм колена, среди прочих проблем. Для эффективного передвижения мы должны уметь двигаться как в супинации, так и в пронации. Теперь, когда я приседаю или делаю любой подъем стоя, первым делом я заземляю стопы, осознаю все четыре "угла" и равномерно распределяю вес. (Также важно: я предпочитаю выполнять подъемы босиком или в минимальной обуви с минимальной или нулевой амортизацией подошвы, потому что это позволяет мне постоянно ощущать всю поверхность стопы).
Ноги также имеют решающее значение для равновесия, еще одного важного элемента стабильности. Один из ключевых тестов при оценке движения - попросить пациента встать на одну ногу впереди другой и попытаться удержать равновесие. Теперь закройте глаза и посмотрите, как долго вы сможете удерживать это положение. Десять секунд - вполне приличное время; более того, способность балансировать на одной ноге в возрасте пятидесяти лет и старше коррелирует с будущим долголетием, так же как и сила хвата. (Совет: балансировать станет намного легче, если вы сначала сосредоточитесь на заземлении стоп, как описано выше).
-
Структура, которую мы больше всего хотим защитить, и основной фокус тренировок на устойчивость в целом - это позвоночник. Мы так много времени проводим в автомобильных креслах, на стульях, за компьютерами и с различными устройствами, что современная жизнь иногда кажется тотальной атакой на целостность нашего позвоночника.
Позвоночник состоит из трех отделов: поясничного (нижняя часть спины), грудного (средняя часть спины) и шейного (шея). Рентгенологи наблюдают настолько сильную дегенерацию в шейном отделе позвоночника, вызванную многолетним наклоном вперед, чтобы посмотреть на телефон, что у них появилось название для этого заболевания: " tech neck".
Именно поэтому важно (а) положить телефон и (б) попытаться развить проприоцептивное осознание вокруг своего позвоночника, чтобы вы действительно понимали, что такое разгибание (прогиб назад) и сгибание (прогиб вперед) на уровне каждого отдельного позвонка. Самый простой способ начать этот процесс - встать на руки и колени и проделать крайне замедленную, контролируемую последовательность "Кошка/Корова", похожую на одноименные базовые позы йоги.
Разница в том, что вам придется очень, очень замедлиться, двигаясь так медленно и целенаправленно от одного конца позвоночника к другому, что вы сможете почувствовать, как меняется положение каждого отдельного позвонка, по всему пути от копчика до шеи, пока ваш позвоночник не выгнется, как у коровы, которая качается на спине. Затем сделайте обратное движение, наклоняя таз вперед и сгибая позвоночник по одному позвонку за раз, пока ваша спина снова не выгнется дугой, как у испуганной кошки. (Примечание: вдох - "корова", выдох - "кошка").
Смысл этого упражнения заключается не в том, насколько сильно вы можете вытянуться или согнуться в крайних положениях "Кошка" или "Ков", а в том, какого сегментарного контроля вы можете достичь, переходя из одной крайности в другую. Вы должны научиться чувствовать положение каждого позвонка, что, в свою очередь, поможет вам лучше распределять нагрузку и усилие по всему позвоночнику. Теперь, когда я делаю мертвую тягу, этот сегментный контроль позволяет мне поддерживать более нейтральную дугу от грудного до поясничного отдела позвоночника, равномерно распределяя нагрузку; раньше мой позвоночник имел резкий лордотический изгиб, что означало, что я прилагаю слишком много усилий к точкам шарнира. Именно в этом и заключается стабильность: безопасная и мощная передача силы через мышцы и кости, а не через суставы или точки шарнира позвоночника.
Далее мы переходим к плечам, которые одновременно сложны и интересны с эволюционной точки зрения. Лопатки (лопаточные кости) расположены поверх ребер и обладают большой способностью к движению. Плечевой сустав управляется сложным набором мышц, которые прикрепляются в различных положениях к лопатке и верхней части плечевой кости, длинной кости верхней части руки (поэтому медики называют его гленогуморальным суставом). Если сравнить этот шарнир с гораздо более стабильным и прочным тазобедренным суставом, становится ясно, что эволюция пошла на огромный компромисс, когда наши предки начали вставать: мы отказались от большой стабильности плечевого сустава в обмен на гораздо больший диапазон движения и, с практической точки зрения, важную способность метать копье. Но поскольку в плече так много различных мышечных соединений (не менее семнадцати), оно гораздо более уязвимо, чем бедро, как я понял из своей карьеры боксера и пловца.