Нина Браун – Семейный яд. Как справиться с токсичностью родителей (страница 15)
Физические отвлекающие факторы
К этой категории относится физическая активность, которая убережет вас от погружения в негативные чувства. Она побуждает вас прислушаться к другим стимулам, таким как телесные ощущения, которые отвлекают от негативных мыслей и эмоций. Перемена стимулов – одна из причин эффективности данной категории. Итак, ваша задача – двигаться, заняться той или иной деятельностью, сосредоточиться на своем занятии и быть в моменте.
Подготовьте необходимое оборудование и попробуйте как минимум два вида физической активности: катание на велосипеде, скейтборде, бег, тренировка в спортзале, йога, запуск воздушного змея, уборка (комнаты, шкафа, автомобиля и т. д.), любительский командный спорт, прогулка, танцы, скакалка, прополка сорняков.
Выбрав занятие, обратите внимание, какие эмоции оно вызовет. Отметьте, как негативные мысли и чувства отступают и становятся слабее.
Когнитивные отвлекающие факторы
Когнитивные отвлекающие факторы связаны с умственной активностью. Это мыслить, планировать, организовывать и использовать свое воображение (например, представьте мир во всем мире). Мысли влияют на чувства, и, по мере того как вы используете этот отвлекающий фактор, ваша энергия с негативных и мучительных мыслей и чувств переключается на него. Примеры из следующего упражнения строятся на когнитивных методах с небольшим добавлением физической активности, но можно использовать и другие умственные занятия.
Подготовьте необходимые материалы и попробуйте минимум два метода: сыграть в видеоигру, шахматы или карты, собрать пазл, прочитать книгу, разгадать кроссворд или судоку, пересчитать что-нибудь (например, пуговицы или монетки). Некоторые методы требуют участия партнера, но вместо него можно использовать компьютер.
Обратите внимание, как меняется ваше настроение, по мере того как вы переносите внимание на выбранное занятие. Также отметьте, как долго сохраняется это настроение.
Креативные отвлекающие факторы
Креативные отвлекающие факторы приносят массу пользы, поскольку вы не только отвлекаетесь от негатива, но и создаете что-то ценное. Творческие занятия отвлекают от неприятных мыслей и чувств, к тому же и процесс, и результат вашего труда вызывают интерес, воодушевление и радость. Во многих сферах жизни есть возможности для креатива. Нужно просто использовать что-то новое и непривычное, например новый рецепт. Эта категория занятий поможет переключить внимание, а также создать то, чем можете наслаждаться не только вы, но и другие люди. Возможно, у вас уже есть творческие увлечения, которые можно использовать.
Соберите все материалы, которые вам могут понадобиться: например, бумагу, пластилин / глину, холст, краски или цветные карандаши, мелки, ручку или карандаш, кулинарные принадлежности.
Попробуйте несколько занятий: играть или слушать музыку, рисовать, красить, лепить, собирать что-то из деталей, заниматься скрапбукингом, готовить, работать в саду, фотографировать, делать коллаж, конструировать, писать. Обратите внимание, какие чувства у вас возникают, когда вы выбираете для себя занятие, собираете материалы и выполняете задуманное, и как вы чувствуете себя, когда закончили.
Вдохновляющие отвлекающие факторы
Вдохновляющие отвлекающие факторы – это занятия, которые поднимают вам настроение и вызывают позитивные мысли, переносят внимание с себя на окружающий мир, позволяя радоваться и вам самим, и другим людям. Эти занятия отвлекают от излишней сосредоточенности на себе, на вашей ситуации, на предполагаемых личных недостатках и прочих негативных мыслях и чувствах. Более того, вдохновляющие занятия подчеркивают позитивные моменты, которые вы игнорируете или не замечаете. Переключая на них внимание, вы можете заметить, какие замечательные люди вас окружают и как прекрасен и удивителен мир, в котором мы живем; можете проявить альтруизм и поделиться своим временем и силами с другими людьми – и кто знает, возможно, вы измените чью-то жизнь.
Попробуйте как можно больше занятий:
• помогите кому-то, например ребенку с домашним заданием;
• запишитесь волонтером на общественное мероприятие;
• прочтите вдохновляющую биографию;
• поработайте в местной благотворительной организации;
• станьте тренером спортивной команды;
• найдите красивое место и отдохните там;
• практикуйте осознанную медитацию.
Возможно, вы придумаете и другие вдохновляющие методы, которые больше подходят лично вам. Они могут быть связаны с альтруистическими занятиями, где вы жертвуете людям свои время и силы, не ожидая никакого вознаграждения, кроме удовольствия, которое вы получаете от этой жертвенности.
Отвлекающие факторы, связанные с отношениями
Занятия из этой категории могут дать позитивные результаты в других сферах вашей жизни, а также отвлечь вас от неприятных мыслей и чувств. Они нацелены на укрепление и обогащение ваших отношений с другими людьми, а также создание новых отношений.
Материалы
Лист бумаги и ручка или карандаш для письма.
Процесс
1. Найдите место, где вас никто не побеспокоит и где есть подходящая поверхность для письма.
2. Разделите лист бумаги на колонки – по одной для каждого друга или родственника, с которым вы хотите улучшить отношения, и напишите имена этих людей над каждой колонкой. Если хотите начать новые отношения, назовите одну колонку «друг».
3. Под каждым именем напишите одно занятие, которое вы могли бы сделать вместе с этим человеком или для него и которое он точно оценит. Перечислим несколько примеров: помочь с занятиями, обучить новому навыку, сделать человеку одолжение, сыграть в игру, вступить в местный волонтерский проект, вместе посмотреть телевизор или кино, сходить на прогулку, пригласить его заняться вместе с вами каким-либо хобби или спортом, вместе сходить за покупками, пообедать.
Отношения требуют времени и сил, если вы хотите сделать их значимыми и крепкими. Кроме того, для строительства хороших отношений вы должны проявлять внимание и уважение друг к другу. Совместные приятные занятия укрепляют отношения.
Выбирая свои отвлекающие факторы, помните, что они должны быть конструктивными и не вредить вам или кому-либо другому. Ниже предложено последнее упражнение, выполнив которое вы сможете составить собственный список отвлекающих факторов.
Материалы
Лист бумаги, на котором вы перечислите следующие категории, оставляя между ними достаточно места для своих записей: приятные для глаз виды, бодрящие или успокаивающие звуки, восхитительные ароматы, потрясающие вкусы, божественные тактильные ощущения.
Процесс
Найдите место, где вас никто не побеспокоит. Запишите несколько примеров по каждой категории. Например:
Приятные для глаз виды
• Поле, усеянное желтыми или пестрыми цветами
• Первый снегопад
• Воздушные змеи, парящие в небе
• Играющие котята или кошки
• Музейные выставки, особенно посвященные работам из стекла
Бодрящие или успокаивающие звуки
• Музыка
• Шум дождя, барабанящего по крыше или оконной раме
• Детский смех
Восхитительные ароматы
• Ванильные булочки
• Розы
• Любимый крем для рук
Потрясающие вкусы
• Утренний кофе
• Орех пекан
• Клубника и малина
• Сочные яблоки
• Попкорн
Божественные тактильные ощущения
• Ощущение чистоты после душа
• Шампунь на волосах
• Шелковая одежда
Полезно записать несколько отвлекающих факторов на карточках размером примерно 5 × 10 см и носить эти карточки с собой. Если у вас возникнут неприятные чувства, вы сможете вытащить карточку и напомнить себе, как легко от них отвлечься.
Продолжайте пополнять список отвлекающих факторов, чтобы иметь наготове множество способов избавиться от негативных и мучительных чувств, смягчить их и сохранить эмоциональное равновесие.
Еще одно серьезное последствие, возникающее от общения с эгоцентричным родителем, – это негативное отношение к самому себе. Ваша уверенность в себе разрушается, вы перестаете верить в собственные силы и теряете способность конструктивно влиять на ситуацию и контролировать ее. Обвинения, критические замечания, унижения и другие негативные комментарии, направленные на вас со стороны эгоцентричного родителя, могут иметь долгосрочное воздействие на ваше «я». Начало этому воздействию было положено еще в детстве, то есть в период становления вашей личности, но продолжается оно до сих пор. Несоответствие ожиданиям эгоцентричного родителя может вызвать чувство стыда за то, что вы недостаточно хороши, чувство вины за то, что вы разочаровали родителя, и глубокую, острую боль. Вы не обязаны интернализировать и принимать на веру эти негативные чувства, их можно сдерживать, чтобы ослабить их долгосрочное воздействие. Другими словами, вы не обязаны и дальше чувствовать стыд, вину и боль. Осознайте и признайте свои ошибки и потребность в дальнейшем развитии и поймите, что никто не может угождать всем и всегда. Прекратите ругать себя за то, что вы несовершенны или не соответствуете ожиданиям вашего эгоцентричного родителя. Достичь этого можно разными методами. Один из способов прервать негативный поток чувств, которые вы испытываете, когда вас критикуют, обвиняют и прочее, – «я»-аффирмации.
«Я»-аффирмации – стратегия, которая будет напоминать вам о ваших позитивных качествах, умениях и сильных сторонах, в то время как вы продолжите работать над собой, расти и развиваться. Выполните следующее упражнение и начните составлять свой список «я»-аффирмаций. Когда вы испытаете неприятные чувства, такие как стыд или вина, напомните себе об этих позитивных моментах. Либо подумайте о них, либо прочитайте записи на карточках (либо воспользуйтесь любым другим способом, предложенным в упражнении).