Олег Гринвуд – Нутрициология: Полная инструкция. От молекул до привычек (страница 4)
Опасность дефицитов: Первые стадии не имеют симптомов. Вы чувствуете лёгкую усталость, тусклые волосы, тревожность – и списываете на стресс. А через 5 лет получаете анемию, остеопороз или гипотиреоз.
Топ-5 самых частых дефицитов в современном мире
Нутриент Кто в группе риска Тихие симптомы (ранние) Как проверить Простая коррекция
Железо (ферритин) Женщины с менструациями, веганы, доноры Усталость, зябкость, ломкие ногти, тяга к мелу Ферритин (норма 30–150, оптимум 70+) Гемовое железо (печень, красное мясо) или бисглицинат железа
Витамин D Все, кто в помещении, живёт севернее 35° широты, в солнцезащитном креме Снижение иммунитета, боль в костях, депрессия, выпадение волос 25(OH)D (норма 30–80, оптимум 50–70) D3 2000–5000 МЕ/сут (зимой)
Магний Кофеманы (кофе вымывает), диабетики, стресс Судороги в ногах ночью, тик века, тревога, запоры Магний в эритроцитах (не в сыворотке!) Цитрат или глицинат магния 300–500 мг
Витамин B12 Веганы, пожилые (снижение всасывания), после омепразола Онемение пальцев, плохая память, «туман» в голове B12 (норма 200–900, оптимум 500+) Метилкобаламин (под язык)
Йод Те, кто не ест морепродукты, не использует йодированную соль Зоб, усталость, набор веса, сухая кожа Йод в моче, УЗИ щитовидной железы Йодид калия 150–300 мкг (только после проверки ТТГ!)
Алгоритм:
Не пейте поливитамины «для профилактики» – так вы не закроете реальные дефициты, только потратите деньги.
Сдайте анализы на эти 5 нутриентов (ферритин, 25(OH)D, магний эритроциты, B12, ТТГ+антитела).
Корректируйте только то, что низкое, дозировкой выше профилактической (терапевтическая) в течение 2–3 месяцев, затем перепроверьте.
2.3. Антинутриенты: лектины, фитаты, оксалаты – друг или враг?
Антинутриенты – вещества, которые мешают всасыванию нутриентов. В последние годы их демонизируют (особенно лектины). Давайте разбираться по фактам.
Лектины
Содержатся в бобовых, злаках, пасленовых (помидоры, баклажаны, картофель). Прикрепляются к стенке кишечника и могут вызывать воспаление.
Кому реально страшно: Людям с аутоиммунными заболеваниями, синдромом дырявого кишечника, болезнью Крона. Им лектины могут навредить.
Здоровым людям: Не страшно. Большинство лектинов разрушаются при термической обработке (варка, замачивание, ферментация). Хлеб на закваске, вымоченная фасоль, пророщенные зерна – безопасны.
Алгоритм: Если у вас нет диагностированного аутоиммунного заболевания кишечника – игнорируйте панику вокруг лектинов. Если есть – исключите сырые пасленовые и бобовые, но термически обработанные – можно пробовать.
Фитаты (фитиновая кислота)
Содержатся в отрубях, зернах, орехах, семенах. Связывают минералы (железо, цинк, кальций) и выводят их из организма.
Кому страшно: Веганам, сидящим на монодиетах из сырых орехов и зерен. Может привести к дефициту цинка и железа.
Как обезвредить:
Замачивание (орехи на ночь в воде).
Проращивание (зерна).
Ферментация (хлеб на закваске).
Полезный нюанс: Фитаты – антиоксиданты и снижают риск рака толстой кишки. Так что «немного» – полезно, «много» – вредно.
Оксалаты
Содержатся в шпинате, свекле, ревене, орехах, чае. Связывают кальций и могут образовывать камни в почках (оксалатные).
Кому страшно: Тем, кто уже имеет камни в почках или высокий риск (семейный анамнез, дефицит витамина B6, высокое потребление оксалатов + низкое потребление кальция).
Защита: Ешьте оксалаты с кальцием (шпинат с сыром, чай с молоком) – они свяжутся в кишечнике, а не в почках. Пейте больше воды.
Резюме по антинутриентам
Антинутриент В каких продуктах Кому реально опасен Как обезвредить
Лектины Бобовые, злаки, пасленовые Аутоиммунные больные Варка, закваска
Фитаты Отруби, орехи, зерна Веганы, любители сырых орехов Замачивание, проращивание
Оксалаты Шпинат, свекла, чай, орехи Те, у кого камни в почках С кальцием, много воды
Золотое правило нутрициологии: Не бойтесь антинутриентов, бойтесь однообразия. Если вы чередуете продукты, термически обрабатываете бобовые и зерна, замачиваете орехи – вы уже решили 90% проблемы.
Что сделать завтра утром (чек-лист по главе 2)
Оцените свой белок: Наберите в любом трекере (например, Cronometer) всё, что съели вчера. Посчитайте граммы белка на кг веса. Если менее 1.2 г/кг – добавьте яйцо или порцию рыбы.
Баланс Омега: Вспомните, когда в последний раз ели жирную рыбу (скумбрия, сардины, лосось). Если не ели на этой неделе – запланируйте или купите рыбий жир.
Проверьте дефициты: Сдайте анализ на ферритин (не гемоглобин!), витамин D, B12. Это стоит 3000–4000 рублей, но окупается здоровьем.
Антинутриенты на завтрак: Если вы едите овсянку с орехами – замочите овес и орехи на ночь (фитаты уйдут). Если шпинатный смузи – добавьте туда творог или сыр (оксалаты свяжутся).
В следующей главе: Мы разберемся с энергетическим обменом – почему утром вы разбиты, хотя спали 8 часов, и как заставить митохондрии работать на полную мощность.
ГЛАВА 3. Энергетический обмен
Сигнал SOS: Эта глава про вас, если вы просыпаетесь уставшим, после обеда вас вырубает в сон, вы не можете похудеть даже на дефиците калорий, или вы пробовали «сахарную детокс» и чувствовали себя как при гриппе.
3.1. Клетка как электростанция: митохондрии
Представьте город (ваше тело). В городе есть заводы (клетки), а на каждом заводе – свои генераторы (митохондрии). Эти генераторы берут топливо (глюкозу, жирные кислоты, аминокислоты) и превращают его в электричество (АТФ – аденозинтрифосфат). АТФ – это универсальная валюта энергии в организме.
Важный факт: В каждой клетке (кроме эритроцитов) от сотен до тысяч митохондрий. Больше всего их в сердце, мозге, печени и мышцах – там, где нужно много энергии.
Почему вы чувствуете усталость: три сценария поломки
Сценарий Что происходит Типичные проявления
1. Нет топлива Вы не едите или едите только «пустые калории» (сахар, белая мука) Быстрая усталость через 2–3 часа после еды, тяга к сладкому
2. Нет кофакторов Митохондриям не хватает витаминов и минералов (магний, железо, B1, B2, Q10) Хроническая усталость, даже если вы хорошо спите и едите
3. Митохондрии старые Окислительный стресс повредил митохондрии, они работают как ржавый генератор Вы чувствуете себя старше своего возраста, медленно восстанавливаетесь после нагрузок
Самое важное открытие последних лет: Митохондрии умеют размножаться (биогенез) и чиниться (митофагия). Это можно стимулировать:
Интервальным голоданием.
Физической нагрузкой (особенно HIIT).
Холодовым стрессом (душ, прогулки на морозе).
Нутриентами (Q10, магний, креатин, альфа-липоевая кислота).
Красный флаг: Если у вас постоянная усталость + мышечная слабость + нарушение зрения + непереносимость нагрузок – это может быть митохондриальное заболевание (редко, но требует генетического теста). Чаще же это дефициты или плохой образ жизни.
3.2. Цикл Кребса и кетоновые тела: почему мы не умираем без сахара
Вы наверняка слышали страшилку: «Мозгу нужен сахар, без сахара вы умрете». Это правда, но только наполовину.
Обычный путь (с углеводами)
Вы съели булочку → глюкоза попала в кровь → инсулин загнал её в клетки → в митохондриях запускается цикл Кребса (она же цикл лимонной кислоты). Цикл Кребса – это 8 химических реакций, которые выжимают энергию из глюкозы и упаковывают её в АТФ.
Побочный продукт: Углекислый газ (выдыхаете) и вода.
Что нужно для работы цикла Кребса: