Наталья Финикова – Практикум изменений. Ты и есть опора (страница 8)
Страх не исчезнет только потому, что вы его игнорируете.
Принять страх – первый шаг на пути к его преодолению. Это поможет заменить тревожные мысли
более рациональными (разумными).
Не пытайтесь себя отвлечь.
Можно рассказать о своем страхе вслух или записать его на бумаге. Когда вы пытаетесь игнорировать страх, он увеличивается. И наоборот, если вы признаете его, страх станет меньше.
Напишите о своем страхе
_______________________________________________________________________________________
Когда я впервые начал(а) этого боятся _______________________________________________________
________________________________________________________________________________________________________
Что будет, если перестанешь испытывать страх совсем _________________________________________
Если вас пугает неизвестность, попытайтесь как можно больше узнать о том, что пугает. Например, если вы боитесь летать, сравните статистику аварий на разных видах транспорта. Оцените рациональность (разумность) страха.
При состоянии паники можно помочь себе одной полезной техникой.
Нужно сделать 10 медленных вдохов-выдохов и найти:
– пять вещей вокруг себя, перечислить их;
– четыре предмета, которые можно потрогать: окно, кресло, волосы, одежду, часы;
– три вещи, которые можно услышать: музыку, речь, шелест книжных листов;
– две вещи, которые пахнут: духи, еду или крем для рук;
– одну вещь, которую можно попробовать: леденец, чай или шоколадку.
При страхе мы находимся в вихре событий и эмоций, нас захлёстывает эта воронка. Необходимо выйти из неё (диссоциироваться), посмотреть со стороны. Это как с кино: если мы ассоциированы с героем, мы буквально сами проживаем все события. Если же мы сторонние наблюдатели, то эмоций меньше.
Страх часто вызывает негативное воображение, рисующее наихудшие сценарии развития событий.
Однако, если мы сможем сместить фокус внимания и заменить эти мысли более позитивными, это поможет снизить уровень страха и тревожности. В моем примере с собакой, вместо того чтобы представлять, как она срывается с поводка и атакует вас, лучше сконцентрируйтесь на том, что животное привязано и не представляет реальной угрозы. Это позволит вам сохранить спокойствие и адекватность в ситуации. Кроме того, важно помнить, что наша реакция на страх также влияет на поведение окружающих. Если вы демонстрируете уверенность и спокойствие, это может передаться и собаке, уменьшая вероятность агрессивного поведения с её стороны.
В ситуации, когда испытывали страх, задавайте себе вопросы.
Насколько реальна угроза, которая вас пугала?
Что вы должны сделать, чтобы избежать нежелательного развития событий?
Настолько вам может быть плохо, если оправдаются самые неприятные опасения и что будет после?
Лучшее лекарство от страха – это действие!
Страх часто возникает из-за нашего воображения о том, что может случиться в будущем, или из-за воспоминаний о прошлом опыте. Мы часто боимся того, что произойдет в будущем. Оно еще не произошло, а уже боимся. Когда мы сосредотачиваемся на настоящем моменте, на том, что происходит вокруг нас прямо сейчас, мы можем освободиться от этих тревожных мыслей и
чувствовать себя спокойнее. Получается, когда мы живем в настоящем, страха нет. Страх исчезает, когда вы начинаете делать то, что боитесь делать вместо того, чтобы думать об этом.
Когда человек успешно справляется со своими страхами, он становится более уверенным в себе и своих способностях. Это ведет к повышению самооценки и самоуважения. Уверенный в себе человек легче достигает поставленных целей и принимает решения. Преодолеть страх могут только позитивные эмоции, а отрицательные делают его сильнее.
Что еще можно сделать чтобы побороть страх?
Делать то, что вызывает у вас страх… Еще, и еще, и еще раз.
Приближайтесь к событиям, местам, людям, действиям, заданиям, которые пугают вас, но не удаляйтесь.
Делайте то, что дает вам ощущение контроля и мастерства.
А теперь я предлагаю вам не бороться со страхом и не прогонять его, а поговорить с ним начистоту. Сядьте и напишите ему письмо. Да-да, самому настоящему письмо, как старому знакомому, который давно ходит за вами следом. Расскажите, как вы его чувствуете, в какие моменты он приходит, зачем, возможно, он вас оберегает? Это будет не монолог, а диалог с частью себя.
Напишите письмо своему страху ведущей рукой (чаще правая):
Здравствуй, мой страх (какой? страх чего?) _______________________________________________
____________________________________________________________________________________
_____________________________________________________________________________________________________
Тебя зовут (Напишите, чего боитесь, придумайте ему имя)
______________________________________________________________________________________________________
Когда ты присутствуешь, я чувствую (опишите свои ощущения)
Страх, ты говоришь мне о том, что (придумайте что-нибудь)
И даешь мне понять, что (расскажите и об этом)
Страх, ты обращаешь мое внимание на (поведайте о переменах в настроении, о слабости…)