Наталия Демиденко – Остеопороз: Как не рассыпаться на молекулы? (страница 12)

Рецепт восемнадцатый. Смузи из шпината, киви и семян льна.

В блендер положите горсть свежего шпината, один очищенный киви, половину банана, столовую ложку семян льна, стакан воды или кокосового молока. Взбейте до гладкости. Шпинат — магний и витамин К. Киви — витамин С, который помогает усваиваться кальцию. Семена льна — омега-три жирные кислоты и кремний. Этот зелёный смузи не выглядит аппетитно, но на вкус он приятно-сладкий из-за банана.

Рецепт девятнадцатый. Отвар из овса и шиповника.

Полстакана неочищенного овса — овса в зёрнах, а не хлопьев — залейте литром воды, варите на медленном огне сорок минут. Добавьте горсть сушёного шиповника, варите ещё десять минут. Настаивайте под крышкой час, процедите. Пейте по полстакана утром и вечером. Овёс — чемпион по кремнию, который нужен для скрепления коллагеновых волокон кости. Шиповник — витамин С и антиоксиданты. Этот отвар мягко выводит лишнюю соль и укрепляет костную матрицу.

Рецепт двадцатый. Кефир с зеленью и чесноком.

В стакан кефира добавьте мелко нарезанную петрушку, укроп, кинзу, один измельчённый зубчик чеснока, щепотку соли. Перемешайте. Это не просто напиток, а полноценный перекус. Кефир — легкоусвояемый кальций и пробиотики, которые улучшают всасывание минералов в кишечнике. Зелень — магний и витамин К. Чеснок — кремний.

Как сочетать рецепты в течение дня

Вы не обязаны готовить все двадцать рецептов сразу. Начните с трёх-четырёх, которые вам больше всего понравились. Например, на завтрак — овсянку с тыквой, на обед — суп из брокколи, на ужин — запеканку из цветной капусты, на перекус — стакан кефира с зеленью. Через неделю добавьте рыбный день — сёмгу с фенхелем. Ещё через неделю — салат из шпината с творогом. Постепенно ваша кухня наполнится полезными блюдами, и вы перестанете замечать, что это «диета». Просто вкусная еда, от которой становятся крепче кости.

Практические советы для кухни-лаборатории

Храните семена — кунжут, лён, тыквенные семечки — в холодильнике. Они содержат жиры, которые быстро прогоркают при комнатной температуре. Лучше покупать их в сыром виде и слегка подсушивать перед употреблением.

Не чистите овощи слишком тщательно. В кожуре и сразу под ней — максимум витаминов и минералов. Картофель запекайте в мундире, морковь и свёклу варите неочищенными.

Используйте чугунную посуду. При готовке в чугуне в пищу переходит небольшое количество железа, которое нужно для кроветворения и косвенно влияет на здоровье костей.

Не выливайте отвары от овощей и круп. Это жидкость, в которую перешли минералы. Используйте её как основу для супов или пейте как напиток после остывания.

Готовьте на пару или запекайте. Эти способы сохраняют до девяноста процентов полезных веществ, тогда как варка в большом количестве воды вымывает до половины витаминов и минералов.

Если у вас нет времени на сложные рецепты, помните о трёх самых простых и самых полезных блюдах для костей. Первое — горсть семян кунжута, добавленная в любой салат или кашу. Второе — стакан кефира или простокваши каждый день. Третье — пучок зелени петрушки и укропа, который можно съесть просто так или добавить в любое блюдо. Даже если вы сделаете только это, ваши кости скажут вам спасибо.

В следующей части мы перейдём от еды к движению. Узнаем, почему диван — враг костей, как гравитация лечит скелет и какие упражнения можно делать даже при остеопорозе без риска перелома. А пока — зайдите на кухню. Выберите один рецепт из этой главы. Приготовьте. Съешьте с удовольствием. Ваши кости уже начали строить новый дом — кирпичик за кирпичиком, из того, что вы им дали.

Часть 3. Движение, которое лечит: как нагружать кости без риска

Глава 1. Почему диван — ваш враг: гравитация как лекарство

Представьте, что вы купили новую машину. Дорогую, красивую, мощную. И поставили её в гараж. На годы. Вы не заводите двигатель, не нажимаете на педали, не поворачиваете руль. Раз в месяц вы приходите, гладите капот и говорите: «Какая хорошая машина». А через пять лет обнаруживаете, что резина ссохлась, аккумулятор сел, поршни закисли, а тормозные колодки прикипели к дискам. Машина есть, а ездить нельзя. С костями та же история. Они есть, но если вы не пользуетесь ими, не давите на них весом своего тела, не заставляете работать против силы тяжести — они превращаются в тот самый гаражный экспонат. Красивый, но бесполезный.

Кость — это живая ткань. Она постоянно перестраивается. И главный сигнал для неё — механическая нагрузка. Когда вы идёте, бежите, прыгаете, поднимаетесь по лестнице, даже когда просто стоите — сила тяжести давит на ваш скелет. Костные клетки-строители чувствуют это давление и получают команду: «Строй! Укрепляй! Здесь нужна опора!». Если нагрузки нет, команда не поступает. Строители уходят в спячку. А разрушители продолжают свою работу — убирают «старую» кость, как положено по графику. И кость становится тоньше, рыхлее, пустотелее. Даже если вы едите идеально, пьёте витамин Д, глотаете кальций горстями — без нагрузки кость будет терять плотность.

Это называется законом Вольфа. Немецкий хирург Юлиус Вольф ещё в девятнадцатом веке заметил: кость перестраивается в ответ на механическое воздействие. Там, где давление выше, кость становится толще и плотнее. Там, где нагрузки нет — истончается. Ваш скелет — это умный конструктор, который подстраивается под то, как вы его используете. Рука теннисиста имеет более плотные кости, чем другая рука. Ноги бегуна — плотнее, чем ноги пловца. Позвоночник того, кто много ходит и стоит, крепче, чем у того, кто проводит дни в кресле.

Но есть плохая новость. Современный человек движется всё меньше. Мы сидим на работе, сидим в машине, сидим дома перед телевизором. Мы плаваем в бассейне, думая, что это полезно для всего организма — а для костей плавание почти бесполезно, потому что вода снимает нагрузку. Мы ездим на велосипеде — и тоже не нагружаем скелет, потому что вес тела приходится на седло. Мы боимся упасть и поэтому перестаём бегать, прыгать, танцевать. В итоге кости получают сигнал: «Нас не используют, мы не нужны». И они сдают свои минералы в кровь, чтобы поддержать сердце и мозг. Цена этой щедрости — перелом при первом неудачном падении.

Хорошая новость в том, что кость никогда не поздно начать укреплять. Даже в семьдесят, даже после перелома, даже если денситометрия показала остеопороз. Клетки-строители не умирают, они просто ждут сигнала. И самый мощный сигнал — это гравитация. Земля притягивает вас с силой, которую нельзя отключить. Вы можете использовать эту силу как бесплатное, безопасное, круглосуточное лекарство. Нужно только научиться его принимать.

Но как? Что конкретно делать, если вы боитесь упасть, если у вас уже были переломы, если суставы болят, если врач сказал «не напрягаться»? Сейчас разберёмся.

Главное правило: безопасность превыше всего

Никогда не начинайте упражнения, если у вас острый перелом, если вы только что выписались из больницы, если врач наложил гипс. Дождитесь разрешения врача. Начинайте с малого, слушайте тело. Если боль в костях или суставах усиливается — остановитесь. Лёгкий дискомфорт в мышцах — это нормально, это значит, они работают. Острая боль в кости — это сигнал «стоп».

Но не бойтесь двигаться от страха. Помните: ваша главная опасность — не упражнения, а падения. А слабые мышцы и хрупкие кости падают чаще. Парадокс в том, что именно движение делает вас устойчивее. Сильные мышцы ног и спины удерживают равновесие. Быстрая реакция позволяет подставить руку или сгруппироваться при падении. Хорошая координация помогает обойти препятствие. Всё это тренируется. Даже если вам восемьдесят, вы можете улучшить свою устойчивость за несколько месяцев регулярных занятий.

Виды нагрузки: что работает для костей, а что нет

Не всякое движение одинаково полезно для скелета. Есть три вида нагрузки, которые заставляют кости укрепляться.

Первый вид — ударная нагрузка. Это когда ваши ноги ударяются о землю при ходьбе, беге, прыжках. Ударная волна проходит через кости ног, таза и позвоночника, заставляя клетки-строители активироваться. Самый простой и безопасный способ получить ударную нагрузку — это ходьба. Не прогулочная, а быстрая, когда вы идёте так, чтобы немного запыхаться, но ещё могли говорить. Тридцать минут в день, пять дней в неделю — это уже снижает потерю костной массы. Ещё лучше — добавить лёгкие прыжки. Например, встать на месте и оторвать пятки от пола, мягко приземляясь. Тридцать прыжков в день через три-четыре месяца увеличивают плотность костей в шейке бедра на два-три процента. Это немного, но при остеопорозе каждый процент спасает от перелома.

Второй вид — силовая нагрузка. Это когда ваши мышцы тянут за кости, к которым они прикреплены. Чем сильнее мышца, тем больше она натягивает кость, и тем толще становится кость в месте прикрепления. Самые важные мышцы для костей — это мышцы спины, бёдер и голеней. Их можно тренировать без гантелей, используя вес собственного тела. Приседания у стены, подъёмы на носки, махи ногами, подъёмы корпуса лёжа на животе — всё это силовая нагрузка. Она не требует специального оборудования, её можно делать дома, на коврике, в любой одежде.