Оксана Кустова – 30 шагов к себе. Нейробиология привычки (страница 2)
Речь НЕ о тех вещах, которые в моменте делать не хочется, но которые в долгосрочной перспективе принесут нужный результат, а о тех, которые НИЧЕГО тебе не дают (ни в моменте, ни когда бы то ни было).
На личном опыте могу констатировать: каждый раз, когда я нарушала собственные правила, оказывалась в тупике или тотальном хаосе.
Методика выполнения
Прислушивайтесь к себе ежедневно, старайтесь уловить, где сопротивление имеет место. Рефлексируйте: каковы причины сопротивления? Это сопротивление «новому» или сопротивление очевидному разрушению себя самого? Если это саботаж нового, проанализируйте, насколько это обосновано. Если же это сопротивление разрушению – немедленно прекратите разрушать себя таким образом.
Не лишним будет задать себе следующие вопросы:
Что это даст мне?
Получу ли я удовольствие внутри процесса?
Исходя из ответов – реши, стоит ли овчинка выделки.
Почему мы НЕ соблюдаем это правило
С детства нас приучают к долженствованию – ты постоянно кому-то что-то должен. Управляет долженствованием базовый страх отвержения. Эволюционно этот страх был оправдан – отвергнутый мог погибнуть. В современном мире страх отвержения скорее деструктивен, ведь он заставляет нас терпеть то, что не стоит терпеть ни при каких обстоятельствах. И пока этот страх не отвалится как рудиментарный хвост, люди будут продолжать терпеть и ощущать себя должным, где ни попадя.
Люди нарушают собственные принципы, поскольку человеческое поведение представляет собой сложное взаимодействие сознательных убеждений (принципов) и подсознательных нейробиологических механизмов, таких как система вознаграждения мозга и автоматизированные привычки. Даже твердые моральные установки могут отступать перед сиюминутными эмоциональными состояниями, стрессом или сильными триггерами, которые активируют древние, инстинктивные реакции в обход префронтальной коры, отвечающей за рациональный контроль и долгосрочное планирование.
Конфликт между «хочу» (эмоциональное, сиюминутное желание, подкрепленное дофамином) и «должен» (рациональный принцип) часто разрешается в пользу первого, особенно если привычное, пусть и нарушающее принципы, действие обещает быстрое удовлетворение или избегание дискомфорта.
ШАГ 2. Начинать действовать сразу
Привычка не откладывать (не прокрастинировать) может быть полезна по нескольким причинам: экономия времени в целом, соблюдение сроков выполнения задач, умение не упускать подходящие возможности и идеи.
Почему и как это работает, какой в итоге ждёт результат
Мы слишком часто упускаем по-настоящему стоящие идеи из-за того, что не начинаем действовать сразу. Вот эти все советы: побороть страхи, проработать родителей, справиться с перфекционизмом, развить дисциплину – чушь собачья. Это может сработать в моменте, а вдолгую работает только привычка. В итоге мы получаем сработавшие годные идеи, возможности, облегчающие процесс, эффективный тайм-менеджмент. Научимся в мелочах – сможем и по-крупняку.
Методика
Начинай воплощать любую мелочь сразу же, как только она приходит в голову, не размышляя о целесообразности. Наша цель – сформировать конструктивную привычку мгновенно приниматься за дело, вместо деструктивной – откладывать. Когда привычка будет сформирована, можно будет немного и порефлексировать о рациональности. Но пока в силе прокрастинация, все наши мыслительные конструкции – лишь аргументы в пользу «не делать». О каких мелочах может идти речь: навести порядок, узнать стоимость чего-то, прочитать ту самую книгу на полке, посетить выставку, записаться в школу танцев. Что угодно. Берём и делаем. Или забываем об этом навсегда и более никогда не крутим в голове.
Почему мы НЕ соблюдаем это правило
Неспособность действовать сразу и склонность к прокрастинации объясняются конфликтом между немедленным удовлетворением и долгосрочными целями, а также работой системы управления угрозами.
Основная нейробиологическая причина прокрастинации – это конфликт между лимбической системой (центром удовольствия и эмоций) и префронтальной корой (PFC, центром планирования и рационального контроля). Мозг настроен избегать дискомфорта и искать немедленное вознаграждение. Задача, требующая усилий или вызывающая тревогу, активирует миндалевидное тело (центр страха), что приводит к выбросу кортизола. Мозг воспринимает задачу как угрозу и предлагает простой путь отступления – отложить ее и заняться чем-то приятным (например, просмотром социальных сетей), что вызывает выброс дофамина. PFC недостаточно сильна, чтобы противостоять этому немедленному эмоциональному облегчению, и человек выбирает избегание дискомфорта сейчас, игнорируя долгосрочные последствия.
Откладывание люди объясняют себе следующими причинами:
Страх неудачи, критики;
Отсутствие или непонимание собственных целей;
Недостаток знаний и навыков;
Протестные настроения;
Тревожность;
Нестабильная самооценка;
Перфекционизм;
Страх перемен, в том числе успеха;
Перегрузка, усталость, выгорание;
Неумение планировать;
Нарушение мозговой деятельности;
Привычка делать всё в самый последний момент и др.
Если исключить эти причины, привычка сформируется даже без вашего участия, но искоренить всё перечисленное крайне сложно. А вот сформировать привычку методичным повторением легко.
ШАГ 3. Там, где фокус – там и всё остальное
Куда вы направляете своё внимание – там и рост. Абсолютно не важно, сфокусируетесь вы на хорошем или плохом – оно будет разрастаться. Особенно круто, если плохое разрастается, да? Здорово прямо. Наша цель – рост хорошего (полезного), вот почему эта привычка очень важна.
Почему и как это работает, какой в итоге ждёт результат
Если человек сосредотачивается на чём-то конкретном, мозг начинает поиск решений и действий, которые будут вести к этому результату. Фокусируешься на плохом – получишь тому подтверждение либо полное отсутствие результата, фокусируешься на хорошем – лови идеи для воплощения планов в жизнь.
Просто вдумайтесь: какой смысл крутить какую-то бесполезную ересь в голове? Например, мысль: «У меня ничего не получится». В чём вы хотите себя убедить – в собственной никчёмности? Зачем вам это?
Слив энергии и потеря времени: если голова бесконечно занята одним и тем же (тем, на чём фокус) – на всё остальное у вас ни времени, ни энергии.
Методика
Отслеживать каждую бесполезную мысль и заменять её на другую. Да, это определённо работа, ведь мозг уже привык крутить бесполезное или деструктивное, гормонально кайфуя, кстати, от этого. Вы даже не представляете, сколько энергии и времени (на свершения) и дофамина (удовольствия от процесса) вы получите дополнительно, избавившись от фокусировки на бесполезном.
Итак, заметили, что опять провалились в негативные или бесполезные размышления – берёте и насильно начинаете думать о другом.
Почему мы НЕ соблюдаем это правило
Процесс повторения в голове деструктивных навязчивых мыслей (руминация) также вызывает удовольствие, пусть и сомнительное. Если исключить расстройства, например, ОКР и тревожные, то объяснение кроется в предвзятости. Предвзятость негативного опыта – феномен восприятия, при котором большее значение и внимание придаётся негативу, чем позитиву; эволюционный механизм, полезный для выживания в небезопасном мире – быть всегда начеку. В современном мире предвзятость негативного опыта больше опасна, чем полезна. Подкрепление привычки вычленять негатив происходит в связи с выбросом гормонов удовольствия в момент угадывания негативного итога. Пресловутое: «А я говорила».
ШАГ 4. Не сомневаться в себе
Полностью перестать сомневаться невозможно. Сомнение является неотъемлемой аналитической частью мышления – помогает анализировать информацию, принимать взвешенные решения и адекватно оценивать свои действия. Полное отсутствие сомнений может приводить к догматизму, чрезмерное сомнение – к параличу действий. Наша цель – не допустить паралич.
Почему и как это работает, какой в итоге ждёт результат
Постоянное чрезмерное сомнение можно считать патологией, которая мешает жить и действовать, приводит к неуверенности и стрессу. Отсутствие критического мышления неизбежно будет приводить к ошибкам и деструкции. Ключ – это баланс. Начинать стоит с устранения пробелов в знаниях.
Методика
Действуем по аналогии с предыдущим шагом: отслеживаете мысль, которая сигналит о неуверенности в своих силах, и «прогоняете» ее, заменяя другой, более позитивной. Самооценка умножится минимум на 10.
Минутка Дзэн-буддизма: мысли приходят сами по себе, просто не отождествляйся с ними, если они вам не выгодны.
Почему мы НЕ соблюдаем это правило
Эволюция часто играет не в нашу пользу, мир сильно изменился, некоторые механизмы психики утрачивают свою актуальность. Важно научиться оперативной адаптации к текущим условиям и к их изменению.
Сомнение в себе, или низкая самоэффективность, является комплексным психологическим феноменом, укорененным как в личном опыте, так и в эволюционных механизмах. С точки зрения нейробиологии, оно часто связано с повышенной активностью миндалевидного тела (центра страха и тревоги) и недостаточной активацией систем вознаграждения, что приводит к преобладанию режима избегания потенциальных неудач над режимом достижения успеха.