Олег Смирнов – Тренируйся правильно (страница 12)

4) Повышать веса на следующей тренировке стоит в том случае, если на текущей ты выполнил все подходы легко и чувствуешь, что смог бы выполнить ещё. Повышать не более, чем на 2,5 кг за

тренировку.

5) Питание. Мы пока только начали тренироваться и на этом цикле

наша задача освоить основы правильного питания: научиться вести

дневник, считать калорийность и БЖУ за день, стараться выполнять

как можно больше принципов правильного питания.

1 тренировка

• Жим лёжа 4х12

• Фронтальный присед 3х12

• Вертикальная тяга 3х12

• Подъем на бицепс штанги стоя 3х12

• Скручивания лёжа 3х60 сек.

2 тренировка

• Приседания со штангой 4х12

• Французский жим штангой лёжа 3х12

• Горизонтальная тяга 3х12

• Жим гантелей сидя 3х12

• Обратные скручивания лёжа 3х60 сек.

3 тренировка

• Становая тяга 4х12

• Жим стоя 3х12

• Тяга гантели в наклоне 3х12

• Молоты 3х12

• Подъём ног в висе 3х60 сек

3.2. Увеличение мышечных объёмов для начинающих

Обоснование выбора программы:

Мне не очень нравятся некоторые прижившиеся в лексиконе

качковские термины, например «тренировка на массу». Не нравится

он мне по той причине, что мало кого интересует действительно

масса. Люди приходят в зал чаще всего для того, чтобы изменить своё

тело визуально. При этом на деле большинству все равно сколько

будут показывать весы, когда внешний вид начнет устраивать.

Поэтому классический термин «на массу» я заменил на «увеличение

мышечных объёмов» или более кратко «на мышечный объём».

Я поставил эту программу на второе место по нескольким

причинам. Во-первых, хоть мы и отработали уже технику основных

упражнений по программе «Фулл-бади», не лишним будет закрепить

её ещё лучше несколькими месяцами многоповторных тренировок

(поэтому основные упражнения выполняются в большем объёме).

Во-вторых, выходить на чисто силовую программу ещё рановато, потому что пока сила неплохо растёт и от многоповторной работы.

Ну и в-третьих, я прекрасно понимаю, что тебе уже хочется начать

расти как можно быстрее, и эта программа даёт эту возможность.

В ней объём несколько выше, она составлена по сплит-принципу.

Это значит, что на каждой тренировке мы будем прорабатывать уже

не всё тело, а только некоторые мышечные группы. Интенсивность

остаётся низкой, потому что организм всё ещё не готов брать

большие веса без потери техники.

Длительность. Эту программу также рекомендуется выполнять

2-3 месяца, однако если веса на штанге не увеличиваются на

протяжении 2-3 недель, целесообразно переходить к силовой работе.

Так же следует менять программу, если собственный вес и объёмы

перестали расти на протяжении того же времени.

Цели. Увеличение мышечных объёмов и общего веса тела за счет

прироста сухой мышечной массы. Окончательное закрепление

техники выполнения основных упражнений.

Рекомендации:

1) Перед началом выполнения этой программы стоит взвеситься, сфотографироваться в нижнем белье и, воспользовавшись

измерительной лентой, замерить основные части тела: дельтовидные

мышцы, грудь, талию, плечи и бедра. Эти три процедуры можно

выполнять в конце каждой недели, чтобы отслеживать изменения.

Внешне они могут быть незаметны, потому что ты видишь себя

каждый день.

2) Время работы определено заданным количеством повторений.

Именно 12 повторений в среднем темпе дадут нам требуемые для

начала процесса закисления. Работа занимает 30 секунд. Время