Ной Эверт – Модель долгосрочных перемен (страница 3)

Если вы в игре, у вас есть шанс.

Отключившись, вы вернётесь на прежнюю траекторию.

* * *

6. Ваша новая задача — не «стать сильнее», а «стать стабильнее»

Если вы готовы рассматривать первую главу как новое начало, я хочу, чтобы вы вынесли из неё один очень чёткий вывод:

главная цель долгосрочных изменений — не сила, а стабильность.

Стабильность достигается за счёт структуры, а не за счёт упорства.

Далее в этой книге я шаг за шагом помогу тебе построить эту структуру.

Вы освоите четыре навыка, которые служат опорой для долгосрочных изменений:

1. Не: продолжать, даже если шаг очень маленький

2. Возможность восстановления: способность быстро вернуться в форму после неудачи

3. Воспроизводимость: еженедельная настройка параметров, чтобы с каждым разом тратить всё меньше усилий

4. Устойчивость: без перенапряжения, без сбоев, способность просуществовать год, три года, десять лет

Эти четыре принципа составляют суть LCM и являются вашей дорожной картой, которая поможет вам избежать «ада перезапусков».

* * *

7. Подведение итогов главы: правда о «Перезагрузке ада» и путь к спасению

Правда о «Перезагрузке ада»:

• Дело не в том, что ты не стараешься, а в том, что ты заменяешь структуру энтузиазмом

• Дело не в том, что тебе не хватает упорства, а в том, что ты недооцениваешь колебания

• Дело не в том, что ты не умеешь держаться, а в том, что после неудачи ты слишком строго судишь себя

• Дело не в том, что у тебя нет методов, а в том, что у тебя нет системы «не прерывать цепочку + перенастройка»

Выход только один:

превратить изменения из «актов воли» в «системный процесс».

* * *

8. Упражнение к этой главе: трёхминутная «диагностика ада перезапуска»

Возьмите лист бумаги или блокнот и запишите три следующих пункта (чем конкретнее, тем лучше):

Упражнение 1: Напишите свой самый распространённый «сценарий перезапуска»

Завершите следующее предложение одним предложением:

«Обычно я перезапускаю процесс изменений после ______ (триггерная ситуация), а затем прерываю цепочку в ______ (ситуация срыва)».

Пример:

«Обычно я возвращаюсь к прежним привычкам, когда вижу, что поправился или испытываю тревогу, а затем срываюсь, когда работаю сверхурочно или плохо сплю».

Упражнение 2: Определите фразу, которая чаще всего возникает у вас после разрыва цепочки

Запишите ту фразу самооценки, которая чаще всего всплывает у вас в голове.

Например:

«Я просто не могу выдержать».

«Я, конечно же, безнадёжен».

«Я слишком плох».

Затем переформулируйте её на «язык системы»:

«Моя неудача на этот раз, возможно, связана с тем, что в системе не хватает ______».

Пример:

«Моя неудача, возможно, связана с тем, что у меня нет версии для периода спада и нет программы перезагрузки».

Упражнение 3: Напишите «карту сброса на 48 часов» (сначала набросайте черновой вариант)

Достаточно всего двух предложений:

1) Если я сорвался, минимальное действие по сбросу, которое я предприму в течение 48 часов, — это: ______

2) Мое заявление о терпимости к собственным ошибкам: ______ (например: «Неудача — это информация, а не приговор»)

Эта карточка будет постоянно дорабатываться в последующих главах. Она станет вашим первым ступенькой на пути из «ада перезапуска».

* * *

Анонс: в главе 2 мы развеем один миф

В следующей главе мы поговорим: что такое сила воли на самом деле?

Почему чем больше вы себя заставляете, тем больше устаёте?

Почему, как только вы устаёте, вы «словно становитесь другим человеком»?

Мы рассмотрим силу воли как «батарейку», и тогда вы поймёте:

долгосрочные изменения зависят не от более сильного тока, а от более умной схемы.

Если хотите, выполните прямо сейчас заключительное упражнение этой главы.

Вы обнаружите: как только вы начнете описывать себя «языком систем», вы уже станете на шаг ближе к свободе.

Глава 2. Сущность силы воли: вспомогательный механизм накопления энергии

— Почему чем больше вы себя заставляете, тем больше устаёте? Почему, как только вы устаёте, вы «словно становитесь другим человеком»?

9:46 вечера, вы сидите на диване, телефон в руке нагревается.

Сегодня вы собирались заняться спортом.

Сегодня вы собирались лечь спать пораньше.

Сегодня ты собирался следить за питанием.

Сегодня ты собирался… Много-много «собирался».

Но сейчас тебе хочется только немного посмотреть короткие видео, заказать еду на дом или растянуться на диване, чтобы мозг, словно раскалённый камень, постепенно остыл.

В твоей душе борются два человека:

• Один говорит: «Ты должен выдержать! Нельзя снова сдаваться!»