Олег Смирнов – Тренируйся правильно (страница 10)

начальном этапе. Зачастую, новичкам тяжело объективно оценить

своё состояние и хочется быстрее ринуться выполнять следующий

подход. Но не стоит полагаться на свои ощущения, ведь в этом

случае велик риск ошибиться. Поверь мне, большинство опытных

спортсменов тренируются c секундомером, так как прекрасно

понимают, что важно контролировать время.

2) Время тренировки. Как пишет в своей книге Аркадий Воробьев,

«после сна сила увеличивается постепенно, достигая максимума

через 3-5 часов»1. Отсюда нетрудно сделать вывод, что оптимальное

время для тренировки наступает через 3-5 часов после пробуждения.

Я понимаю, что режим у всех разный, но всё-таки не стоит бежать в

тренажерный зал сразу как проснулся. Заниматься за час-два до сна

тоже категорически не рекомендуется. Во-первых, это может вызвать

проблемы с засыпанием и качеством сна. Во-вторых, организм

к этому времени находится уже не на пике работоспособности и

полноценная тренировка становится маловероятной.

3) Общее время тренировки. Здесь дать базовые рекомендации

будет трудно, потому что на разных тренировочных циклах время

может существенно различаться. Например, во время работы на

увеличение мышечных объёмов время тренировки не должно

превышать часа, особенно на этапе новичка. Однако на силовом

цикле, даже у новичков, тренировка может занимать и полтора

и два часа. Общей рекомендацией тут будет придерживаться

установленных программой временных рамок и не тратить время в

зале попусту.

4) Соблюдение техники выполнения упражнений. Об этом я

скажу ещё много раз, но повторение – мать учения. С самых

первых занятий примите за правило строгое соблюдение техники

выполнения упражнений. Для контроля можно пользоваться

зеркалом или помощью партнера, но следить за собой на начальных

этапах нужно обязательно.

5) Использование экипировки. Об этом мы поговорим в отдельной

главе, пока же просто скажу, что защитная экипировка поможет

тебе избежать травм, которые возможны и на начальном периоде

подготовки, даже при работе с небольшими весами. Так что

перед началом тренировок я рекомендую запастись необходимым

минимумом экипировки.

6) Заминка. После того, как ты закончил выполнять последнее

упражнение, не рекомендую сразу бежать в раздевалку. Помни, что

твой организм всё ещё находится в возбуждённом состоянии, пульс

учащённый, сердце работает в режиме «турбо». Поэтому я советую

5-10 минут выполнять лёгкое кардио в конце каждой тренировки, вплоть до возвращения пульса к нормальным параметрам.

7) Но и замявшись, не стоит сразу бежать в душ. Как бы ни было

приятно ощущение крепатуры в мышцах после тренировки, все же

стоит уделить немного времени растяжке тех мышц, над которыми

производилась работа. Это поможет избежать зажатости в будущем, сохранить нормальную подвижность и избежать травм.

8) Я встречал и учеников, и тренеров, которые считают, что чем

больше утомление, тем выше эффективность тренировки. Стоит

ли и говорить, что это не так? Таким людям я обычно рекомендую

побегать по лестнице с мешком цемента для тренировки мышц

груди. Утомление будет очень высокое, а толку – ноль. Поэтому

помните, что показателем эффективности тренировки является не

утомление и не обязательно боль в мышцах, а полное выполнение

поставленных тренировочных задач. Например, в тренировке на

силу – выполнение заданного количества подходов и повторов без

отказа.

9) Ну и напоследок несколько слов о том, как правильно выбрать

зал. Для успешных тренировок тебе будут необходимы следующие

вещи. Хорошая скамья для жима лёжа, чтобы была не слишком

тонкая (лучше всего 30 см в ширину), не слишком низкая (идеал

– 45см в высоту) и не слишком мягкая. Также стойки должны

иметь возможность регулировки высоты и высокий предел

нагрузки (я встречал стойки, ограниченные 190 кг, что при жиме в

экипировке очень мало, а некоторым мало и без неё). Конечно же

олимпийский гриф весом 20 кг. Очень важно наличие помоста для