Николь Виньола – Перестройка мыслей и чувств (страница 21)

Я верю, что в каждом из нас живет художник, и, хотя не все из нас так же талантливы, как Джордж Майкл, мы, безусловно, можем попытаться создать что-то новое из своего горя. Это может быть рисунок или раскраска, или, возможно, вы захотите попробовать написать песню. Переживая свое горе, я увлеклась балетом.

Танцы | Пение | Поэзия | Искусство | Скрапбукинг | Ведение дневника | Хобби | Рисование | Игра на музыкальном инструменте | Обучение игре на музыкальном инструменте

Чувство комфорта

Нам, людям, необходимо чувствовать себя в безопасности. Безопасность — одна из наших основных потребностей. Когда основные потребности не удовлетворяются, это может оказать значительное и пагубное воздействие на наше физическое, эмоциональное и психологическое благополучие. Базовые потребности — это фундаментальные требования, которые необходимы для выживания и общего благополучия. Когда потребности в безопасности не удовлетворяются из-за того, что мы не ощущаем себя в своем окружении в безопасности физически или эмоционально, мы начинаем испытывать высокий уровень стресса, тревоги и страха, что может привести к хроническим проблемам со здоровьем, связанным со стрессом.

Расставания и потери способны серьезно нарушить наше основное требование к безопасности. Поэтому я предлагаю обратить больше внимания на то, что дает вам чувство защищенности.

• Поддержка сообщества.

• Пребывание дома в своей зоне комфорта.

• Проживание с друзьями и семьей.

• Звонки друзьям и семье.

• Финансовая безопасность.

• Поддержка в связи с тяжелой утратой.

• Поддержка психического здоровья.

• Ведение дневника.

• Соблюдение режима дня.

• Получение профессиональной помощи.

• Забота о себе.

• Окружение понимающих и чутких людей.

• Ограничение контактов с людьми, которые проявляют бесчувственность или не оказывают поддержки.

Ваш мозг перестроится, чтобы адаптироваться к новой реальности, и вы постепенно начнете принимать потерю.

• Исследования показали, что мозг реагирует на боль утраты так же, как на физическую боль. Некоторые исследования показывают сходство с болью при переломе кости.

• Потеря может означать, что мы скорбим о людях, а иногда это скорбь об упущенных возможностях.

• Расставания могут вызвать сильный стресс и печаль, которые способны привести к целому ряду проблем, включая проблемы со сном и депрессию.

• С точки зрения нейропластичности вашему мозгу приходится приспосабливаться к совершенно новому образу жизни.

• Потеря чего-то или кого-то может вызвать бессонницу, поэтому вы не спите, думая о том, что могли бы сделать по-другому.

• Гиперактивность миндалевидного тела связана с нарушением эмоциональной обработки и депрессией.

• Гиперактивность эмоциональных центров подавляет логическое мышление, что может заставить нас действовать импульсивно.

• Области мозга, отвечающие за мотивацию и страстное влечение, становятся более активными во время расставания. Это может вызвать у вас желание действовать необдуманно и, возможно, написать своему бывшему, проведать его или, что еще хуже, солгать себе о том, почему вы должны вернуться к нему.

• Потери и расставания причиняют боль, потому что мы что-то потеряли, но вместе с этим мы также утратили наши привычки, распорядок дня, автоматические реакции и поведение.

• Инструменты для облегчения симптомов утраты и скорби.

Нейроинструментарий: как избавиться от негатива

Законы нейропластичности гласят, что когда один нейрон управляет активностью другого в течение определенного периода, то связь между этими нейронами становится двухсторонней и укрепляется. Это означает, что вы, вероятно, научились ассоциировать определенные мысли таким образом, что триггеры и события увлекают вас в бездну размышлений с помощью нейронных ассоциаций. Нейронная основа морали по-прежнему остается предметом продолжающихся исследований. Однако мы знаем, что независимо от того, является ли определенное поведение правильным с социальной и моральной точки зрения или нет, мозг переключится на пути, усиленные повторением. Тем не менее триггер — это необязательно что-то негативное. Например, распространенная ситуация: вы скорее отправитесь в спортзал прямо из офиса, чем зайдете вначале домой. Или, возможно, у вас есть друзья, которые оказывают на вас положительное влияние и заставляют вас чувствовать себя по-настоящему хорошо. По сути, триггеры — это сигналы, напоминающие нам о необходимости что-то сделать. Они могут быть сигналами окружающей среды, социальными, сенсорными, зависящими от времени, обусловленными предшествующим событием и т. д. Цель этого упражнения — определить негативные триггеры. Но прежде чем мы это сделаем, я хочу поделиться идеей о повторении и пластических изменениях.

повторение + внимание + намерение = долговременные изменения.

Я назвала свою собаку в честь Коби Брайанта, одного из величайших баскетболистов всех времен. Как и Брайант, мой пес Коби любит играть в мяч, отсюда и имя. Коби Брайант — огромный источник вдохновения для меня и многих других людей из разных слоев общества. Он был известен своей невероятной трудовой этикой и стремлением совершенствовать баскетбольные навыки. Ходили слухи, что за свою карьеру он делал сотни или даже тысячи бросков в день, особенно в межсезонье и во времена молодости. Однако точное количество бросков, сделанных за день, варьируется в зависимости от источника и конкретного периода его карьеры. В одной из историй тренер Брайанта увидел его потным и одиноким на площадке перед тренировкой с командой. Удивленный, он спросил, когда тот закончит свою тренировку, и Брайант ответил: «О, только что. Я хотел сделать восемьсот подач. Так что да, только что». Коби хотел сделать 800 бросков еще до начала командной тренировки.

В другом интервью Брайант сказал, что, будучи подростком, он делал по 1000 бросков в день. Возможно, став старше и опытнее, он скорректировал режим тренировок. Если это так, то сам факт, что он начинал с 1000 бросков в день, а затем снизил их до 800 в день, став при этом одним из самых успешных игроков всех времен, говорит нам о силе повторения. Брайант намеренно практиковался в бросках в кольцо, пока его мозг не настроился на автоматическую работу. Ментальная эвристика подсознательно сама будет решать, когда и как забрасывать мяч в кольцо, сокращая время принятия решения. Этот процесс глубоко укоренился в его нейронной структуре: от необходимости оценивать, на каком расстоянии находится кольцо, до двигательной реакции, гарантирующей, что он бросит мяч по правильной траектории, с нужной скоростью и под правильным углом, чтобы тот попал точно в кольцо. Мы никогда не учитываем все это, когда смотрим на такого феноменального игрока, как Коби Брайант. Все эти нейронные связи работали со скоростью света, гарантируя, что он сделает достаточное количество шагов нижними конечностями, в то время как верхняя часть его тела ударит по мячу с нужной силой и точностью для следующей подачи.

Я никогда не увлекалась баскетболом, но всякий раз, когда мяч попадает мне в руки, я впадаю в настоящую панику, если приходится делать бросок, потому что я, очевидно, промажу. Такое чувство, что мне приходится принимать сотни решений, прежде чем я смогу хотя бы попытаться правильно ударить по мячу. Недавно я начала брать уроки тенниса, чтобы исправить ошибки, которые всегда совершала, будучи любителем-самоучкой, и это похоже на то, что я делала всю жизнь. Мне нужно о многом подумать, чтобы отбить мяч над сеткой так, чтобы мой тренер снова не закричал разочарованно: «Давай, Николь!» Я знаю, что на каком-то этапе решения, которые я принимаю, пока мяч приближается ко мне, перестанут зависеть от эвристики. Мой мозг и тело будут принимать их автоматически, основываясь на ранее приобретенном опыте. Но до тех пор теннис для меня остается скорее умственной тренировкой, чем физической. Это о многом говорит, потому что после каждого урока и тех упражнений, которым меня обучает тренер, я возвращаюсь домой, готовая упасть в обморок, когда переступлю порог.

Брайанту не нужно было думать ни о чем подобном, потому что автоматизм его мозга подсознательно уже точно знал, как отреагировать на любую возможность для броска. Брайант бросал мяч с осознанным намерением. Он вставал каждый день на тренировку (внимание) и изо дня в день повторял одно и то же упражнение. Формулой успеха Коби было: повторение (800 бросков в день) + внимание (он тренировался ежедневно) + намерение (намеренно бросал мяч каждый день для достижения успеха) = невероятный игрок.

А теперь представьте, сколько «подач» для негативных мыслей у вас бывает ежедневно. Результаты исследования⁴⁶, проведенного в 2020 году и опубликованного в одном уважаемом журнале, показали, что в среднем у нас возникает около 6,5 мысли в минуту. Это примерно 6000 мыслей в день, если вы спите по восемь часов в сутки. Конечно, цифра может варьироваться, и это всего лишь одна статья, но она открыла путь для дополнительных исследований. В любом случае у нас каждый день возникает много мыслей. Итак, если Коби Брайант делал не менее 800 бросков в день и стал одним из величайших баскетболистов всех времен, то подумайте о том, насколько хорошо вы научились негативно относиться к себе и сосредоточиваться на всех негативных вещах в своей жизни, если вы постоянно это повторяете. Я упоминаю об этом не потому, что хочу, чтобы вы сочли этот путь к перестройке пугающим, а потому, что надеюсь, что он вдохновит вас перестать так плохо разговаривать с самим собой. Я надеюсь, что он вдохновит вас перестать обращать внимание на все негативное в вашей жизни, чтобы вы перестали повторять этот шаблон и укреплять его еще больше. Если вы практиковались в негативном реагировании на триггеры, я повторю: ваш мозг не знает, что правильно, а что нет; он просто знает, что повторение усилило определенные связи. Сейчас триггеры и реакции могут быть негативными, но точно так же, как мы можем создать сильную ассоциацию между негативными реакциями, мы можем создать и сильную ассоциацию между позитивными реакциями, чтобы больше походить на Коби и укрепить наш путь к успеху.