Олег Смирнов – Тренируйся правильно (страница 11)
становой тяги, в некоторых залах, где его нет, вам могут попросту не
разрешить бросать штангу на пол, что на тяжёлых весах – весьма
затруднительно. Стойки для приседа, но с этим, обычно проблем
нет, на худой конец есть силовая рама. И последнее, но не последнее
по важности, узнай о возможности пользоваться магнезией, в
некоторых (очень плохих, на мой взгляд) залах она запрещена.
Глава 3. Программы тренировок
И вот, наконец, мы дошли до места, где ты сможешь взять в руки
штангу и начать работать. Ниже мы рассмотрим 5 программ, которые
я рекомендую выполнять новичкам, именно в том порядке, в котором
они представлены в этой книге. Ну и накину, пожалуй, ещё парочку
сверху для тех, кто имеет несколько отличные от заданных в этих
5 программах цели. Пока больше никакой теории. Собираем сумку, идём в зал и начинаем работать!
Кстати, если ядерная война не уничтожила большинство людей, а
всемирная сеть всё ещё работает на человечество, а не воюет с ним, очень советую найти в интернете наши видео о правильной технике
выполнения упражнений. Если Instagram – это всё ещё название
социальной сети, а не нового робота-убийцы, ты то сможешь сделать
это на нашем аккаунте @vgtrn_pwr.
3.1. Фулл-Бади для новичков
Обоснование выбора программы:
Для начала разберёмся, что такое фулл-бади. Название
пошло от английских слов full (полный, целый) и body (тело).
Фулл-бади – тренировка, направленная на проработку всех, или
почти всех мышечных групп.
Каждая мышечная группа человека, только пришедшего в
тренажёрный зал, не готова к большому объёму работы на одном
занятии. Если в дальнейших программах мы будем планировать по
2-4 упражнения на основные мышцы за тренировку, то на начальном
этапе, зачастую, даже второе упражнение на ту же самую мышечную
группу выполнить технически правильно уже не представляется
возможным из-за утомления. Поскольку одна из важнейших задач
на начальном этапе – освоение техники упражнений, излишнее
утомление исключается ради сохранения координации движений.
Тренировочный объём запланирован достаточно низкий, так как
организм новичка не готов к большим нагрузкам, ему требуется
включиться в работу (об этом я писал в главе, посвящённой
планированию). Интенсивность низкая по тем же причинам.
Длительность прохождения программы. Я рекомендую
выполнять программу 2-3 месяца, в зависимости от скорости
освоения техники упражнений. Впрочем, я встречал людей, которые
прогрессировали по фулл-бади и дольше, но в этом случае тебе
придётся добавить 1-2 упражнения в каждый тренировочный день.
Цели программы. Освоение техники выполнения основных
движений. Первичное образование мышечных пучков. Начальное
формирование нервно-мышечных связей.
У программы есть некоторый перекос в сторону верха тела. Если
ты хочешь уделить больше внимания развитию нижней части, целесообразно заменить упражнения на бицепс на мёртвую тягу и
гиперэкстензию. Но сдаётся мне, что на начальном этапе в любом
случае хватит приведённых упражнений.
Рекомендации:
1) Удели самое пристальное внимание технике упражнений.
Старайся тренироваться с напарником. Если такой возможности
нет, то хотя бы выполняй все движения перед зеркалом. Если на
этом этапе закрепишь неверный двигательный навык, исправить
ситуацию потом будет крайне сложно.
2) Будь очень аккуратен с подбором веса. Отказов быть не должно
на протяжении всего цикла. Читинг (намеренное искажение техники
с целью выполнения ещё нескольких повторений после наступления
отказа) также исключается. Этим приёмом мы будем пользоваться
позже, когда окончательно закрепим верный двигательный навык.
Переходить к новому весу на снаряде можно только тогда, когда ты
сравнительно легко и технически верно справился с предыдущим.
3) Оптимальное время отдыха между подходами – 3 минуты.
За меньшее время начинающий спортсмен может не успеть
восстановиться.