Наталия Демиденко – Остеопороз: Как не рассыпаться на молекулы? (страница 9)

Враг четвёртый — чипсы и сухарики. В них много соли, жира и акриламида — вещества, которое образуется при жарке и вредно для костей. Замените их на чипсы из капусты, моркови, свёклы, цукини. Нарежьте овощи тонкими ломтиками, сбрызните маслом, посыпьте специями и запеките в духовке до хруста. Или просто грызите сырую морковь, редис, стебли сельдерея.

Враг пятый — майонез и магазинные соусы. В них много соли, сахара, уксуса и консервантов. Замените их на соус из авокадо с зеленью и чесноком, на греческий йогурт с горчицей и мёдом, на сметану с хреном и укропом. Один раз попробуете — и больше не захотите возвращаться к магазинному.

Шестой секрет обмана: готовьте еду впрок, чтобы не сорваться на фастфуд

Самый частый сценарий срыва: вы пришли домой уставшим, в холодильнике ничего нет, а готовить сил нет. И вы заказываете пиццу или бежите в магазин за пельменями. Чтобы этого избежать, раз в неделю устраивайте кулинарный день. Нарежьте овощи и сложите в контейнеры. Сварите курицу или рыбу. Запеките тыкву или кабачки. Сделайте творожную запеканку. Тогда в любой момент у вас будет готовый ужин за пять минут.

Заморозьте полуфабрикаты собственного производства. Котлеты из нута, рыбные биточки, овощное рагу, зелень для смузи — всё это можно заморозить порционно и использовать по мере необходимости. Тогда у фастфуда не останется шансов.

Седьмой секрет обмана: не запрещайте, а договаривайтесь

Самый мощный обман — это не запрет, а договор. Скажите себе: «Я не отказываюсь от вредной еды навсегда. Я просто сейчас выбираю полезную, потому что она мне нужна для костей. А вредную я съем потом, когда захочу по-настоящему, а не от скуки или усталости». Когда вы снимаете запрет, мозг успокаивается и перестаёт требовать «запретный плод».

Разрешите себе один «читерский» приём в неделю. Например, в субботу можно съесть кусочек пиццы или пирожное. Но с условием: после этого вы выпьете стакан воды с лимоном и съедите порцию зелени, чтобы нейтрализовать вред. Или сделаете лишнюю прогулку. Такой подход работает лучше жёстких ограничений.

И главный секрет: полюбите готовить. Не воспринимайте это как работу. Это творчество, игра, забота о себе. Когда вы сами выбираете продукты, сами режете, солите, перчите, вы контролируете всё, что попадает в вашу тарелку. И вы удивляетесь, как вкусно может быть простое блюдо из капусты с яйцом и кунжутом, если приготовить его с душой.

Практические шаги, которые можно применить уже сегодня:

Купите на рынке пучок петрушки, укропа, кинзы. Измельчите, смешайте с творогом или мягким сыром, добавьте измельчённый чеснок. Намажьте на цельнозерновой хлеб — это полезный бутерброд для перекуса.

Сделайте домашний лимонад. Нарежьте лимон кружками, добавьте веточку мяты, ломтик имбиря, залейте водой, поставьте в холодильник на час. Пейте вместо газировки.

Приготовьте чипсы из капусты. Разберите кочан на листья, сбрызните растительным маслом, посыпьте солью и паприкой, запеките при ста шестидесяти градусах до хруста — около пятнадцати минут.

Заморозьте бананы. Когда захочется сладкого, взбейте один замороженный банан в блендере с ложкой какао-порошка и щепоткой корицы. Получится мороженое без сахара и жира.

Купите набор специй. Куркума, корица, имбирь, паприка, чёрный перец, кориандр, кардамон. Попробуйте добавить куркуму в утреннюю кашу — она придаст золотистый цвет и лёгкий ореховый вкус.

Нарежьте морковь, сельдерей, болгарский перец палочками. Сложите в контейнер с водой — они будут хрустеть несколько дней. Ешьте вместо чипсов, макая в йогурт с зеленью.

Один раз в неделю устраивайте «праздник живота» — готовьте новое полезное блюдо. Не как наказание, а как приключение. Например, запеките цветную капусту с куркумой и кунжутом — она станет золотистой и хрустящей.

Заведите блокнот «Мои маленькие обманы». Записывайте туда рецепты, которые вас удивили. Например: «Сегодня добавила в творог молотые овсяные хлопья и запекала — получились сырники без муки». Или «Смешала авокадо с какао и мёдом — шоколадный мусс, в котором нет сахара». Чем больше у вас таких находок, тем разнообразнее и вкуснее будет ваше костеукрепляющее меню.

В следующей главе мы составим конкретное меню на неделю — без повторов, без скуки, без чувства обделенности. Вы узнаете, как завтракать, обедать и ужинать вкусно и полезно, не тратя часы на готовку. А пока — сходите на кухню, откройте холодильник, найдите там что-нибудь зелёное и скажите себе: «Я не жертва диеты. Я — режиссёр своей тарелки». И приготовьте из этого зелёного что-нибудь необычное. Ваши кости уже ждут.

Глава 4. Меню без скуки: как питаться разнообразно и укреплять скелет

Вы уже знаете, что кальций без своих помощников — витамина Д, магния, кремния и белка — не работает. Вы знаете, как обмануть мозг и превратить полезную еду в желанную. Но остаётся главный вопрос: что же конкретно есть каждый день, чтобы кости не рассыпались, а тарелка не надоедала через три дня? Как не запутаться в десятках рекомендаций и не превратить питание в бесконечный подсчёт миллиграммов?

Ответ прост: не считайте. Не нужно взвешивать каждый кусочек творога и высчитывать, сколько там кальция. Вместо этого запомните несколько простых правил и шаблонов. И тогда вы сможете составлять меню на ходу, из того, что есть в холодильнике, не чувствуя себя ни рабом диеты, ни жертвой обстоятельств.

Правило тарелки: что должно быть на каждом приёме пищи

Представьте, что ваша тарелка — это циферблат часов. Мысленно разделите её на три части. Первая часть — белок. Это строительный материал для коллагеновой сетки кости. Вторая часть — овощи и зелень. Это витамин К, магний, кремний и другие микроэлементы. Третья часть — сложные углеводы. Это энергия для клеток-строителей и клетчатки для здоровья кишечника, от которого зависит всасывание кальция.

Белок можно получить из рыбы, птицы, яиц, творога, бобовых, тофу. Овощи и зелень — из любых, но особенно ценны листовые: салат, шпинат, капуста, петрушка, укроп. Сложные углеводы — из гречки, овсянки, киноа, бурого риса, цельнозернового хлеба, картофеля в мундире. Добавьте к этому полезные жиры — ложку растительного масла, несколько орехов или семечек, кусочек авокадо. Жиры нужны для усвоения витамина Д и для работы гормонов, которые управляют костным обменом.

Такая тарелка — универсальный шаблон для завтрака, обеда и ужина. На завтрак это может быть омлет с зеленью и кусочек цельнозернового хлеба. На обед — кусок рыбы с тушёной капустой и гречкой. На ужин — творог с ягодами и горстью орехов. Меняйте продукты внутри групп, и вы никогда не заскучаете.

Завтраки для крепких костей

Утро — лучшее время, чтобы зарядить кости белком и кальцием. Вариантов много, и все они готовятся быстро.

Первый вариант — овсяная каша на молоке или воде с добавлением семян и ягод. Варите не быструю овсянку из пакетиков, а обычные хлопья, которые нужно варить пять-семь минут. Добавьте ложку кунжута, горсть любых ягод — свежих или замороженных, щепотку корицы. Сверху полейте мёдом или посыпьте стевией. Такая каша даст вам белок, кальций, магний и антиоксиданты.

Второй вариант — творожная запеканка. Смешайте двести граммов творога, одно яйцо, две столовые ложки овсяных хлопьев, горсть изюма или ягод. Выпекайте в духовке при ста восьмидесяти градусах двадцать минут. Или готовьте в микроволновке за пять минут. Это блюдо можно сделать вечером и съесть утром холодным — оно становится плотнее и напоминает чизкейк.

Третий вариант — омлет с зеленью и сыром. Взбейте два яйца с ложкой молока или воды — вода делает омлет более пышным. Добавьте мелко нарезанную петрушку, укроп, зелёный лук. Натрите немного твёрдого сыра. Жарьте на сковороде с антипригарным покрытием без масла или с минимальным количеством масла. Подавайте с ломтиком цельнозернового хлеба.

Четвёртый вариант — смузи. В блендер положите банан, горсть шпината, ложку творога или греческого йогурта, половину стакана молока или кефира, чайную ложку кунжута. Взбейте до однородности. Это занимает три минуты, а сытости хватает на три-четыре часа. Такой завтрак особенно хорош для тех, кто не любит есть плотно утром.

Пятый вариант — яйца пашот с авокадо. Варите яйцо без скорлупы в кипящей воде с уксусом три минуты. Разомните половину авокадо вилкой, намажьте на цельнозерновой тост. Сверху положите яйцо, посыпьте кунжутом и чёрным перцем. Это завтрак ресторанного уровня, который готовится быстрее, чем сварится обычная каша.

Обеды для сытости и пользы

Обед должен быть самым плотным приёмом пищи. У вас есть время и силы, чтобы переварить и усвоить всё полезное. Поэтому не пропускайте обед и не заменяйте его бутербродами.

Первый вариант — суп-пюре из тыквы или цветной капусты. Отварите овощи в воде или овощном бульоне, добавьте лук, чеснок, имбирь, куркуму. Взбейте блендером, влейте ложку сливок или кокосового молока. Подавайте с семечками тыквы или кедровыми орехами. Такой суп даёт кремний, магний и витамины группы В.

Второй вариант — рыба, запечённая с овощами. Возьмите любой кусок жирной рыбы — сёмгу, форель, скумбрию, сельдь. Посолите, поперчите, посыпьте розмарином или тимьяном. На противень положите нарезанные кабачки, баклажаны, болгарский перец, лук. Сбрызните маслом. Запекайте при ста восьмидесяти градусах двадцать пять минут. Рыба даёт витамин Д и легкоусвояемый белок, овощи — магний и кремний.