Олег Гринвуд – Нутрициология: Полная инструкция. От молекул до привычек (страница 3)
Тест на кислотность: Натощак выпить ½ стакана воды с ½ ч. л. соды. Засечь время до отрыжки. Менее 3 минут → норма, более 5 минут → низкая кислотность.
Оценка стула: Заглянуть в унитаз перед смывом. Какой тип по Бристольской шкале? (тип 3–4 – идеал, тип 1–2 – запор, тип 5–7 – диарея/плохое всасывание).
Анализ жирного стола: Вспомните последний жирный прием пищи (бургер, салат с майонезом, жареная рыба). Была ли тяжесть/боль под правым ребром или жирный стул? Если да – УЗИ желчного пузыря в плановом порядке.
В следующей главе: Мы спустимся на клеточный уровень и разберемся, куда деваются калории, почему одни люди могут есть всё и не толстеть, а другие набирают вес от воздуха. (Спойлер: дело в митохондриях и гормоне лептине).
ГЛАВА 2. Нутриенты: что вы на самом деле едите?
Сигнал SOS: Эта глава про вас, если вы едите «правильные продукты» (гречка, курица, брокколи), но чувствуете себя всё равно плохо. Или если вы запутались в терминах «Омега-3», «гликемический индекс» и «лектины». Мы разложим всё по полкам: что критически важно, а что – маркетинг.
2.1. Макронутриенты: белки, жиры, углеводы
Макронутриенты – это то, что дает нам энергию (калории) и строительные блоки. Их нужно много (от слова «макро»).
Белки: не просто «мясо», а аминокислотный конструктор
Белок – это цепочка из аминокислот. Их 20 штук, из которых 9 незаменимые (организм не умеет их синтезировать – только с едой).
Качество белка определяется двумя вещами:
Полнота профиля (есть ли все 9 незаменимых аминокислот).
Усвояемость (насколько хорошо мы можем их расщепить и впитать).
Источник белка Незаменимые аминокислоты Усвояемость (PDCAAS) Комментарий
Яйцо Все (идеальный профиль) 1.0 (эталон) Золотой стандарт
Сыворотка (whey) Все 1.0 Быстро усваивается
Мясо, рыба Все 0.92–0.98 Отлично
Соевый изолят Все (но мало метионина) 0.92 Хорошо, но не для всех (фитоэстрогены)
Рис + бобы (вместе) Все (комплементарно) 0.7–0.8 Нужно сочетать
Пшеничный глютен Нет лизина 0.25 Плохо
Алгоритм выбора белка:
Для роста мышц / восстановления: 1.6–2.2 г/кг веса, из них 30–40% из животных источников (или соя + рис).
Для веганов: комбинируйте злаки + бобовые в один прием (рис + фасоль, хумус + пита).
Пожилым (после 65): больше белка (1.5 г/кг) и обязательно с лейцином (творог, сыворотка) – чтобы не терять мышцы.
Красный флаг: Если вы едите 100+ граммов белка в день, но ногти слоятся, мышцы не растут – проверьте кислотность желудка (глава 1.2). Без кислоты белок не расщепляется.
Жиры: Омега-3/6, трансы и почему сало – это не зло
Жиры делятся на три лагеря: друзья, враги и фальшивые друзья.
Друзья (ненасыщенные жиры)
Тип Где искать Зачем нужны
Мононенасыщенные (MUFA) Оливковое масло, авокадо, орехи Здоровье сердца, снижение воспаления
Полиненасыщенные (PUFA) Рыбий жир (Омега-3), подсолнечное масло (Омега-6) Мозг, кожа, гормоны
Ключевой момент – баланс Омега-3 и Омега-6.
Омега-6: провоспалительные (в избытке – плохо).
Омега-3: противовоспалительные (нужны постоянно).
Идеальное соотношение Омега-6 : Омега-3 = 4:1 (максимум 10:1).
В реальной типичной диете: 20:1 (из-за подсолнечного масла, фастфуда, полуфабрикатов).
Как исправить: Ешьте жирную рыбу (лосось, сардины, скумбрия) 2–3 раза в неделю или принимайте рыбий жир (EPA + DHA 1–2 г/день). Сократите подсолнечное, кукурузное, соевое масло.
Враги (трансжиры)
Образуются при гидрогенизации (превращении жидкого масла в твердое). Есть в маргарине, крекерах, печенье, фастфуде.
Доказано: повышают риск инфаркта, инсульта, воспаления. Норма – 0 граммов.
Фальшивые друзья (насыщенные жиры)
Кокосовое масло, сливочное масло, сало. Долго их демонизировали, но новые данные: они не вредны, если не переедать (до 10–15% калорий). Проблема возникает, когда вы едите насыщенные жиры вместе с сахаром и рафинированной мукой (пицца, бургеры, торты). Сами по себе – безопасны.
Алгоритм по жирам:
Убрать трансжиры полностью.
Довести Омега-3 до 1–2 г/день (рыба или добавка).
Жарить на кокосовом масле или топленом масле (они устойчивы к нагреву). Оливковое – только в салаты.
Не бояться насыщенных жиров, но не есть их с углеводами.
Углеводы: гликемический индекс (ГИ) vs гликемическая нагрузка (ГН)
Углеводы делятся на простые (сахар, мёд, фруктоза) и сложные (крахмалы, клетчатка). Главная путаница: люди думают, что «сложные = полезные, простые = вредные». Это не так.
Гликемический индекс (ГИ) – скорость, с которой углеводы повышают сахар в крови. Чем выше ГИ, тем быстрее.
Гликемическая нагрузка (ГН) – учитывает и скорость, и количество углеводов в порции.
Формула: ГН = (ГИ × количество углеводов в порции) / 100.
Почему ГН важнее ГИ: Арбуз имеет высокий ГИ (72), но мало углеводов (5 г на 100 г). ГН арбуза низкая. А картофель фри имеет и высокий ГИ, и высокую ГН.
Продукт ГИ Углеводов на 100 г ГН на 100 г Вывод
Морковь сырая 35 7 г 2.5 Низкая ГН – можно
Хлеб белый 75 49 г 36.8 Высокая ГН – осторожно
Арбуз 72 5 г 3.6 Низкая ГН – можно
Картофель вареный 78 17 г 13.3 Средняя ГН – порция 150 г
Алгоритм по углеводам для здоровья и веса:
Ориентируйтесь на гликемическую нагрузку, а не индекс.
Низкая ГН (≤10) – ешьте спокойно. Средняя (11–19) – контролируйте порцию. Высокая (≥20) – редко и с жирами/белками.
Всегда ешьте углеводы вместе с клетчаткой, белком или жиром – это снижает ГН реального приема пищи.
Самый простой лайфхак: «половина тарелки – овощи, четверть – белок, четверть – углеводы».
2.2. Микронутриенты: «тихие убийцы» – дефициты без симптомов
Микронутриенты – витамины и минералы. Их нужно мало (от слова «микро»), но без них макронутриенты бесполезны. Вы можете есть 200 г белка в день, но без цинка и B6 он не усвоится.