Николь Виньола – Перестройка мыслей и чувств (страница 28)

Понимая работу мозга и будучи одержима нейропластичностью, я твердо решила не идти по этому пути с Макс; мне было интересно наблюдать, как она меняется и адаптируется. Я беру ее с собой везде, где только могу; мы сидим и смотрим на людей, идущих мимо, и я при каждом удобном случае угощаю ее, особенно когда она принимает верное решение посмотреть на меня или проигнорировать прохожих.

Однажды мы взяли ее с собой на пляж, где бываем почти каждую неделю, и отвели на ее любимый пирс, с которого ей нравится прыгать. Обычно там довольно тихо, но в тот летний день компания из шести человек заняла большую часть платформы. Сначала мы хотели обойти этот участок стороной и подождать, пока они уйдут, но вскоре поняли, что уходить они не собираются. Поэтому мы набрались смелости отправиться туда, справиться с любой ситуацией, которая могла возникнуть, и стойко перенести невзгоды. В конце концов, это была неплохая возможность потренироваться.

Придя к пирсу, мы спросили этих людей, комфортно ли им с Макс, и они ответили «да». Более того, они с пониманием отнеслись к ее довольно гиперактивному поведению и были рады поучаствовать в ее взрослении. К концу дня они уже играли с ней в мяч, и она без проблем бегала между ними. Подошли еще люди и тоже присоединились к нам, но Макс, казалось, была невозмутима. Она по-прежнему будет излишне реагировать — не стоит ожидать, что она изменится за один день, — но все эти небольшие переживания в итоге приведут к тому, что она станет чувствовать себя совершенно спокойно и комфортно среди людей.

Возможно, вы не любите собак, но все мы можем чему-то научиться даже у такой склонной к излишней реакции собаки, как Макс. Потихоньку-полегоньку все получится. Речь идет о том, чтобы ставить себя в неудобные ситуации, давая себе понять, что вы в безопасности и беспокоиться не о чем, не переступая при этом порога стрессоустойчивости. Рано или поздно, когда ваш мозг перестроится на менее пугливый и более уверенный в себе образ жизни, вы преодолеете страх. Порог у всех разный. Я знаю, каков он у Макс, благодаря опыту и тому, что вижу ее триггеры и знаю, насколько сильно я могу ее подтолкнуть. Я также знаю, каков мой порог и как далеко я могу зайти в определенных вещах. Вам придется выяснить собственный предел и начать расширять его границы.

«Прыжок в пропасть»

Я уже рассказывала, как меня бросили через два дня после переезда в город, в котором я до этого была всего один раз. Я оказалась в совершенно новом месте без друзей. В свои двадцать шесть лет я была самой старшей на курсе бакалавриата. Ощущение дискомфорта и неопределенности — это еще мягко сказано. Моему мозгу пришлось очень быстро вносить новые пластические изменения. Представьте, что вас перенесло бы назад во времени, когда еще не было мобильных телефонов и электричества; вашему мозгу пришлось бы очень быстро приспосабливаться, чтобы выжить.

Это еще один способ борьбы с самосаботажем и страхом. Все равно что обрить голову, подать заявление на получение степени доктора философии в шестьдесят пять, продать все свое имущество и отправиться путешествовать. Все это очень экстремальные способы преодоления страха. Такой путь подходит не всем, но тем не менее им часто пользуются.

Но подобным способом можно воспользоваться менее драматично. Я помню, как впервые провела лекцию вживую. Я получила электронное письмо от финансовой компании с вопросом, выступала ли я когда-нибудь публично. Это было сразу после пандемии, когда я в основном вела лекции в интернете, поэтому я ответила: «Да, преимущественно это были онлайн-вебинары, поэтому у меня нет большого портфолио». Я взяла быка за рога. У меня всегда хорошо получалось проводить презентации, и я считаю себя довольно харизматичным человеком, поэтому я подумала: «Сделай это». Вы можете подумать, что я преувеличиваю, но на самом деле я увидела возможность и воспользовалась ею. Если бы я тогда не согласилась, когда бы я смогла выступить впервые? Я очень нервничала, но пользовалась всеми известными мне инструментами саморегуляции и репетировала выступление, пока не почувствовала уверенность в том, что смогу донести свою мысль. Все прошло успешно, я получила отличные отзывы, и после этого у меня стало появляться все больше и больше возможностей выступить. Так что я не брила голову и не уезжала из страны, но все равно совершила довольно большой прыжок в неизвестность, заставив себя выйти из зоны комфорта.

Исследование⁵⁵ показывает, что мы с большей вероятностью выберем немедленное вознаграждение — то, в чем уверены сейчас, а не то, в чем нельзя быть уверенным в будущем. Если немедленная награда заключается в том, чтобы оставаться в безопасности в своей зоне комфорта, даже если вы знаете, что выход из нее может решить ваши проблемы, вы все равно можете выбрать безопасное и знакомое. Если бы Макс могла, она бы никогда, ни за что не пошла туда, где есть люди или другие собаки; она бы вообще никогда не выходила из дома. Но так жить невозможно. Нам нужно выбрать, как мы относимся к страху, и у нас есть несколько вариантов. Можно двигаться потихоньку или броситься в омут с головой. Каждая ситуация индивидуальна, и к каждой можно найти свой подход.

Как вы собираетесь бороться со своими страхами? Я надеюсь, что вы не будете продолжать саботировать себя. Я надеюсь, что вы начнете выходить из зоны комфорта, используя все инструменты и советы, которые я вам дала, и станете выстраивать новые связи в мозге на основе нового опыта, который заставит вас взглянуть на вещи по-другому. Если вы искали знак, разрешение или плечо, которое поддержит вас, то это то, что вам нужно. Эта книга — то, что вам нужно.

Фаза 3. Зарядитесь позитивом

Больше жизни: признайте, что вы хотите большего. Двигайтесь вперед. Вы заслуживаете большего. Боритесь за это.

• Повышайте психологическую устойчивость.

• Установка на рост.

• Мышцы напрямую сообщаются с мозгом.

• Сон — ваш инструмент оптимизации номер один.

• Дофамин: ваше счастье — это сейчас.

• Укрепите доверие к себе и уверенность в себе.

Исследования показывают, что мы можем изменить свою нейробиологию, чтобы повысить порог стрессоустойчивости.

Повышайте психологическую устойчивость

Согласно Американской психологической ассоциации, жизнестойкость — это «процесс эффективной адаптации перед лицом невзгод, травм, трагедий, угроз или значительных источников стресса». Можем ли мы работать над повышением своей жизнестойкости? Да. Устойчивость к стрессу можно повысить с помощью различных стратегий и вмешательств. Некоторые люди от природы обладают более высоким уровнем жизнестойкости, но это динамичная черта, которую каждый может развить со временем.

В начале Фазы 1 мы обсуждали функцию хронического стресса и пагубное воздействие, которое он может оказывать на организм, но я также затронула важность острого стресса в повседневной жизни. Стресс служит многим целям — например, добровольный стресс (физические упражнения, дыхательная гимнастика, обливание холодной водой, посещение сауны и т. д.) укрепляет иммунную систему. Вопреки распространенному мнению, острый стресс не ослабляет иммунитет, а, напротив, повышает жизнестойкость и способность справляться со стрессами в будущем. Необходимо найти баланс между переходом в состояние симпатического стресса — когда ваш организм вырабатывает больше адреналина и кортизола, чтобы привести вас в состояние борьбы или бегства, — и последующим восстановлением после него. Подумайте об этом так: если вы спортсмен, вам нужно найти баланс между преодолением и обычными тренировками, но не настолько, чтобы это повлияло на ваше восстановление и привело к риску получить травму.

В этой главе мы сосредоточимся на том, как повысить психическую устойчивость, улучшив нашу способность противостоять стрессу и восстанавливаться после него.

Благодаря активному выбору физических упражнений и других занятий, таких как дыхательная гимнастика, добровольный стресс может оказывать благотворное воздействие на мозг, тело и психическое здоровье. Существуют обширные исследования, которые показывают, что наше отношение к стрессу также может влиять на нашу физическую реакцию, о чем мы говорили в Фазе 1.

В исследовании⁶, проведенном доктором Алией Крам, одной из ведущих ученых, изучающих состояния разума, участники были разделены на две группы. Первой показали видеоролик о пользе стресса. В нем участникам рассказали, что стресс повышает работоспособность и насыщает мозг и тело кислородом, заряжая их энергией и улучшая производительность, продуктивность, концентрацию внимания и способность принимать решения. Второй группе сказали, что стресс изнуряет, может уменьшить мотивацию и снизить производительность. Им объясняли, что стресс подавляет способность здраво мыслить и принимать решения и что даже подготовленные профессионалы падают духом под воздействием стресса, затем демонстрировалось видео, где баскетболисты теряют самообладание на площадке. Результаты были невероятными. Группа, которой сказали, что стресс положительно влияет на организм, улучшила свою работоспособность и сообщила о меньшем количестве негативных симптомов для здоровья.