Николь Виньола – Перестройка мыслей и чувств (страница 27)
Иногда мы даже оправдываемся этими неудачами, потому что они дают нам выход.
В 2008 году Майкл Фелпс победил в заплыве на 200 метров, хотя его защитные очки залило водой и ему пришлось плыть вслепую. В более позднем интервью он вспомнил этот опыт и объяснил, что, поскольку он представлял все, что могло пойти не так, то был спокоен во время заплыва. Он проплыл вслепую дистанцию в 175 метров, выиграл золото и побил мировой рекорд одновременно. Фелпс был готов к худшему, включая тот факт, что очки могли слететь. Он знал, что это возможно, и поэтому точно знал, сколько движений ему нужно сделать, прежде чем развернуться и плыть назад. Он оставался спокойным и контролировал ситуацию. Я думаю, нам всем есть чему у него поучиться.
Исследования54 показывают, что мы можем изменить свое восприятие этих неудач до того, как они произойдут, чтобы рассматривать их в более позитивном ключе и как меньшее препятствие для нашего прогресса. Это помогает нам эффективнее реагировать, когда мы сталкиваемся с ними, придает нам больше решимости сохранять приверженность цели, вместо того чтобы терять надежду и опускать руки… Когда мы реагируем на неудачи более оптимистично, зная, что сможем их преодолеть, это гарантирует, что мы будем держаться подальше от таких неприятных мыслей, как «я слаб» или «у меня нет силы воли», которые поддерживают разрушение нашей самооценки. Помните, что склонность мозга к негативизму усугубляет наши представления о самих себе и усиливает негативный настрой. Но мы можем изменить свою реакцию на более позитивную. Неудачи необязательно должны стать для нас концом света. Мы можем научиться преодолевать их и реагировать соответствующе.
Многие спрашивают меня: «Что, если я начну думать о плохом, готовясь к неудачам?» Мы знаем, что иногда мысли возникают автоматически; они могут не иметь смысла и блуждать в сознании без какого-либо реального направления. Когда мы осознанно готовимся к неудачам, это включает в себя практический подход к решению проблем, который помогает нам разработать план, ориентированный на конечный результат. Это означает, что вы задействуете сети в мозге, отвечающие за исполнительные функции, и эти сети поддерживают вас в состоянии логики и ясности. Вы активно думаете о том, что может пойти не так и как снизить эти риски. Напротив, навязчивые мысли, как правило, носят более пассивный и повторяющийся характер с акцентом на негативных мыслях и чувствах без какого-либо четкого решения.
Отсутствие тайм-менеджмента
Нереалистичные изображения на ТВ и в СМИ
Ваше внутреннее состояние: стресс, усталость, голод
Социальные сети, заставляющие вас сравнивать себя с другими
Дети и семейные обязанности
Друзья и компания, превращающие вас в другого человека
Друзья и компания, из-за которых вы плохо себя чувствуете
Окружение негативно настроенных людей
Употребление психоактивных веществ (курение, алкоголь, наркотики)
Стрессовые ситуации на работе
Раздражение по пустякам
Поэтому когда мы готовимся к неудачам, основной целью должна быть разработка стратегий и планов действий на случай непредвиденных обстоятельств для решения потенциальных проблем. Это позволяет нам использовать дальновидный подход, который помогает лучше контролировать ситуацию — в отличие от размышлений, которые не дают четкого представления о решениях и могут закрепить чувство беспомощности.
Пример 1
Вы приходите домой с работы, и у вас нет мотивации готовить и идти в спортзал.
То, что вы подготовились к этой неудаче, означает, что вы ожидали подобное.
Вы, скорее всего, будете полагаться на распорядок дня и дисциплину, ходить в спортзал или готовить, потому что лучше контролируете свои эмоции.
Пример 2
Утром ваши дети опаздывают, и это значит, что из-за них вы опоздаете на тренировку, после того как отвезете их в школу. Обычно это приводит к тому, что вы вообще не идете на занятия.
Приняв это во внимание и разработав план Б для занятий, вы, скорее всего, все равно пойдете в спортзал и проведете тридцатиминутную тренировку, даже если она окажется не такой хорошей, как те занятия в зале, на которые вы хотели пойти.
Пример 3
Вы переживаете расставание, и вам очень больно. Вы не хотели расставаться.
Однажды вы видите фото своего бывшего в социальных сетях с новым человеком.
Вероятно, вы все еще будете чувствовать себя уязвленной, но окажетесь лучше подготовлены к тому, чтобы справиться с ситуацией. Это связано с тем, что упреждающая подготовка к такому сценарию может снизить его воздействие на нас.
Удивление — сильная эмоция, особенно если оно связано с чем-либо плохим. Следовательно, оно требует гораздо большего количества процессов эмоциональной регуляции.
Подготовка к этой неудаче может выглядеть по-разному для каждого из нас. Мы обсуждали горе и методы повышения уровня нейрохимических веществ, связанных с потерей и расставанием, но вот несколько примеров:
• признание боли;
• физиологический вздох;
• прогулка;
• звонок другу;
• тренировка.
Неудачи возникают из-за внутренних причин, таких как стресс и усталость, или из-за внешних причин, которые находятся вне нашего контроля. Однако подготовка к ним дает нам чувство независимости и стратегию, которая поможет справиться с ними.
Хотя подготовка к неудачам включает в себя распознавание потенциальных негативных эмоций, она также делает акцент на эмоциональном регулировании, поощряя активное управление и стратегии преодоления трудностей. В отличие от размышлений, которые усиливают негативные чувства без направления, подготовка — это обоснованная, реалистичная оценка, направленная на поиск конструктивных решений рисков и проблем и минимизацию беспокойства, связанного с негативными эмоциями. Подготовка к неудачам сводит к минимуму вероятность того, что мы вернемся к старым привычкам.
7. Преодолейте страх и победите самосаботаж
Мозгу нравится контролировать ситуацию и чувствовать себя в безопасности, даже если это неправильно. Самосаботаж — это основанный на страхе механизм, который защищает нас от неизвестного. Наш мозг ассоциирует привычность с безопасностью, даже если привычность не соответствует тому, чего мы на самом деле хотим. Вот почему люди, подвергавшиеся жестокому обращению в семье, могут обнаружить, что повторяют одни и те же модели жестокого обращения, и вот почему люди постоянно вступают в романтические отношения с токсичными людьми. Это то, что знакомо мозгу.
Это означает, что иногда вы спрашиваете совета у своих друзей, но все равно поступаете совершенно наоборот — даже если знаете, каков правильный ответ и что вам следует делать. Возможно, вы находите оправдания своему поведению, потому что сделать это легче, чем признать, что вам нужно измениться. Прокрастинация и перфекционизм — это также формы самосаботажа; они часто означают, что вы никогда не вступаете на путь перемен, потому что боитесь потерпеть неудачу (корень прокрастинации) или не справиться идеально. Эти привычки мешают вам вносить позитивные изменения в свою жизнь и держат вас в тисках стыда, потому что мозг по умолчанию предпочитает оставаться там, где проще и безопаснее, а не позволять вам выходить из зоны комфорта в неизвестность.
Но реальность такова, что перемены происходят в неизвестности, в дискомфорте. Именно в клаустрофобических промежутках между решением что-то предпринять и реальным движением все начинает меняться. Это нельзя сделать, не испытывая дискомфорта. Самосаботаж проистекает из страха, потому что мы недооцениваем свои возможности; известный результат, даже если он отрицательный, все равно безопаснее, чем потенциальная опасность неизвестного результата. Поэтому мы находим способы убедить себя в том, что не можем или не должны что-то делать, и этим оправдываем свое поведение, из-за которого и застреваем в тупике.
Джокович не живет без страха. Он признает, что страх все еще силен в нем. Дело не в том, что он бесстрашен, а в том, что он использует страх как вдохновение и в любом случае решает играть. Именно из-за этого страха мы создаем новые синаптические связи… благодаря которым растем. Цель не в том, чтобы стать бесстрашным, — цель в том, чтобы быть смелым. И когда это произойдет, вы поймете, что мир оценит вашу смелость. Тьма по-прежнему существует; вы просто учитесь быть светом в ней.
«Потихоньку-полегоньку все получится»
Вы можете заглянуть в неизведанное и показать своему разуму и телу, что находитесь в безопасности. Шагнув в неизвестность, вы начинаете понимать, что все не так уж плохо, и поэтому вы можете пойти немного дальше, сообщив своему мозгу, что способны на такие перемены.
Моя вторая собака Макс — склонный к излишней реакции щенок из приюта, помесь малинуа с немецкой овчаркой. Ей довольно трудно пришлось в детстве. Хотя на момент написания этой главы ей было всего десять месяцев, она уже крупнее других псов и выглядит довольно грозно. Макс была плохо социализирована, и она часто пытается прогнать людей, которые подходят к нам слишком близко. К тому же у нее есть генетическая особенность, делающая ее нервной. Она очень не уверена в окружающем мире, боится других людей и собак, поэтому реагирует соответствующе. Можно понять, почему владельцы таких собак не хотят выводить своих питомцев на улицу, но тогда собаки никогда не столкнутся лицом к лицу со своими страхами и не преодолеют укоренившиеся привычки. Хозяева могут отталкивать питомцев от людей и других собак, еще больше укрепляя убеждение, что их следует бояться и избегать (помните, как племя екуана, о котором я рассказывала во введении, передавало информацию с помощью языка тела?).