Олег Гринвуд – Нутрициология: Полная инструкция. От молекул до привычек (страница 5)

Магний (активирует ферменты).

Витамин B1, B2, B3 (коферменты).

Железо, марганец, липоевая кислота.

Если этих нутриентов нет – цикл Кребса работает с перебоями, и вы чувствуете усталость даже после сладкого.

Путь без углеводов (кетоз)

Если углеводов нет (или их очень мало), организм не умирает, а переключается на кетоновые тела. Печень начинает превращать жирные кислоты в бета-гидроксибутират, ацетоацетат и ацетон (кетоновые тела).

Кетоновые тела – это супертопливо для мозга:

Дают на 40% больше энергии на молекулу кислорода, чем глюкоза.

Снижают воспаление в нейронах.

Уменьшают окислительный стресс.

Почему вы не умираете без сахара: Эволюционно человек голодал неделями, охотясь на мамонтов. Если бы мозг требовал сахар каждые 3 часа, мы бы вымерли. Переключение на кетоны занимает 2–7 дней (отсюда «кетогрипп» – слабость, раздражительность, запах ацетона изо рта).

Сравнение двух режимов

Параметр Режим глюкозы (обычная диета) Режим кетонов (низкоуглеводное/голодание)

Основное топливо Углеводы (глюкоза) Жиры + кетоновые тела

Время входа 0 часов (всегда активен) 24–72 часа после последних углеводов

Энергия стабильная? Нет, пики и спады Да, ровная энергия весь день

Запасы в теле ~2000 ккал (гликоген) Неограниченные (жир)

Нужны ли углеводы? Да (около 130 г/день для мозга) Нет (мозг работает на кетонах)

Кому подходит Спортсменам, детям, беременным Тем, у кого инсулинорезистентность, диабет 2 типа, эпилепсия, лишний вес

Алгоритм: как понять, какой режим вам нужен

Шаг 1. Проверьте инсулин натощак и индекс HOMA-IR

HOMA-IR <1.5 → отличная чувствительность к инсулину (можно есть углеводы).

HOMA-IR 2–3 → пограничное (стоит снизить углеводы до 100–150 г/день).

HOMA-IR> 3 → инсулинорезистентность (рассмотрите низкоуглеводную диету или кето).

Шаг 2. Оцените свои симптомы

Вы не можете продержаться без еды 4–5 часов без слабости и раздражительности? → Возможно, вы «углеводный наркоман» с нарушенной чувствительностью к инсулину.

У вас постоянный туман в голове после обеда? → Ваши митохондрии перегружены глюкозой.

Шаг 3. Выберите стратегию

Если вы здоровы, активны, нормальный вес. Если у вас лишний вес, инсулинорезистентность, диабет 2 типа. Если вы на кето/низкоуглеводном и чувствуете себя плохо

Ешьте сложные углеводы (гречка, киноа, овощи) 150–250 г/день Попробуйте низкоуглеводную диету (50–100 г углеводов) или кето (< 20 г) Проверьте электролиты (натрий, калий, магний) – на кето они вымываются, и от этого слабость

Важное предупреждение: Если у вас диабет 1 типа, заболевания поджелудочной железы, вы беременны или кормите – не переходите на кетоз без наблюдения врача.

Что сделать завтра утром (чек-лист по главе 3)

Оцените свою энергию: Ведите дневник 3 дня: через 1 час после еды оцените уровень энергии от 1 до 10. Если после еды с углеводами (каша, хлеб, фрукты) энергия падает – у вас либо инсулиновые качели, либо дефицит кофакторов (магний, B1).

Проверьте магний: Судороги по ночам, тик века, тревога? Пейте цитрат или глицинат магния 300–500 мг перед сном. Магний нужен для 300+ реакций в митохондриях.

Простой тест на метаболическую гибкость: Поужинайте без углеводов (мясо/рыба + овощи). На следующий день пропустите завтрак и посмотрите, как вы себя чувствуете. Если нет слабости и раздражительности – ваши митохондрии умеют переключаться на жиры. Если плохо – ваша гибкость нарушена, стоит над ней поработать (постепенно убирать углеводы из 1–2 приемов пищи).

Для тех, кто на кето/низкоуглеводке: Купите электролиты без сахара (натрий 3–5 г/день, калий 2–3 г, магний 400 мг). 90% «кетогриппа» – это не адаптация, а обезвоживание и дефицит электролитов.

В следующей главе: Мы разберем гормональные качели – как инсулин, лептин, кортизол и гормоны щитовидной железы управляют вашим аппетитом, настроением и весом. (Спойлер: дело не в силе воли.)

ГЛАВА 4. Гормональные качели

Сигнал SOS: Эта глава про вас, если вы не можете похудеть, хотя считаете калории; если вас тянет на соленое или сладкое в 4 часа дня; если у вас постоянно холодные руки и ноги; если вы «выгорели» и не можете встать с дивана, но кофеин уже не помогает.

4.1. Инсулин и лептин: как углеводы заставляют вас хотеть есть

Инсулин: кладовщик, который не умеет говорить «нет»

Инсулин – гормон поджелудочной железы. Его работа: убрать глюкозу из крови и отправить её в клетки или на хранение.

Нормальный сценарий:

Вы съели углеводы → глюкоза в крови растет.

Поджелудочная выбрасывает инсулин.

Инсулин открывает клетки (мышцы, печень, жировые клетки) → глюкоза заходит внутрь.

Уровень сахара падает, инсулин тоже падает → вы снова можете использовать жир как топливо.

Проблемный сценарий (инсулинорезистентность):

Клетки перестают слышать инсулин (как при глухоте: вы кричите, а человек не реагирует). Поджелудочная кричит еще громче (выбрасывает всё больше инсулина). В итоге:

Инсулин в крови постоянно высокий (гиперинсулинемия).

Жировые клетки получают команду: «хранить жир, не отдавать».

Вы голодны, потому что глюкоза не заходит в мышцы (они голодают), но при этом растет живот.

Лептин: гормон сытости, который ломается

Лептин производится жировыми клетками. Он говорит мозгу: «У нас достаточно жира, можно есть меньше и тратить энергию».

Но когда вы набираете лишний вес, возникает лептинорезистентность (аналог инсулинорезистентности). Лептина много, но мозг его не слышит. Мозг думает: «Мы голодаем! Ешь скорее!» – хотя у вас уже есть 20 лишних килограммов.

Порочный круг:

Высокий инсулин → жир накапливается → высокий лептин → мозг не слышит лептин → вы всё время голодны и медленно худеете.

Алгоритм восстановления чувствительности к инсулину и лептину

Действие Почему работает Как внедрить

Убрать частые перекусы Инсулин должен снижаться между приемами пищи, чтобы клетки «отдохнули» 3–4 часа между едой, никаких перекусов (кроме воды, чая без сахара)

Первый прием пищи без углеводов (или с очень медленными) Утром чувствительность к инсулину выше, но у многих уже есть утренний подъем кортизола, который повышает сахар Завтрак: яйца + овощи, или греческий йогурт + ягоды, или протеиновый коктейль без сахара

Убрать сахар и белую муку полностью (хотя бы на 3 недели) Они вызывают самый резкий скачок инсулина Заменить на цельные продукты: ягоды вместо конфет, гречка вместо белого хлеба

Добавить физическую активность после еды Мышцы забирают глюкозу без инсулина (через GLUT4-транспортеры) 10–15 минут ходьбы или приседаний после обеда

Спать 7–8 часов Недосып снижает чувствительность к инсулину на 30–40% Фиксированное время отбоя, без телефона за час

Красный флаг: Если у вас темные кольца на шее, в подмышках или в паху (acanthosis nigricans) – это внешний признак тяжелой инсулинорезистентности. Срочно к эндокринологу, сдайте глюкозу и инсулин натощак, HOMA-IR.