Олег Гринвуд – Нутрициология: Полная инструкция. От молекул до привычек (страница 7)
Дисбиоз кишечника. Плохие бактерии повреждают стенку кишечника, и частицы бактерий (липополисахариды) попадают в кровь, вызывая системное воспаление.
Сахар и рафинированные углеводы. Глюкоза связывается с белками (реакция гликирования), образуя AGEs (конечные продукты гликирования), которые запускают воспаление через специальные рецепторы.
Дефицит омега-3. Омега-6 (из растительных масел) – провоспалительные. Омега-3 – противовоспалительные. При дисбалансе 20:1 воспаление неизбежно.
Хронический стресс и недосып. Кортизол в высоких дозах сначала подавляет, а затем активирует воспаление (парадокс).
Как заподозрить хроническое воспаление без анализов
Признак Механизм
Вы «разбиты» с утра, даже после 8 часов сна Провоспалительные цитокины нарушают архитектуру сна
Вес стоит на месте при дефиците калорий Воспаление блокирует чувствительность к лептину и снижает метаболизм
Суставы хрустят и болят «на погоду» Воспаление в синовиальной жидкости
Кровоточат десны (гингивит) Это не только про гигиену – это маркер системного воспаления
У вас акне, экзема, розацеа Кожа отражает воспаление в кишечнике
Лабораторная диагностика (что сдать)
Анализ Норма Оптимум (для отсутствия воспаления) Что значит высокий
СРБ (С-реактивный белок) <5 мг/л <1 мг/л Выше 1 – уже воспаление
Ферритин 20–200 мкг/л 50–150 (но не выше) Выше 200 – возможна инфекция, воспаление или перегруз железом
Гомоцистеин 5–15 мкмоль/л <9 Выше 9 – воспаление сосудов, риск деменции
СОЭ (скорость оседания эритроцитов) <15 мм/ч <10 Неспецифический маркер воспаления
Красный флаг: Если СРБ > 10 мг/л – это уже клиническое воспаление, нужен врач. Исключаем ревматоидный артрит, болезнь Крона, скрытые инфекции.
Противовоспалительная диета: алгоритм за 3 шага
Шаг 1. Убрать провоспалительные продукты (на 3–4 недели, затем пробовать возвращать)
Категория Что исключить Заменить на
Сахар и подсластители Сладости, газировка, фруктовые соки Ягоды, темный шоколад (85%+), стевия
Рафинированные масла Подсолнечное, кукурузное, соевое, рапсовое Оливковое (холодного отжима), кокосовое, авокадо, топленое масло
Трансжиры Маргарин, фастфуд, магазинная выпечка Домашняя выпечка на кокосовом масле
Рафинированная мука Белый хлеб, макароны, крекеры Цельнозерновые (в умеренных количествах)
Конец ознакомительного фрагмента.
Текст предоставлен ООО «Литрес».
Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.
Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.