Наталия Демиденко – Остеопороз: Как не рассыпаться на молекулы? (страница 10)

Третий вариант — куриная печень с гречкой. Печень — чемпион по содержанию цинка и железа, которые нужны для костного коллагена. Обжарьте печень с луком и морковью на минимальном масле пять минут. Отдельно сварите гречку. Смешайте, добавьте зелень. Это блюдо готовится за пятнадцать минут и стоит недорого.

Четвёртый вариант — салат с тунцом и фасолью. Возьмите банку консервированного тунца в собственном соку, банку белой фасоли, нарежьте красный лук, помидоры, огурец, петрушку. Заправьте смесью оливкового масла и лимонного сока. Такой салат не нужно греть, его можно взять с собой на работу. Он даёт белок, клетчатку, магний и калий.

Пятый вариант — запеканка из цветной капусты с яйцом и сыром. Разберите капусту на соцветия, отварите три минуты в подсоленной воде. Выложите в форму, залейте взбитыми яйцами, посыпьте тёртым сыром и паприкой. Запекайте до золотистой корочки. Это блюдо нравится даже детям, которые обычно не любят овощи.

Ужины без вреда для костей

Вечером обмен веществ замедляется, поэтому ужин должен быть лёгким, но сытным. Избегайте тяжёлой пищи — жирного мяса, жареного картофеля, сдобы. Но и не голодайте — ночной голод нарушает сон, а плохой сон вредит костям.

Первый вариант — творог с зеленью и огурцом. Смешайте двести граммов творога с мелко нарезанным огурцом, укропом, петрушкой, зелёным луком. Посолите, добавьте ложку сметаны или йогурта. Это блюдо содержит казеин — медленный белок, который питает мышцы и кости всю ночь.

Второй вариант — омлет с шпинатом и сыром фета. Шпинат — рекордсмен по содержанию витамина К и магния. Обжарьте горсть шпината на сковороде секунд двадцать, залейте взбитыми яйцами, добавьте кусочки сыра фета. Готовьте под крышкой три минуты. Это ужин за пять минут.

Третий вариант — запечённое яблоко с творогом и корицей. Вырежьте сердцевину из яблока, положите внутрь смесь творога, изюма и корицы. Запекайте в духовке двадцать минут. Сладко, полезно, и совсем не тяжело для желудка.

Четвёртый вариант — салат из кальмаров с яйцом и огурцом. Отварите кальмара три минуты, нарежьте соломкой. Добавьте варёное яйцо, свежий огурец, зелёный горошек, зелень. Заправьте сметаной или йогуртом. Кальмары богаты белком и микроэлементами, а яйцо — источник витамина Д.

Пятый вариант — тёплый салат из нута с овощами. Нут — это турецкий горох, богатый белком, магнием и цинком. Отварите банку консервированного нута пять минут с нарезанным болгарским перцем, помидорами, чесноком. Добавьте зелень и ложку оливкового масла. Этот ужин сытный, но лёгкий, и его можно разогревать.

Перекусы, которые не вредят

Между основными приёмами пищи можно и нужно перекусывать, чтобы не доводить себя до волчьего голода. Но перекус — это не булка с колбасой. Это небольшая порция полезной еды, которая даст энергию и поддержит кости.

Первый вариант — горсть орехов и сухофруктов. Грецкие орехи, миндаль, фундук, курага, чернослив, изюм. Не больше тридцати граммов — это примерно горсть. Орехи дают магний, цинк и полезные жиры. Сухофрукты — калий и клетчатку.

Второй вариант — натуральный йогурт без сахара с ягодами. Кисломолочные продукты — источник легкоусвояемого кальция и белка. Добавьте свежие или замороженные ягоды — чернику, малину, клубнику. Ягоды содержат антиоксиданты, которые защищают клетки-строители от повреждений.

Третий вариант — морковные или сельдерейные палочки с хумусом. Хумус — это паштет из нута с тахини — кунжутной пастой. Он богат белком, кальцием и магнием. Окунайте в него сырые овощи — это хрустящий и полезный перекус.

Четвёртый вариант — яйцо вкрутую и помидор. Сварите яйца заранее, храните в холодильнике. На перекус достаточно одного яйца и одного помидора. Это белок, витамин Д, ликопин — антиоксидант из томатов.

Пятый вариант — кусочек тёмного шоколада с зелёным чаем. Шоколад с содержанием какао от семидесяти процентов — источник магния и антиоксидантов. Зелёный чай — фтор, который укрепляет костную ткань. Не увлекайтесь — два квадратика шоколада в день достаточно.

Примерное меню на неделю

Понедельник. Завтрак — овсяная каша с кунжутом и ягодами. Обед — суп-пюре из тыквы, кусок запечённой рыбы. Ужин — творог с зеленью и огурцом. Перекус — горсть орехов.

Вторник. Завтрак — омлет с шпинатом и сыром. Обед — куриная печень с гречкой и салатом из свежих овощей. Ужин — запечённое яблоко с творогом. Перекус — йогурт с ягодами.

Среда. Завтрак — творожная запеканка с изюмом. Обед — салат с тунцом и фасолью, ломтик цельнозернового хлеба. Ужин — омлет с шпинатом и сыром фета. Перекус — морковные палочки с хумусом.

Четверг. Завтрак — смузи из банана, шпината и кефира. Обед — запечённая рыба с тушёной капустой. Ужин — салат из кальмаров с яйцом и огурцом. Перекус — яйцо вкрутую и помидор.

Пятница. Завтрак — яйца пашот с авокадо на тосте. Обед — запеканка из цветной капусты с яйцом и сыром. Ужин — творог с зеленью и огурцом. Перекус — кусочек тёмного шоколада и зелёный чай.

Суббота. Завтрак — овсяная каша с корицей и яблоком. Обед — тёплый салат из нута с овощами. Ужин — рыбные котлеты на пару с овощным рагу. Перекус — горсть сухофруктов.

Воскресенье. Завтрак — сырники из творога с овсяной мукой, запечённые в духовке. Обед — куриный суп с зеленью и яйцом, кусок цельнозернового хлеба. Ужин — запечённое яблоко с творогом и корицей. Перекус — йогурт с ягодами.

Что пить, чтобы кости были крепкими

Питьевой режим — часть костного здоровья. Вода нужна для обмена веществ, для работы почек, которые активируют витамин Д, и для доставки минералов к костям. Но не все напитки одинаково полезны.

Лучший выбор — чистая вода. Можно с долькой лимона, ломтиком огурца, веточкой мяты. Норма — полтора-два литра в день, но не залпом, а равномерно. Второй выбор — травяные чаи. Ромашка, мята, липа, шиповник, лист смородины — они дают антиоксиданты и не содержат кофеина. Третий выбор — зелёный чай. Он содержит фтор, который укрепляет кости, и антиоксиданты. Но не заваривайте его слишком крепко и не пейте больше трёх чашек в день — избыток фтора вреден.

Чего избегать. Сладкие газировки — они вымывают кальций. Крепкий чёрный чай и кофе больше двух-трёх чашек в день — кофеин усиливает выведение кальция с мочой. Алкоголь — он нарушает работу клеток-строителей и снижает всасывание кальция. Если вы пьёте кофе, добавьте в него молоко — это частично компенсирует потери кальция. И не пейте кофе сразу после еды — подождите хотя бы тридцать минут, пока кальций всосётся.

Практические шаги, которые можно применить уже сегодня:

Нарисуйте себе на листе бумаги тарелку и разделите её на три части. Повесьте на холодильник. Каждый раз, когда садитесь есть, сверяйтесь: есть ли белок, есть ли овощи, есть ли сложные углеводы? Если какой-то части не хватает — добавьте.

Сварите на неделю гречку, бурый рис или киноа. Храните в контейнере в холодильнике. Тогда гарнир всегда будет под рукой.

Нарежьте овощи — морковь, сельдерей, перец — и сложите в банку с водой. Они будут хрустеть несколько дней. Используйте для перекусов.

Купите несколько контейнеров для еды. Готовьте вечером на следующий день, раскладывайте порционно. Утром вы просто берёте контейнер с собой — и обед готов.

Раз в неделю устраивайте «кулинарный час». Нарежьте зелень, заморозьте её порционно в пакетах. Отварите яйца, храните в холодильнике. Сделайте творожную запеканку на три дня. Тогда даже в самый загруженный день у вас будет полезная еда, и вы не сорвётесь на фастфуд.

В следующей главе мы заглянем на кухню как в лабораторию. Разберём конкретные рецепты для плотных костей — от закусок до десертов, от первых блюд до напитков. Вы узнаете, как приготовить рыбу, чтобы в ней сохранился весь кальций, и как сделать десерт, который будет лечить, а не калечить. А пока — сядьте и составьте своё меню на завтра. Не идеальное, не по всем правилам, а просто то, что вам хочется съесть из полезного. И пусть в этой тарелке будет хотя бы один новый продукт, которого не было вчера. Ваши кости любят разнообразие. Подарите им его.

Глава 5. Кухня как лаборатория: рецепты для плотных костей

Теперь, когда мы знаем теорию — про кальций и его друзей, про витамин Д и магний, про обманки и меню без скуки, — пора засучить рукава и перейти к самому вкусному. К практике. К той самой кухне, где из обычных продуктов рождается лекарство для ваших костей. Не горькое, не противное, не требующее силы воли. А настоящее, домашнее, пахнущее специями и зеленью.

Эта глава — ваш личный поваренок. Здесь не будет абстрактных советов вроде «ешьте больше кальция». Здесь будут рецепты. Проверенные, простые, недорогие. С объяснением, почему каждый ингредиент работает и как его приготовить, чтобы польза усвоилась, а вкус радовал. Вы можете готовить эти блюда для всей семьи — никто не догадается, что это «лечебное питание». Просто вкусная, здоровая еда, от которой становятся крепче кости, яснее ум и легче шаг.

Прежде чем мы начнём, запомните главный принцип кухни для костей: не убивайте полезное. Не пережаривайте рыбу до чёрной корочки — витамин Д разрушается от высоких температур. Не варите зелень часами — витамин К уходит в отвар. Не замачивайте крупы надолго — вымываются минералы. Щадящая обработка — пар, запекание, быстрое тушение, варка на медленном огне — сохраняет максимум пользы. И помните про сочетание: кальций усваивается с жиром, поэтому добавляйте в блюда ложку масла. Витамин Д любит жирную рыбу и яйца. Магний лучше усваивается из зелени, если её слегка припустить.