Олег Смирнов – Тренируйся правильно (страница 14)

при высоком объёме. Смысл именно в том, что мы делаем только

самые важные упражнения, практически не тратя силы на

подсобные. Но я всё-таки добавил в цикл несколько подсобок, чтобы

мышцы, которые прокачивают только они, не потеряли тонус.

Эта программа также выполняется за 2-3 месяца, в зависимости

от того, как растут веса. Если после двух месяцев работы у тебя

всё ещё получается прибавлять веса на каждой тренировке, можно

продлить выполнение данной программы ещё на месяц. Если ты, как и многие, подсел на силовую работу и чувствуешь, что можешь

и хочешь прибавлять веса, можешь после трёх месяцев перейти на

силовой цикл для продвинутых. Но будь осторожен – впечатление

иногда обманчиво. Длительная работа на силу может привести к

перетренированности

Рекомендации:

1) Отдых между подходами всех основных упражнений (присед,

жим, тяга) – 5 минут. Это время для восстановления фосфатов, ресурсы, за счёт которых должна идти работа в этом цикле. Я

категорически не рекомендую отдыхать меньше 5 минут. Хотя

по началу может казаться, что отдыха слишком много, поверь, ощущение это чаще всего ошибочное. Время отдыха между

подходами остальных упражнений – 2-3 минуты.

2) Вес следует подобрать такой, чтобы выполнить все подходы

и повторы без отказа и помощи страхующего. Однако последние

повторения последнего подхода должны быть выполнены на пределе

возможностей. Вес также можно рассчитать от того, на котором

закончил предыдущий цикл. Тот вес, что ты делал на 12 повторений, можно условно принять за 60% от разового максимума. В таком

случае не трудно будет вычислить этот максимум, и тогда можно

начинать первую тяжёлую тренировку с 80% от рассчитанного

максимума.

3) В этой программе присутствуют лёгкие (разгрузочные) подходы, они выполняются в соревновательном стиле, но с весом 50% от

разового максимума.

4) Если ты без отказов и помощи выполнил все повторения во

всех подходах, на следующей неделе можешь прибавить на штангу

2,5 килограмма. Если же был отказ на каком-либо подходе, на

следующей неделе не добавляй веса на снаряд, а снова пытайся

сделать все подходы без отказа.

5) Если ты до сих пор не использовал какую-либо экипировку

– самое время начать. Кистевые бинты, пояс, наколенники и

налокотники – это то, что точно не помешает.

6) Все подходы к жиму и тяге должны выполняться с обязательным

наличием страхующего, если наступит отказ, его помощь будет

очень кстати.

7) В этом цикле мы продолжим прибавлять по 500 калорий, только

будем это делать за счёт 50 гр белка и 50 гр углеводов. Нам очень

пригодятся лишние углеводы, чтобы справляться с тяжёлыми

весами.

1 тренировка

• Жим лёжа (соревновательный) 5х5х80%

• Подъём на бицепс штанги стоя 3х5х80%

• Приседания со штангой 4х6х50%

• Скручивания статические 3х60 сек

2 тренировка

• Приседания со штангой 5х5х80%

• Жим стоя 3х5х80%

• Вертикальная тяга 3х8

• Обратные скручивания статические 3х60 сек

3 тренировка

• Становая тяга (соревновательная) 5х5х80%

• Гиперэкстензия (статика) 3х1 минуте (с весом)

• Жим лёжа (соревновательный) 4х6х50%

• Подъём ног в висе статический 3х60 сек

3.4. Увеличение мышечных объёмов

Обоснование выбора программы:

Наконец-то мы добрались до первого «взрослого» цикла, который

потребует от нас абсолютно взрослого подхода. От вас потребуется

безукоризненное соблюдение всех принципов построения

правильного тренировочного процесса.

Объём в этой программе вырастет весьма существенно, появятся