Оксана Кустова – 30 шагов к себе. Нейробиология привычки (страница 3)

На психологическом уровне сомнения возникают из-за негативных интерпретаций прошлого опыта, социального сравнения и перфекционизма: мозг, стремясь защитить самооценку и избежать социального неприятия, преувеличивает риски и критически оценивает собственные способности, что в итоге парализует действие и закрепляет неуверенность.

ШАГ 5. Просто быть

«Просто быть» означает посвятить время себе, ничего не делая, не думая, то есть провести полчаса в покое, без каких-либо задач. Можно назвать этот шаг практикой осознанного отдыха.

Почему и как это работает, какой в итоге ждёт результат

Когда мы не крутим мысли и не совершаем никаких действий, мозг успокаивается, прекращает выброс гормонов, т.о. перезагружаясь. Осознанный отдых действительно помогает восстановить силы, повысить уровень концентрации, перезагрузиться, не зацикливаться на мыслях о прошлом и будущем, научиться жить в настоящем, снизить уровень стресса.

Методика

Практика заключается в том, чтобы сознательно выбирать не думать и не выполнять никаких действий на протяжении 30 минут, сконцентрироваться на ощущениях в теле. Необходимо выполнить несколько условий:

Не крутить в голове цели и планы;

Не припоминать ничего;

Не строить в голове диалоги;

Не фантазировать.

Начать с 30 минут в день: просто быть, присутствовать, наблюдать, созерцать. Позднее время можно увеличить.

Поначалу придётся насильно возвращать себя в текущий момент. Разрешены мысли по факту. Не отвлекаться от процесса или созерцания – думать только об этом, быть здесь и сейчас.

Почему мы НЕ соблюдаем это правило

Практика осознанного отдыха так сложна в выполнении, потому что противоречит глубоко укоренившимся страхам (страх потери контроля, значимости), а также привычным социальным ожиданиям (нужно быть всегда чем-то занятым) и непривычности состояния отдыха. Постоянная занятость одобряется социумом, часто воспринимается как защита от тревожности и внутренней пустоты. Принудительное расслабление может превратиться в новый вид «обязанностей», например, попытки выполнить чек-лист. Важно не допустить этих крайностей.

Неспособность людей полноценно отдыхать проистекает из сложного сочетания культурных установок и нейробиологических механизмов, в частности, из доминирования системы достижения над системой восстановления. В современном обществе продуктивность часто приравнивается к самоценности, что формирует условный рефлекс: бездействие воспринимается как угроза социальному статусу или финансовому благополучию.

На нейробиологическом уровне это проявляется в том, что попытка расслабиться может вызывать активацию миндалевидного тела (центр тревоги), сигнализируя об опасности простоя. Как следствие, вместо снижения уровня стресса, отдых провоцирует выброс кортизола (гормона стресса), подкрепляя поведенческую модель «работать = быть в безопасности», что делает полноценное восстановление практически недоступным без сознательного переосмысления приоритетов.

ШАГ 6. Разрешить людям иметь другое мнение

Слишком часто нас посещают желания объяснить, навязать свою точку зрения, доказать её правильность. По итогу нет никаких гарантий, что это удалось, даже если оппонент согласился с нами. Ведь может так случиться, что он согласился лишь бы вы от него отвязались. Мы же доказывая что-то, фокусируемся на внешнем одобрении через признание нашей правоты.

Почему и как это работает, какой в итоге ждёт результат

Научиться позволять людям иметь другую точку зрения, исходя из их нарратива (жизненного опыта), возможно, если отказаться от конфронтации, нацелиться на развитие собственных внутренних опор, а не на внешнем одобрении. Вы и ваше мнение не обязаны нравиться всем.

Методика

Необходимо на регулярной основе выполнять следующие условия:

Ни с кем не спорьте ни по какому поводу.

Не ведите в голове эти сомнительные диалоги, когда придумываешь сценарии, как надо было правильно сказать. «Лестничный ум», или «остроумие на лестнице» (фр. l'esprit d'escalier) – человек находит правильный ответ, когда время для него уже упущено. В буквальном переводе: «достойный ответ приходит, когда человек уже вышел из помещения на лестницу или лестничную клетку».

Укрепляйте самооценку и знание себя (осознание и понимание собственных эмоций, желаний, приоритетов, ценностей, умений, принципов).

Практикуйте принятие себя, включая темные стороны личности.

Почему мы НЕ соблюдаем это правило

Одна из причин кроется в фокусировании на внешнем, а не на внутреннем – на желании достичь безусловного одобрения извне, компенсируя отсутствие самоодобрения.

Почему люди не позволяют другим иметь собственное мнение – это вопрос, лежащий на пересечении социальной психологии, когнитивных искажений и нейробиологии. Кратко и емко:

Нетерпимость к чужому мнению коренится в фундаментальных когнитивных искажениях и защитных механизмах мозга, которые воспринимают расхождение во взглядах как прямую угрозу собственному мировоззрению и, как следствие, личной безопасности. Феномен «предвзятости подтверждения» (confirmation bias) заставляет людей активно искать и принимать информацию, подтверждающую их существующие убеждения, и игнорировать или агрессивно отвергать противоречащие данные.

С нейробиологической точки зрения, конфликт мнений может активировать миндалевидное тело (центр тревоги и страха), вызывая стрессовую реакцию. В результате, вместо рационального диалога включается защитный механизм, направленный на подавление «угрозы» в виде альтернативной точки зрения, что обеспечивает человеку ощущение психологического комфорта и правоты.

ШАГ 7. Пропускать эмоции через тело

Испытываешь эмоцию – найди, где она в теле отзывается.

Почему и как это работает, какой в итоге ждёт результат

Если отслеживать телесный отклик эмоций, можно профилактировать так называемый мышечный панцирь (хроническое напряжение в мышцах, которое возникает как защитная реакция на подавленные эмоции, стресс и психологические травмы, нарушающее циркуляцию крови и лимфы, что приводит к сбоям в работе организма). Кроме того, умение отделять себя от эмоции и проживать её на физиологическом уровне снижает уровень стресса в разы.

Методика

Автоматизм сформируется, если отслеживать не только отклик на негативные, но и на позитивные эмоции. Дифференцирование усложнит задачу мозгу, мы же стараемся идти по пути наименьшего сопротивления.

Нужно научиться не вовлекаться в эмоции, но проживать их телесно, не создавая в теле мышечные зажимы (панцирь).

Почему мы НЕ соблюдаем это правило

Нас этому никто не учил. Причина – банальное отсутствие знаний и практики.

Люди часто не отслеживают эмоции в теле из-за доминирования когнитивной обработки над телесной осознанностью. В условиях постоянного информационного шума и ментальных задач мозг фокусируется на абстрактном мышлении и планировании, игнорируя сигналы от внутренних органов и мышц (процесс, называемый интероцепцией).

Эта разобщенность возникает потому, что быстрый анализ ситуации кажется более приоритетным для выживания в современном мире, чем прислушивание к внутренним ощущениям.

Чем полезно отслеживание эмоций в теле (телесная осознанность):

Раннее предупреждение стресса: эмоции проявляются в теле раньше, чем осознаются разумом (например, учащенное сердцебиение, напряжение в плечах, «комок» в горле). Отслеживание этих сигналов позволяет распознавать стресс на ранней стадии и принимать меры до того, как он перерастет в хроническое состояние или паническую атаку.

Регуляция нервной системы: осознанная связь между эмоцией и телесной реакцией позволяет активировать парасимпатическую нервную систему (отвечающую за расслабление), снижая уровень кортизола и нормализуя физиологические показатели.

Улучшение принятия решений: интероцепция лежит в основе интуиции и помогает принимать более взвешенные решения, объединяя рациональный анализ с «чувством нутра» (висцеральной обратной связью), что повышает эмоциональный интеллект и общее качество жизни.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.