Павел Сухарев – Панические атаки: 70 вопросов психологу (страница 4)

Исследования четко показывают связь кофеина с повышенным риском тревожности. Причем чем выше доза, тем заметнее риск. В обзорах по паническому расстройству кофеин описывают как фактор, который усиливать панические атаки у чувствительных людей.

Многие курят, чтобы успокоиться. Но никотин — это стимулятор. Он усиливает сердцебиение, вызывает «внутреннюю дрожь», повышает напряжение.

А еще есть отмена. Даже короткая «ломка» между сигаретами способна повышать тревожность и паническую реактивность. Длительные исследования легко находят связь между курением и паническими симптомами. По вейпам тоже появляются данные об ассоциациях с неблагоприятными показателями психического здоровья, включая тревогу.

Если приступы возникают после употребления алкоголя, кофеина или никотина — или, наоборот, когда вы пропускаете привычную дозу — это сильный указатель на то, что эти вещества участвуют в вашем механизме запуска панических атак.

Как избегание влияет на панические атаки?

Магазин здорового питания. Знаменитая актриса Ким Бейсингер, обладательница Оскара, внезапно понимает, что ей очень страшно. Позже она будет рассказывать в интервью, что в тот день ее накрыло невероятно сильно. Она бросила корзину с покупками, и поехала домой. После того случая она не садилась за руль много месяцев.

Позже к страху перед вождением добавилось избегание мероприятий. Она почти перестала выходить из дома. Тревога и страх приводили к тому, что плакала почти каждый день.

Избегание даёт мгновенное облегчение — и именно поэтому закрепляется.

Стратегия избегания знакома каждому из нас. Представим что нам надо сделать уборку в квартире. Вместо того, чтобы приступить к ней, мы садимся пить кофе и смотреть в телефоне свои соцсети.

Эта стратегия заключается в том, что мы стараемся отвлечься, переключить внимание и отдалиться от той проблемы, которую нам необходимо решать.

Многие думают, что избегание просто поддерживает тревогу на том же уровне. На самом деле оно работает как усилитель — делает панические атаки более вероятными и сильными. Давайте разберёмся, как это происходит.

Представьте: вы почувствовали учащённое сердцебиение в метро, испугались и вышли на следующей станции. Тревога мгновенно спала — и мозг запомнил: "Метро = опасность, избегание метро = спасение". Это называется негативным подкреплением. С каждым разом связка "ситуация → угроза" становится прочнее, страх возвращается быстрее, а порог паники снижается.

Чтобы мозг обновил свой прогноз с "это опасно" на "это неприятно, но безопасно", нужен опыт проживания симптомов без катастрофы. Избегаете спортзал из-за учащённого пульса? Мозг так и не узнает, что быстрое сердцебиение от нагрузки — это нормально. Не получаете доказательств безопасности — страх не угасает.

Обратите внимание: мы настоятельно рекомендуем экспозицию (опыт проживания симптомов без катастрофизации) проходить со специалистом, он сможет выстроить четкую последовательность, чтобы это было безопасно и надежно.

При панике опасны не сами ощущения, а их интерпретация. "Сердце бьётся быстро — значит, инфаркт", "кружится голова — значит, упаду в обморок". Когда вы избегаете физических нагрузок, жары, кофе, лифтов, вы реже убеждаетесь в безопасности этих ощущений. Мозг сохраняет катастрофическую трактовку — и любое учащённое сердцебиение может запустить паническую атаку.

Бутылка воды в сумке "на всякий случай", место у выхода в кинотеатре, постоянная проверка пульса, компания "безопасного человека" — всё это называется охранительным поведением. Кажется, что эти вещи помогают контролировать тревогу.

Проблема в другом: они поддерживают убеждение "без этого я не справлюсь". Забыли воду дома? Тревога резко подскакивает — и может перейти в паническую атаку именно потому, что «костыль» недоступен.

Писатель Дэвид Фостер Уоллес, который страдал от тревожного расстройства, описывал, как носил с собой бумажный пакет для дыхания. Со временем сам пакет стал источником тревоги: "А вдруг я его забуду?"

Избегание часто идёт рука об руку с постоянным мониторингом: "А как там моё сердце? А дыхание нормальное?". Чем больше прислушиваетесь — тем заметнее ощущения. Заметили — испугались — прислушались ещё внимательнее. Порочный круг замкнулся.

Избегание имеет свойство расширяться. Сначала "не езжу в метро", через месяц "не выхожу далеко от дома", потом "только с мамой". Ваша жизнь сжимается, список «опасных» мест растёт. Это повышает общий уровень стресса и подрывает веру в себя — а неуверенность делает панические атаки ещё вероятнее.

Исследования показывают: чем больше человек старается "не чувствовать" тревогу, телесные ощущения или неприятные эмоции, тем сильнее панические симптомы. Это как пытаться не думать о белом медведе — получается обратный эффект.

Могут ли подавленные эмоции стать причиной панических атак?

Начнем с примера.

Предположим женщина, у которой муж часто возвращается домой поздно без видимых причин, испытывает гнев, раздражение и тревогу. Эти чувства она не проявляет, и старается казаться спокойной.

Проблема не обсуждается с супругом.

В результате сила эмоций увеличивается, а их проявление — заблокировано.

Фоновая тревожность начинает расти. В некоторых ситуациях рост фоновой тревожности может под влиянием внешних или внутренних триггеров привести к к панической атаке.

Подавление эмоций само по себе не вызывает панические атаки автоматически. Но оно работает как фактор риска — то есть повышает вероятность того, что паника появится. Особенно у людей, которые к ней предрасположены.

В исследованиях была обнаружена интересная закономерность. У людей с паническим расстройством чаще встречаются проблемы с управлением эмоциями. Они больше подавляют чувства, хуже переосмысливают ситуации и чаще используют стратегию избегания. Кроме того, многие из них испытывают алекситимию — состояние, когда сложно понять, какую именно эмоцию ты сейчас чувствуешь.

Представьте человека, который весь день сдерживал раздражение на работе. К вечеру он чувствует напряжение в груди, учащённое сердцебиение, нехватку воздуха. Но вместо того чтобы связать это с накопившейся злостью, он думает: "Что-то с сердцем не так". Вот здесь и начинается паническая спираль.

Механизм довольно простой. Когда вы подавляете эмоцию — например, злость или страх — внутреннее напряжение никуда не исчезает. Оно остаётся в теле. Иногда даже усиливается. Появляются телесные ощущения: сердце бьётся быстрее, дыхание учащается, руки дрожат.

Если человек привык бояться своих телесных ощущений (учёные называют это тревожной чувствительностью), он легко интерпретирует их как опасность.

Когда человек плохо распознаёт свои эмоции, он переживает напряжение как "что-то не так с телом", а не как "я злюсь" или "мне страшно". Такая путаница облегчает катастрофические интерпретации. Мозг не понимает, что происходит, и выбирает самый тревожный вариант объяснения.

Когнитивно-поведенческая терапия, которая доказала свою эффективность при лечении панического расстройства, помогает людям замечать и снижать подавление переживаний. Терапевты учат более адаптивным стратегиям — например, переосмыслению ситуаций. Исследования показывают: когда люди учатся лучше регулировать эмоции, симптомы паники уменьшаются.

Вместо того, чтобы запирать эмоции в тело, попробуйте учиться их замечать, называть и выражать безопасными способами. Это снижает риск того, что однажды тело решит «высказаться» за вас — в виде панической атаки.

Могут ли гены влиять на возникновение панических атак?

Да, могут. Гены повышают уязвимость к паническим атакам, но обычно не определяют их появление в одиночку. Здесь важна связка: генетическая предрасположенность плюс внешние факторы — стресс, образ жизни, способы реагирования на тревогу.

В одном из свежих обзоров семейных и близнецовых исследований, оказалось, что наследуемость панического расстройства составляет около 43 %. Это значит, что примерно 43 % различий в риске между людьми объясняется генетическими факторами. Остальное — влияние среды, опыта, стресса.

Если у ваших близких родственников было паническое расстройство, ваш риск выше. У родственников первой степени (родители, братья, сёстры) риск составляет около 10 %, тогда как в семьях без такой истории — всего 2 %.

Не существует одного гена, который отвечает за панические атаки. Риск полигенный — то есть связан с множеством генетических вариантов, каждый из которых вносит небольшой вклад. Исследования всего генома показывают, что паническое расстройство генетически пересекается с нейротизмом и депрессией. При этом полигенные оценки риска объясняют лишь несколько процентов различий между людьми.

Для разовых панических атак генетический вклад может быть ещё слабее, чем для панического расстройства. Близнецовые исследования показали: различия между однояйцевыми и разнояйцевыми близнецами заметны при паническом расстройстве, но не так очевидны при однократных панических атаках.

Гены влияют не напрямую, а через промежуточные особенности организма и психики. Вот две важные из них:

Первая — тревожная чувствительность. Это склонность пугаться собственных телесных симптомов тревоги.