Олег Смирнов – Тренируйся правильно (страница 16)

• Жим стоя 4х12-14

• Жим гантелей сидя или тяга к подбородку 4х12-14

• Махи гантелей в стороны или протяжка в наклоне 4х12-14

• Подъём ног в висе 4х60 сек

3 тренировка

• Становая тяга 4х12-14

• Гиперэкстензия 4х12-14

• Тяга вертикального блока 3х12-14

• Тяга горизонтального блока 3х12-14

• Тяга гантели в наклоне 3х12-14

• Подъём на бицепс штанги стоя обратным хватом 4х12-14

• Молоты 3х12-14

• Обратные скручивания лёжа 4х60 сек.

3.5. Силовая программа

Обоснование выбора программы:

Цель данной программы, как и «Силовой программы для новичков»,

– повышение силовых показателей в основных упражнениях

(присед, жим, тяга). При этом мы постараемся реализовать

потенциал возросшей после предыдущего цикла выносливости и

увеличившихся мышечных объёмов.

Интенсивность в этой программе возрастает. Предстоит работать

с большими процентами, при этом присутствует отказной подход

с весом, очень близким к максимальному. От тебя потребуется

максимально соблюдать все принципы правильного тренировочного

процесса.

Тренировочный объём возрастает, но незначительно. Работа с

высокими объёмами при высокой интенсивности – это всё же удел

спортсменов высокого уровня, которого мы пока только стремимся

достичь.

Вариативность в основных упражнениях повысилась, что

позволит разнообразить тренировочный процесс и повысить его

эффективность.

Рекомендации:

1) В этой программе мы будем каждую неделю работать с разными

процентами. Первую неделю с 80%, вторую с 85%, третью с 90% от

твоего реального разового максимума.

2) Программа разделена на три четырехнедельных цикла. Каждая

четвертая неделя – разгрузочная. Её цель – дать организму

отдых после самой тяжёлой третьей недели, о которой ниже.

Соответственно, рекомендуемое время прохождения этой программы

– 12 недель. После этого следует сменить программу.

3) Каждую третью неделю мы будем делать контрольный подход.

В третьем подходе выполняется максимально возможное количества

повторений. За каждое повторение после третьего, ты повышаешь

свой разовый максимум на 2,5 килограмма и следующий

четырехнедельный цикл уже рассчитываешь от него. Допустим, разовый максимум в жиме лёжа на первой неделе составлял 100

кг. На третьей неделе, выполняя третий подход в этом упражнении, ты сделали не три, а пять повторений. Значит в следующем

четырёхнедельном цикле разовый максимум будет уже 105 кг, и все

проценты должны рассчитываться от него.

4) Время отдыха между основными подходами основных

упражнений на первой неделе будет 5 минут, на второй – 6

минут, а на третьей – 7 минут. Настоятельно рекомендую строго

придерживаться этого времени отдыха.

5) На четвертой неделе все подсобные упражнения выполняются с

весом около 50% от разового максимума.

6) Остальные рекомендации (кроме повышения веса на снаряде) те

же, что были в «Силовой программе для начинающих»

1 тренировка

• Жим лёжа: 1 неделя 5х5х80%

2 неделя 4х4х85%

3 неделя 2х3х90%

1х максимум х 90%

4 неделя 4х6х60%

• Жим гантелей лёжа 3х8

• Подъём на бицепс штанги стоя 3х6