Наталия Демиденко – Остеопороз: Как не рассыпаться на молекулы? (страница 8)

Что ещё нужно знать о витамине Д

Сейчас много говорят о том, что витамин Д лечит всё — от рака до депрессии. Это преувеличение. Но его роль в здоровье костей доказана железно. И ещё одна важная роль: он поддерживает мышечную силу. Слабые мышцы — это падения, а падения — это переломы. Витамин Д улучшает работу мышц, делает вас устойчивее и сильнее. Так что, принимая его, вы не только строите кости, но и учитесь лучше стоять на ногах.

Люди с тёмной кожей производят витамин Д медленнее, чем светлокожие. Им нужно больше времени на солнце или выше доза добавок. Пожилые люди тоже хуже синтезируют витамин Д в коже — с возрастом эта способность снижается. Поэтому после шестидесяти профилактическая доза должна быть выше — не одна-две тысячи, а две-четыре тысячи единиц в день, конечно, после консультации с врачом.

Люди с болезнями почек и печени не могут превращать витамин Д в активную форму. Им нужны не обычные капли, а активные метаболиты — такие лекарства назначает только врач-нефролог или эндокринолог. Не пытайтесь лечить себя сами.

Практические шаги, которые можно применить уже сегодня:

Завтра же сдайте анализ на витамин Д двадцать пять гидрокси. Это стоит недорого, делается в любой лаборатории. Вы получите результат через один-два дня.

Пока ждёте результат, начните есть зелень каждый день. Купите пучок петрушки и укропа, добавьте в творог или салат. Купите замороженный шпинат — его можно бросить в суп или омлет.

Купите в аптеке цитрат магния. Начните с одной таблетки двести миллиграммов вечером. Если не будет послабления, через неделю добавьте вторую.

Если вы принимаете витамин Д в каплях, капайте их в ложку с растительным маслом или в чайную ложку сметаны. Не капайте в чай или воду — витамин Д останется на стенках чашки, не усвоится.

Поставьте напоминание на телефоне: «Витамин Д — каждый день в восемь утра с едой». Регулярность важнее дозы. Лучше маленькая доза каждый день, чем большая, но когда вспомните.

Если вы забыли принять витамин Д сегодня — примите завтра двойную дозу. Если забыли на неделю — не нужно пить семь доз за раз, вернитесь к обычному графику.

Летом, если вы каждый день бываете на солнце по двадцать-тридцать минут с открытыми руками и лицом, можно сделать перерыв в приёме добавок на два-три месяца. Но только если вы уверены, что кожа действительно загорает, а не защищена кремом. Если вы боитесь рака кожи — наносите крем после двадцати минут на солнце, а не до.

В следующей главе мы поговорим о еде-обманке — как перехитрить свой мозг и полюбить полезные продукты, которые раньше казались скучными. Узнаем, как сделать брокколи вкуснее стейка, а шпинат — слаще пирожного. А пока — съешьте горсть тыквенных семечек и выпейте стакан воды. Ваш витамин Д скажет вам спасибо через несколько месяцев, когда вы встанете с кровати без боли в спине и пройдёте лишние сто метров без усталости.

Глава 3. Еда-обманка: как перехитрить мозг и полюбить полезное

Скажите честно: когда вы слышите словосочетание «полезная еда», что возникает в голове? Скучная паровая брокколи? Преcный творог? Салат из листьев, который хочется запихнуть в себя и забыть, как страшный сон? А теперь представьте, что вы на диете для укрепления костей. Вам говорят: ешьте зелень, пейте кефир, добавляйте кунжут, не злоупотребляйте солью, уберите сладкую газировку. Душа просит шашлыка, хрустящей булочки, шоколадной конфеты. И вы уже готовы махнуть рукой: «Ладно, будь что будет, один раз живём». Знакомо?

Проблема не в вашей силе воли. Проблема в том, что мозг устроен так: он не любит запретов. Чем больше вы говорите себе «нельзя», тем сильнее хочется. И чем скучнее выглядит разрешённая еда, тем быстрее вы сорвётесь. Но есть выход. Не бороться с мозгом, а обмануть его. Сделать так, чтобы полезная еда стала желанной, вкусной, а вредная — потеряла свою привлекательность. Эта глава — про еду-обманку. Про то, как превратить брокколи в лакомство, творог — в десерт, а кунжут — в приправу, без которой вы не представляете жизни.

Первый секрет обмана: играйте с текстурой

Наш мозг любит разнообразие. Однообразная пища — даже очень полезная — быстро надоедает. Поэтому не ешьте одно и то же каждый день. Меняйте способы приготовления. Капусту можно тушить, запекать, квасить, добавлять в супы, делать из неё чипсы. Творог можно есть свежим, запекать с яблоками, смешивать с зеленью и чесноком, добавлять в смузи. Рыбу можно варить на пару, запекать в фольге с травами, делать из неё котлеты, добавлять в салаты.

Экспериментируйте с консистенцией. Пюре из цветной капусты по вкусу напоминает картофельное, но содержит меньше калорий и больше кремния. Чипсы из капусты — если сбрызнуть листья маслом, посыпать солью и специями и запечь до хруста — заменят магазинные снеки. Замороженный банан, взбитый в блендере, превращается в кремовое мороженое, которое слаще любого пломбира, но без сахара и вредных добавок. Овсяные хлопья, смолотые в муку, становятся основой для печенья, блинов, кексов — без пшеничной муки, которая вымывает кальций.

Второй секрет обмана: маскируйте полезное под привычное

Ваш мозг хочет котлету? Сделайте котлету. Но не из свинины, а из чечевицы, нута или рыбы. По вкусу и текстуре они почти не уступают мясным, но дают костям белок, магний и цинк. Хотите макароны? Возьмите пасту из твёрдых сортов пшеницы или из зелёной гречки, добавьте соус из тушёных овощей с зеленью — и получите сытное блюдо, которое не вымывает кальций из костей, а наоборот, поставляет его.

Любите сладкое? Замените сахар на стевию или эритрит — натуральные подсластители, которые не повышают уровень сахара в крови и не вымывают кальций. Пеките овсяное печенье с изюмом и корицей, замораживайте ягодное пюре в формочках для льда — получатся леденцы без сахара. Смешайте творог с какао-порошком и мёдом — получится шоколадный мусс, от которого ваши кости запляшут от радости.

Хотите солёненького? Не беда. Соль нужна организму, но в малых количествах. Вместо того чтобы сыпать её из солонки, используйте пряные травы — чеснок, розмарин, тимьян, базилик, кориандр. Они усиливают вкус еды и позволяют снизить количество соли вдвое. Добавляйте в блюда лимонный сок — кислинка оттеняет солёный вкус, и вам нужно меньше соли. Используйте морскую капусту — она содержит йод и природную соль, а также кремний для костей.

Третий секрет обмана: добавляйте специи, которые лечат

Специи — это не просто вкус. Это лекарство, которое делает полезную еду желанной. Куркума — жёлтый корень — уменьшает воспаление, которое разрушает кости. Добавляйте её в супы, каши, омлеты. Имбирь — жгучий корень — улучшает кровообращение в костях и помогает усваиваться кальцию. Натрите его в чай, добавьте в тушёные овощи. Корица — сладкая пряность — снижает уровень сахара в крови, а высокий сахар вредит костям. Смешивайте её с творогом, кашей, запечёнными яблоками.

Перец чёрный не только жжёт, но и помогает усваиваться куркуме — без него куркумин почти не всасывается. Поэтому всегда добавляйте щепотку перца туда, где есть куркума. Паприка даёт красный цвет и сладковатый вкус, заменяя часть соли. Кардамон, гвоздика, мускатный орех — каждая специя несёт свой аромат и пользу. Купите набор из пяти-семи специй и экспериментируйте. Скучная гречка с куркумой и чесноком становится блюдом ресторанного уровня.

Четвёртый секрет обмана: готовьте с любовью и красиво подавайте

Мы едим глазами. Если полезная еда выглядит серой и безликой, мозг не захочет её даже пробовать. Потратьте лишние пять минут на подачу. Посыпьте салат семенами кунжута и гранатовыми зёрнами. Выложите творожную запеканку на зелёные листья шпината. Сделайте радугу на тарелке — красный помидор, оранжевая морковь, жёлтый перец, зелёный огурец, фиолетовая капуста. Яркая еда кажется вкуснее.

Используйте красивую посуду. Не ешьте из старых треснутых тарелок. Купите пару новых — белых, синих, с цветочками. Поменяйте столовые приборы. Зажгите свечу, даже если вы едите в одиночестве. Устройте себе маленький ритуал: перед едой сделайте глубокий вдох, скажите мысленно «спасибо» своей еде и своему телу. Когда вы едите осознанно, не торопясь, наслаждаясь каждым кусочком, даже самая простая пища кажется деликатесом.

Пятый секрет обмана: находите полезные аналоги вредных продуктов

Давайте пройдёмся по главным врагам костей и подберём им замену.

Враг первый — сладкая газировка. Она содержит фосфорную кислоту, которая связывает кальций и не даёт ему всасываться. Замените её на воду с лимоном, огурцом, мятой, имбирём. Купите красивый графин, нарежьте туда фрукты и ягоды — получится домашний лимонад без сахара и фосфатов. Хотите пузырьков? Возьмите минеральную воду без добавок, но не питьевую столовую, а лечебно-столовую — в ней есть магний и кальций.

Враг второй — белый хлеб и сдоба. Они содержат фитиновую кислоту, которая блокирует всасывание кальция, магния и цинка. Замените белый хлеб на цельнозерновой, ржаной, бездрожжевой. Пеките сами из овсяной, гречневой, нутовой муки. Добавляйте в тесто семена льна, кунжут, подсолнечника — они дадут и вкус, и пользу.

Враг третий — колбасы и копчёности. В них много соли, фосфатов и жира, которые крадут кальций. Замените их на запечённое мясо индейки или курицы с травами, на рыбные котлеты, на паштет из печени с морковью и луком. Сделайте домашний «сервелат» из отварной говядины, орехов и специй — в блендере всё измельчается, запекается в форме — и готово.