Николь Виньола – Перестройка мыслей и чувств (страница 20)

Занимайтесь тем, что вам нравится, даже если вам не хватает мотивации, поскольку низкий уровень дофамина может подтолкнуть вас к менее позитивному поведению в попытке найти облегчение.

Серотонин

Серотонин отвечает за изменение настроения и помогает предотвратить его резкие перепады. Когда мы переживаем потерю, снижение уровня серотонина может привести к таким изменениям настроения, как выраженная грусть, но, что более важно, оно может усилить навязчивые мысли, раздражительность и негативное мышление. Это способно завести нас на путь размышлений и, казалось бы, неконтролируемого беспокойства.

Нарушение баланса серотонина может привести к нарушению функций в различных областях мозга, которые помогают регулировать мысли и эмоции. Наш эмоциональный мозг берет верх над рациональным мышлением, и именно поэтому мы можем становиться более склонными действовать импульсивно, а также чувствовать, что теряем контроль.

Когда мы переживаем трудный период, сон может нарушаться, и, хотя я советую вам хорошо высыпаться, я полностью понимаю, как это иногда бывает трудно. Важно отметить, что, переживая потери и расставания, мы, как правило, поздно ложимся спать, чем серьезно нарушаем гигиену сна. Мы можем попытаться вернуть контроль над своим состоянием, внедрив привычки здорового сна. Подробнее об этих советах вы можете прочитать в Фазе 3.

Тренировки

Солнечный свет

Время на природе

Соблюдение правил гигиены сна

Продукты, богатые триптофаном

Осознанность и медитация

Несложные занятия, улучшающие самочувствие

Триптофан — это строительный материал, из которого вырабатывается серотонин, и вы получаете его с пищей. Увеличение потребления продуктов, богатых триптофаном, может помочь восполнить запасы строительного материала, необходимого для выработки серотонина.

Окситоцин

Окситоцин часто называют гормоном любви или «гормоном привязанности». Он участвует в различных социальных и эмоциональных процессах, в том числе способствует сближению пар, доверию и эмпатии. Это гормон, вызывающий ощущение тепла и непринужденности, когда вы обнимаете своих близких. Речь идет не только о романтической любви — окситоцин также отвечает за социальные связи между членами своей группы и проявление предубеждения по отношению к представителям другой группы. Это означает, что окситоцин отвечает за определение «своих» и «чужих».

Хотя окситоцин в основном известен как гормон любви, согласно более поздним исследованиям его также называют гормоном кризиса. Исследование⁴⁴ показало, что уровень окситоцина повышается в периоды нестабильности отношений и стресса. Они обнаружили, что у влюбленных, более увлеченных отношениями, окситоцин при мыслях о возлюбленном вырабатывался сильнее по сравнению с теми, кто был менее увлечен. Это объясняет столь сильное желание сохранить отношения, когда мы расстаемся или теряем кого-то. Окситоцин вызывает у вас желание сблизиться с человеком, с которым вы больше не можете связаться. Если мы имеем дело с разрывом отношений, то постоянное наблюдение за ним и даже контакт с ним могут замедлить этот процесс.

Окситоцин — это связующее вещество, и единственный способ избавиться от него — это время. Мозгу нужно время, чтобы разорвать ранее созданные связи.

Если вы переживаете смерть близкого человека, то, конечно, вы не хотите разрывать какие-либо узы, но вам нужно время, чтобы позволить кому-то другому войти в вашу жизнь. Вам нужно время, чтобы смысл этих уз изменился. Если вы потеряли кого-то подобным образом, трудно представить, что это болезненное чувство когда-нибудь пройдет, но со временем вы начнете накапливать в памяти новые впечатления об этом человеке. Вы никогда их не забудете, и вам не нужно пытаться делать то же, что вы делали бы при расставании, но придет время, когда вы начнете чувствовать себя лучше. Ваша жизнь будет развиваться и по-прежнему строиться вокруг воспоминаний о человеке, которого вы потеряли. Ваш мозг создаст новые пути и ассоциации, которые помогут вам помнить его, когда вы сами начнете испытывать радость и обретете цель в жизни. Со временем вы начнете создавать новое представление о том, кто вы есть, и ваш смысл жизни поможет вам осознать потерю и горе. Этот нарратив определит, куда вы идете в жизни и что значил для вас этот человек, и вы будете чтить прошлое, двигаясь вперед, в будущее. Теряя кого-то, вы теряете частичку себя, но со временем вы создадите новую историю и идентичность.

Если вы утратили мечту, потребуется время, чтобы перестроиться на достижение новой цели. В Фазе 3 обсуждаются неудачи и установка на рост. Но пока я хочу, чтобы вы помнили: даже если ваш мозг сейчас страдает, он укрепляет устойчивость к будущему. Не позволяйте неуверенности в себе поколебать вас. Ваш мозг — замечательный и легко приспосабливаемый механизм, который может справиться с гораздо большим, чем вы предполагаете.

Независимо от того, какую потерю вы переживаете, чтобы способствовать процессу заживления, мы должны создать ощущение безопасности и комфорта. Поступая таким образом, особенно при помощи других людей — друзей, семьи, групп поддержки или психотерапевта, — мы можем высвободить окситоцин, который даст нам ощущение связи и поддержки и поможет избавиться от чувства одиночества и дистресса. На мой взгляд, это похоже на создание вокруг себя мягкой подушки безопасности, на которую можно опереться. Ваш мозг начнет перестраиваться, приобретая новые значения и переживания, по мере того как вы будете справляться с потерей.

Нам, людям, важно чувствовать себя нужными. Поддержка друзей и любимых может помочь, но не попадайтесь в ловушку бессмысленных отношений ради того, чтобы почувствовать себя желанным для кого-то. Это может принести вам временное облегчение, но в итоге вы снова ощутите пустоту. Я предлагаю разорвать все контакты со своим бывшим, с предыдущим начальником и с любыми другими отношениями, которые не приносят вам пользы. Поддерживайте ценные отношения. Возможно, это романтические отношения, возможно, нет, но они должны помогать вам чувствовать себя хорошо и подталкивать вас вперед, а не тянуть назад.

Благодаря значимым связям и содержательным разговорам.

Эндорфины и эндоканнабиноиды

Эндорфины и эндоканнабиноиды — это естественные болеутоляющие средства, которые вырабатываются в организме в ответ на стресс, физические нагрузки, боль и другие действия, такие как смех и плач. Слово «эндорфин» означает «эндогенный морфин», поскольку он оказывает на организм морфиноподобное действие. Помимо ослабления боли, он также способствует ощущению благополучия и эйфории, создавая чувство удовольствия, награды и облегчения.

Одна из главных причин, связанных с горем и потерей, заключается в том, что наш организм переходит в режим энергосбережения. Я предлагаю использовать инструменты заботы о себе из главы «Разорвите порочный круг», а также воспользоваться инструментами, приведенными здесь. Вы увидите, что они во многом совпадают и сочетаются друг с другом. Например, в этой главе я рассказала об увлечениях и предложила заняться хобби и тренировками. Я знаю, что многим людям трудно заниматься физическими упражнениями. В Фазе 3 тренировки рассматриваются более подробно, что обычно помогает людям понять, почему они так полезны. Но если вам не хочется заниматься спортом, я предлагаю найти для себя социальную активность, которая вызывает у вас улыбку. Возможно, вы посмотрите кино, поднимающее настроение, или документальный фильм о планете. Сэр Дэвид Аттенборо[7] всегда знает, как заставить человека улыбнуться.

Тренировки

Бег

Растяжка

Танцы и пение

Смех и общение в кругу близких

Воздействие тепла (сауна и баня)

Выражение эмоций — один из лучших способов справиться с расставаниями и потерями. Исследования⁴⁵ показали, что самовыражение с помощью искусства и творчества может помочь нам выработать механизмы преодоления горя.

Мне было двадцать четыре, когда я вернулась в балет и начала с самых низов. В детстве я немного занималась балетом в школе, но бросила его, когда надо мной стали издеваться. В двадцать шесть, когда я переехала в новый город и лишилась своих отношений, жизни в Лондоне и мечты стать врачом, меня это привлекло еще больше. Танцы дали мне возможность выразить все то, что я потеряла, с помощью создания чего-то нового. Знаете эту сцену из фильма, где ты главный герой грустной драмы, но в итоге все оказывается хорошо? Вот что я чувствовала. Искусство дает нам возможность отвлечься от мрачных мыслей и сильных переживаний. Искусство позволяет нам взглянуть на вещи под другим углом.

Джордж Майкл написал свой альбом Older после того, как потерял своего друга Ансельмо Фелеппу и свою мать из-за рака. Older был одним из самых ярких заявлений в карьере Майкла, потому что через тексты он рассказывал миру об интимной части своей жизни. Когда близкие люди покинули этот свет, Майклу казалось, что он никогда больше не встретит вдохновения, поскольку горе глубоко поглотило его. Но менее чем через год после этих событий Майкл сел за пианино в своей квартире в Ноттинг-Хилле и всего за два часа написал целую балладу Jesus to a Child. Текст песни был посвящен их дружбе с Фелеппой. Неделю спустя он исполнил ее на церемонии MTV Europe Music Awards. Однако самое интересное в альбоме то, что на фоне меланхолии и грусти есть несколько более радостных и жизнеутверждающих песен, например Fastlove и Spinning the Wheel, которые показывают нам, что быть активным и исследовать горе с другой стороны — нормально.