Николь Виньола – Перестройка мыслей и чувств (страница 26)
Мой главный жизненный девиз — решения, а не проблемы. Я верю, что у любой проблемы есть решение, даже если решение — принятие и отстраненность.
Пространство между триггером и реакцией со временем будет увеличиваться, пока вы не разрушите стереотип и не сможете принять осознанное решение изменить его. Не волнуйтесь, если это произойдет не сразу; часто мы самостоятельно корректируем свое поведение без особого осознанного решения. Мозг обладает замечательным умением распознавать ошибки и использовать их для кодирования новой информации, чтобы планировать будущее. Опять же, это происходит благодаря пластичности, зависящей от опыта, и нашей способности к самокоррекции путем осознания наших ошибок мозгом. Это означает, что постепенно, по мере того как вы начинаете уделять все больше и больше внимания своим действиям, пространство между этим триггером и реакцией увеличивается. Это не произойдет в одночасье, поэтому не корите себя, если ваша реакция окажется резкой. По мере выполнения этих шагов решение будет становиться все более очевидным.
Учитесь терпению
Наблюдайте за своими реакциями
Используйте физиологический вздох
Попробуйте самогипноз
Найдите время для медитации
5. Преодолевайте границы дозволенного
Сколько раз вы заводили новую привычку, но к третьей неделе возвращались к старым? Иногда это осознанное решение, а иногда вы даже не замечаете этого, пока в очередной раз не ударитесь головой о стену. Ситуация довольно распространенная, потому что мотивация и новизна в начале пути дают свежие эмоции, но затем они рассеиваются, и мозг возвращается к тому, что он знает лучше всего. Представьте свой мозг как большой парк, где ваши новые привычки и модели поведения еще не сформировались. Здесь есть красивая, вымощенная бетоном дорожка с уличными фонарями и цветочными клумбами, которая символизирует ваши старые привычки. У новых привычек нет ничего — в лучшем случае грунтовая дорожка; вы должны создать их сами. Вам нужно уложить бетонные блоки, посадить цветы и сделать дорогу более удобной и привлекательной. Но когда вы устанете или начнете забывать о ней, мозг захочет вернуться к тому пути, который он знает лучше всего.
Преодоление границ — это, пожалуй, один из самых важных шагов в достижении успеха при любых изменениях в привычках или поведении. Неизбежно наступит момент, когда вам захочется сдаться и вернуться к тому, что вам удобно, даже если то, что удобно, — неправильно. Это одна из причин, по которой люди остаются в токсичных отношениях или из-за чего повторяются случаи жестокого обращения, если человек вырос в семье, где к нему плохо относятся. Идея, которую вы продолжаете отстаивать, заключается в преодолении границ. Вы устанете и потеряете мотивацию, но осознание этого может дать вам силы продолжать вносить позитивные изменения, ведь вы знаете, что потом станет проще. Это означает следующее: чтобы пережить этот период, нужно начать полагаться на дисциплину, а не на мотивацию.
Мотивация со временем может ослабевать, но дисциплина заставляет двигаться вперед. Люди часто придают слишком большое значение мотивации и обычно сдаются, когда она исчезает. Осознание того, что на каком-то этапе мотивация исчезнет, дает нам возможность уделять больше внимания дисциплине и последовательности. Мозг тратит много энергии на внедрение изменений, поэтому вам, возможно, придется скорректировать свой график, исключив из него несущественное, и освободить больше места для работы мозга. Для начала вам поможет определение приоритетов, чтобы повысить качество сна. Мы рассмотрим это подробнее в Фазе 3, но важно понимать, что сон — это самый весомый инструмент оптимизации. Все новые воспоминания и знания закрепляются во время сна. Если вы не высыпаетесь, то вероятность вернуться к старым привычкам — навязчивым мыслям, раздражительности и негативному разговору с самим собой — намного выше. Так что это двойной удар: вы не можете эффективно сохранять новые воспоминания и полученные знания, а также можете вернуться к старым привычкам, потому что не функционируете оптимально.
Понимание того, что происходит, поможет вам лучше справиться с этим. Помните, что не стоит корить себя, если вы все же будете возвращаться к своим старым привычкам. В Фазе 1 мы узнали, что это попытка взять ситуацию под контроль, но она не работает.
Еще одна вещь, которую я действительно хочу, чтобы вы поняли:
Люди часто впадают в панику, когда у них что-то не получается в течение дня, они «не успевают запрыгнуть в последний вагон» или чувствуют, что сделали что-то не так. Но вся работа, которую вы проделали, никуда не делась. Мозг не вернется в исходное состояние, как эластичная лента, если у вас выдался неудачный день. Совершенство — это не цель. Иногда мы позволяем себе идеально препятствовать собственному прогрессу или, что еще хуже, не даем себе даже начать. Как говорится, лучшее — враг хорошего. Иногда трудно увидеть свой прогресс, и мы чрезмерно критичны к себе, постоянно желая оказаться в пункте Б и думая о том, что мы еще не достигли его. Притормозите, переведите дух и наслаждайтесь моментом. Необязательно должно быть идеально. Вы здесь, читаете эту книгу, выполняете работу. Это больше, чем могут сказать большинство людей. Я обещаю, что все эти небольшие изменения, новые привычки и новые мысли, все ваши усилия и вся работа, которую вы прилагаете, чего-то стоят, даже если вы не видите этого прямо сейчас. Пространство между триггером и реакцией становится все больше и больше, даже если у вас выдался неудачный день и вы реагируете немедленно. Это не значит, что вы вернулись к своему старому состоянию. Мозг работает по-другому. Ввод информации и программирование уже есть где-то внутри; они просто так не исчезают. Доверяйте себе. Доверяйте процессу.
6. Разработайте стратегию и будьте готовы к неудачам
Планирование своего пути так, чтобы не сбиться с него, может помочь в те дни, когда вы устали и у вас нет мотивации.
Ведение дневника
Визуализация
Самогипноз
Отслеживание привычек
Медитация с наставником
Соблюдение режима дня
Консультации с коучем или психотерапевтом
Встреча с другом или группой поддержки
Некоторые из этих стратегий уже обсуждались ранее, например визуализация.
Одна из лучших стратегий не сбиться с пути — придерживаться рутины. Мы обсуждали выше, что мозгу нужны сигналы, зависящие от окружающей среды и времени, чтобы вызвать реакцию или каскад действий и привычек. Кроме того, когда вы объединяете привычки в единое целое, например во время утренней рутины, у вас больше шансов запомнить те модели поведения, которые вы пытались внедрить. Например, если вы хотите вспоминать про прием витаминов, то можете воспользоваться методом накопления привычек, положив их рядом с чайником, зубной щеткой или холодильником, и это будет напоминать вам о том, что нужно их принять. Мы можем применить эту стратегию для изменения поведения. Одинаковое начало дня и применение нужной вам практики вроде визуализации или ведения дневника напомнит о том, что важно. Опять же, чтобы добиться перемен, нужно обращать внимание на эти вещи ежедневно. Если вы знаете, что у вас будет тяжелый рабочий день, или если вы устали, визуализация того, что в такие моменты вы сильны, может помочь, когда вы столкнетесь с трудностями. Знание того, что вы контролируете ситуацию, будет опорой вам на этом пути.
Эти стратегии также могут включать в себя отработку того, как реагировать в ситуации, на которые вы привыкли реагировать определенным образом. Это позволит вам начать реагировать иначе, так, как вам необходимо. Если вы не будете практиковаться, вас могут застигнуть врасплох, и вы вернетесь к своему обычному поведению. Но если постоянно репетировать альтернативный ответ, то у вас будет туз в рукаве, который можно вытащить в нужный момент.
Давайте рассмотрим более конкретный пример. Вы привыкли соглашаться, когда люди просят уделить им время, вместо того чтобы отказаться, потому что вы слишком заняты. Итак, когда кто-то неожиданно просит вас о чем-то, вы даете ответ, который отрабатывали всю свою жизнь: «Да». Автоматизм и эвристика диктуют, что вы должны ответить именно так, даже не задумываясь об альтернативе. Но если вы попрактикуетесь отвечать по-другому, у вас появится больше шансов осознанно дать другой ответ.
У вас подобно тузу в рукаве могли бы быть такие варианты:
• Я был бы рад помочь, но сейчас я завален работой.
• Обычно я отвечаю «да», но боюсь, что в этот раз я просто не смогу взяться за это.
• Мое расписание довольно насыщенно до [определенного времени], но, возможно, мы могли бы поговорить об этом позже?
Вы уловили суть.
Что подводит меня к следующему пункту. Будьте готовы к неудачам.
Иногда на пути к переменам и перестройке мы сталкиваемся с неудачами. Они могут возникать из-за нашего собственного внутреннего состояния — стресса, усталости или плохого настроения в определенный день, что делает нас более эмоциональными и повышает вероятность возврата к старым привычкам. Часто это внешние факторы, которые находятся вне нашего контроля, но мы приписываем их тому, что с нами что-то не так. Мы начинаем укрепляться в мысли, что в наших неудачах виновны внешние силы, над которыми мы не властны. Когда мы сталкиваемся с этими неудачами, не понимая, почему они случаются, мы начинаем верить, что в будущем снова потерпим неудачу. В дополнение к этому наш мозг любит контролировать ситуацию, поэтому при очередной неудаче мы склонны впадать в панику. Это может быть связано с нашим негативным настроем, страхом неудачи или отсутствием самостоятельности, а также способно спровоцировать стресс и тревогу.