Оксана Стукалова – Один идеальный день глазами проктолога (страница 2)

Но вот что интересно: ваш организм начинает просыпаться задолго до того, как будильник издаст свой первый звук. И делает это не по доброте душевной, а по чёткому гормональному расписанию — отлаженному миллионами лет эволюции. Заглянем внутрь?

Гормоны утра – внутренняя служба пробуждения

Пока вы ещё досматриваете последний сон, в вашем теле уже вовсю кипит работа. Познакомьтесь с главными героями вашего утра.

Кортизол — «главный будильник»

Время активности: примерно с 4:00 до 8:00

Кортизол — это гормон надпочечников, и именно он является вашим главным биологическим будильником. Его уровень начинает плавно расти примерно в 4 часа утра и достигает своего пика около 6–8 часов — как раз к моменту пробуждения.

Что он делает?

Повышает уровень глюкозы в крови — даёт мозгу и мышцам энергию

Поднимает артериальное давление до рабочего уровня

Активирует иммунную систему

Запускает обмен веществ

Без кортизола вы бы просто не смогли встать. Буквально. Именно поэтому люди с недостаточностью надпочечников чувствуют себя утром совершенно разбитыми — их «главный будильник» молчит.

Доктор лисичка замечает: «Кортизол часто называют «гормоном стресса» — и незаслуженно обижают! Да, при хроническом стрессе он творит нехорошие вещи. Но утром, в правильном количестве — это ваш лучший друг и личный фитнес-тренер. Не ругайте его раньше времени!»

Серотонин — «гормон хорошего настроения»

Время активности: усиливается с восходом солнца

Серотонин — нейромедиатор, который отвечает за ощущение спокойствия, уверенности и радости. Его выработка напрямую связана со светом: как только утренние лучи попадают на сетчатку глаза, мозг получает сигнал — пора синтезировать серотонин.

Именно поэтому:

1. В солнечное утро мы просыпаемся легче

2. Зимой, в темноте, подъём даётся труднее

3. Первое, что стоит сделать после пробуждения — открыть шторы

Кстати, серотонин — это ещё и предшественник мелатонина (гормона сна). Чем больше серотонина вы накопили днём, тем лучше будете спать ночью. Вот такой красивый круговорот.

Доктор Лисичка замечает: «Вот почему я всегда говорю: утреннее окно — это бесплатная таблетка счастья! Открыли шторы, впустили свет — и серотонин уже спешит к вам на помощь. А вы ещё тратите деньги на кофе...»

Адреналин и норадреналин — «группа быстрого реагирования»

Время активности: первые минуты после пробуждения

Как только прозвенел будильник и вы открыли глаза, надпочечники выбрасывают в кровь небольшую дозу адреналина и норадреналина. Это ваша «группа быстрого реагирования»:

1. Сердце начинает биться чуть быстрее

2. Дыхание углубляется

3. Мышцы получают сигнал к готовности

4. Мозг переключается в режим «бодрствование»

Именно эти гормоны отвечают за то самое ощущение, когда через несколько минут после подъёма вы вдруг понимаете: «Ладно, встаю».

Доктор Лисичка замечает: «Если вы из тех, кто нажимает «отложить» по семь раз подряд — знайте: каждый раз вы прерываете работу своей «группы быстрого реагирования». Она уже собралась, надела форму, вышла на старт — а вы ей: «Подожди ещё пять минуточек». Она ждёт. Но обиженно».

Мелатонин — «Ночной сторож уходит на покой»

Время: уровень резко падает к 7:00–8:00 утра

Пока кортизол и серотонин набирают силу, мелатонин — гормон сна — напротив, стремительно снижается. Именно его высокий уровень удерживал вас в объятиях сна всю ночь. А с первыми лучами света шишковидная железа даёт команду: «Смена закончена, расходимся».

Вот почему так важно не занавешивать окна наглухо и не смотреть в телефон посреди ночи — искусственный свет обманывает мозг, мелатонин снижается раньше времени, и утром вы чувствуете себя так, будто вас не спрашивали.

Доктор Лисичка замечает: «Телефон в постели ночью — это как попросить своего «ночного сторожа» уйти в три часа ночи. Он уйдёт. Но утром охранять ваш сон уже будет некому. Спокойной ночи, отложите телефон!»

Грелин — «тот, кто требует завтрак»

Время активности: первые 1–2 часа после пробуждения

Грелин — гормон голода, вырабатываемый желудком. Утром его уровень заметно повышается, и он настойчиво сигнализирует мозгу: «Пора есть!».

Именно грелин отвечает за то самое урчание в животе, которое трудно игнорировать. И это — хороший знак. Это значит, что ваш желудочно-кишечный тракт проснулся, перистальтика запустилась, и организм готов к работе.

Доктор Лисичка замечает: «Когда желудок с утра требует еды — это не слабость воли, это грелин делает свою работу! Не заставляйте его ждать слишком долго. Голодный желудок — сердитый желудок. Поверьте, я знаю».

Утро — это симфония

Задолго до того, как вы открыли глаза, в вашем теле уже звучит слаженный оркестр гормонов. Кортизол дирижирует, серотонин задаёт тон, адреналин поднимает темп, мелатонин уходит со сцены, а грелин нетерпеливо стучит смычком по пульту.

И всё, что от вас требуется — не мешать этому оркестру играть. Как именно? Об этом — в следующих разделах этой главы. Мы разберём каждый час вашего утра: от момента пробуждения до выхода из дома. Шаг за шагом. Без спешки. С чашкой тёплой воды в руках.

Просыпаемся правильно. Первые 10 минут, которые изменят ваш день

Будильник прозвенел. Вы открыли глаза. Задумывались ли вы когда-нибудь, что здоровье нашего кишечника начинается не в кабинете врача и даже не за обеденным столом? Оно начинается ровно в ту секунду, когда вы открываете глаза. И вот здесь — в этих первых десяти минутах — скрывается секрет, о котором не расскажут ни в одном фитнес-приложении.

Большинство из нас делает одно и то же: хватает телефон, листает ленту, потом резко вскакивает и несётся в ванную. Знакомо? А теперь хорошая новость: есть способ лучше. И он требует не силы воли, не спортзала и не зелёных смузи. Только выполнение абсолютно простых действий прямо в постели. Давайте учиться просыпаться так, чтобы организм говорил нам «спасибо».

Диафрагмальное дыхание

Внутренний массаж, который делает сам организм

Когда звонит будильник, худшее, что можно сделать для своего пищеварения — это резко вскочить с постели. Наш кишечник очень чутко реагирует на стресс. Резкий подъем — это выброс кортизола и адреналина, которые могут вызвать спазм гладкой мускулатуры.

Что делать? Дайте себе 2-3 минуты. Потянитесь всем телом, глубоко вдохните. Позвольте организму осознать, что наступил новый день, и он абсолютно безопасен.

Прежде чем встать или даже дотронуться до живота руками, давайте подышим. Но не привычно — грудью, а животом.

Диафрагма — это наша главная дыхательная мышца, похожая на купол, разделяющий грудную и брюшную полости. При поверхностном «грудном» дыхании, которым большинство из нас дышит автоматически, она работает вполсилы и нужного эффекта не дает. Но стоит нам сделать глубокий вдох именно животом — происходит настоящее физиологическое чудо. И еще какое!

Диафрагма опускается вниз и буквально массирует органы брюшной полости изнутри: желудок, кишечник, печень, желчный пузырь.

Что именно происходит в этот момент:

Мягкое пробуждение: диафрагма давит на кишечник сверху, бережно стимулируя перистальтику.

Профилактика застоя: мощно улучшается венозный отток от органов малого таза, что является лучше профилактикой геморроя.

Антистресс: активируется парасимпатическая нервная система, кортизол падает, и утренняя тревожность растворяется без следа.

Чувство легкости: естественным образом улучшается отхождение скопившихся за ночь газов.

Детокс: запускается лимфодренаж брюшной полости.

Простыми словами: диафрагмальное дыхание — это ваш личный, совершенно бесплатный внутренний массаж всех органов живота. Каждое утро. Без малейших усилий.

Как делать? Лежа на спине, положите руки на живот. Сделайте глубокий медленный вдох носом — почувствуйте, как живот надувается, словно воздушный шарик. Затем плавный выдох ртом — живот мягко сдувается и опадает. Повторите 5-10 раз.

Массаж живота

Теперь, когда мы «разбудили» кишечник изнутри, давайте бережно поможем ему снаружи. Вы еще лежите в постели — это идеальное время для следующего этапа.

Слегка согните ноги в коленях, чтобы мышцы брюшного пресса максимально расслабились. Потрите ладони друг о друга, чтобы они стали теплыми (это важно: холодные руки могут вызвать рефлекторный спазм мышц).