Наталия Демиденко – Остеопороз: Как не рассыпаться на молекулы? (страница 13)

Третий вид — нагрузка на равновесие. Это когда вы тренируете свою способность сохранять устойчивое положение. Чем лучше равновесие, тем меньше вы падаете. А не падая, вы не ломаете кости, даже если они хрупкие. Упражнения на равновесие — это стояние на одной ноге, ходьба по воображаемой линии, повороты головы стоя с закрытыми глазами, занятия йогой или тай-чи. Тай-чи — это китайская гимнастика с медленными плавными движениями. Множество исследований показали, что пожилые люди, которые занимаются тай-чи хотя бы два раза в неделю, падают в два раза реже.

Что не работает для костей

Плавание и аквааэробика. Вода поддерживает ваше тело, снимая нагрузку с костей. Это полезно для суставов, для сердца, для лёгких. Но для плотности костей плавание бесполезно. Если вы любите плавать — плавайте, но добавьте к этому ходьбу или упражнения на суше.

Велосипед. Ваш вес приходится на седло, а не на ноги. Ноги движутся, но они не давят на кости с силой, достаточной для их укрепления. Велосипед — хорошая кардиотренировка, но не лекарство от остеопороза.

Растяжка и йога без нагрузки. Йога полезна для равновесия и гибкости. Но если вы делаете только растяжку лёжа на коврике, кости не получают ударной или силовой нагрузки. Нужны асаны стоя, с переносом веса тела — поза дерева, поза воина, поза треугольника. И осторожно с наклонами вперёд — они могут быть опасны при компрессионных переломах позвонков. Лучше заниматься с инструктором, который знает особенности остеопороза.

С чего начать, если вы никогда не занимались

Первый этап — просто ходьба. Не нужно сразу ставить рекорды. Купите шагомер или используйте приложение в телефоне. Начните с трёх тысяч шагов в день. Это примерно двадцать минут неспешной прогулки. Через неделю добавьте ещё тысячу шагов. Через месяц вы будете проходить пять-семь тысяч шагов без напряжения. Идеал для здоровья костей — восемь-десять тысяч шагов в день. Но и пять тысяч — уже хорошо, особенно если раньше вы ходили только от дивана до холодильника.

Второй этап — добавьте лёгкие силовые упражнения. Начните с подъёмов на носки. Встаньте прямо, держась за спинку стула. Медленно поднимитесь на носки, задержитесь на секунду, опуститесь. Повторите десять раз. Отдохните. Сделайте ещё два подхода. Это упражнение укрепляет икроножные мышцы и нагружает кости голени. Добавьте приседания у стены. Встаньте спиной к стене, ноги на ширине плеч, стопы в полуметре от стены. Медленно скользите спиной вниз, сгибая колени, пока они не согнутся под прямым углом. Задержитесь на секунду, медленно поднимитесь. Начните с пяти приседаний, постепенно доведите до пятнадцати.

Третий этап — упражнения на равновесие. Встаньте рядом со стеной или стулом, чтобы при необходимости ухватиться. Поднимите одну ногу, согнув её в колене, и стойте так десять секунд. Опустите. Повторите на другой ноге. Сделайте пять раз на каждую ногу. Когда это станет легко, попробуйте стоять с закрытыми глазами. Сначала пять секунд, потом десять, потом двадцать. Это тренирует вестибулярный аппарат и снижает риск падения.

Чего нельзя делать при остеопорозе

Есть упражнения, которые опасны при уже диагностированной потере костной массы. Они создают слишком большую нагрузку на позвоночник или могут привести к падению. Вот список того, от чего лучше отказаться или делать с большой осторожностью после консультации с врачом.

Не делайте глубокие наклоны вперёд с прямыми ногами. Это может спровоцировать компрессионный перелом позвонков. Если вам нужно что-то поднять с пола, лучше присядьте, сгибая колени, держа спину прямой.

Не делайте скручивания позвоночника — повороты корпуса с фиксированным тазом. Например, сидя на стуле, резко поворачиваться в сторону. Это тоже опасно для позвонков.

Не прыгайте с высоты. Никаких прыжков со скакалкой, со ступеньки, с тумбочки. Только мягкие прыжки на месте с приземлением на полусогнутые ноги.

Не бегайте, если у вас уже были переломы позвонков или шейки бедра. Бег создаёт ударную нагрузку в три-пять раз выше веса тела. Для хрупких костей это слишком много. Лучше быстрая ходьба.

Не поднимайте тяжести. Никаких штанги, гантелей весом больше пяти килограммов, мешков с картошкой. Если вам нужно перенести тяжёлую сумку, лучше несите её в рюкзаке за спиной, распределяя вес равномерно.

Как встроить движение в повседневную жизнь, не выделяя специальное время

Многие говорят: «У меня нет времени на зарядку, на прогулки, на фитнес». Но у вас есть время на жизнь. Просто используйте бытовые ситуации, чтобы нагрузить кости.

Выходите из автобуса на одну остановку раньше и проходите пешком. Паркуйте машину подальше от входа в магазин. Поднимайтесь по лестнице, а не на лифте — даже два-три этажа уже дают нагрузку. Во время разговора по телефону не сидите, а ходите по комнате. На кухне, пока греется чайник, сделайте десять подъёмов на носки. Во время рекламы по телевизору встаньте и постойте на одной ноге. Убирая квартиру, не пользуйтесь шваброй — мойте пол вручную, делая выпады. На даче не сидите на лавочке, пока другие работают, — пропалывайте грядки, копайте, носите лейки. Всё это движение. Всё это нагрузка. Всё это сигнал вашим костям: «Мы нужны, работаем, не рассыпайтесь».

Практические шаги, которые можно применить уже сегодня:

Купите шагомер или скачайте приложение на телефон. Завтра с утра наденьте его и ходите как обычно. Вечером посмотрите, сколько шагов вы прошли. Удивитесь, как мало. И начните увеличивать эту цифру на пятьсот шагов в неделю.

Найдите в доме стену, за которую можно держаться. Встаньте к ней спиной, отойдите на полшага. Медленно приседайте, скользя спиной по стене. Сделайте пять приседаний. Если не больно — завтра сделайте шесть.

Поставьте себе напоминание на телефоне: «Каждый час — встать и пройтись». Даже две минуты ходьбы по комнате каждые шестьдесят минут сидения уже меняют сигнал, который получают кости.

Сегодня же, когда будете чистить зубы, постойте на одной ноге. Потом на другой. По пятнадцать секунд. Завтра — по двадцать. Послезавтра — попробуйте закрыть глаза.

Если у вас есть дача или огород, не избегайте физической работы. Копание, рыхление, перенос лёгких вёдер — это лучшая костная нагрузка. Только не поднимайте тяжести. Если ведро весит больше пяти килограммов, попросите помочь или носите по полведра.

В следующей главе мы разберём силовые тренировки для хрупких костей: мифы и реальность. Узнаем, можно ли поднимать гантели, делать ли отжимания и приседания, и как не навредить себе, а помочь. А пока — встаньте с дивана. Прямо сейчас. Пройдите до двери и обратно. Пять раз. Ваши кости только что получили первое лекарство. Бесплатное. Доступное. Работающее.

Глава 2. Силовые тренировки для «хрупких»: мифы и реальность

Словосочетание «силовая тренировка» у многих людей с остеопорозом вызывает ужас. Сразу представляется штанга, которую поднимает здоровенный дядька с криком, или тренажёрный зал, где пахнет потом и железом. А если вы женщина за шестьдесят или мужчина с больной спиной, вам кажется, что силовые нагрузки — это вообще не про вас. Это для молодых, для здоровых, для тех, у кого кости как чугунные. Вы ошибаетесь.

Силовая нагрузка — это не обязательно тяжести. Это любое движение, при котором ваши мышцы работают против сопротивления. Сопротивлением может быть вес вашего собственного тела. Или эластичная лента. Или небольшая гантель в два килограмма. Или даже просто напряжение мышц без движения — это называется статическая нагрузка. Силовая тренировка для хрупких костей — это не подвиг. Это аккуратная, дозированная, безопасная работа, которая укрепляет мышцы, а мышцы тянут за кости и заставляют их становиться плотнее.

Главный миф: силовые тренировки опасны при остеопорозе, можно сломать кость

Реальность: правильно подобранные силовые упражнения не только безопасны, но и необходимы. Они укрепляют мышцы, которые поддерживают позвоночник и суставы, улучшают равновесие и координацию, а главное — дают костям тот самый механический сигнал, который заставляет клетки-строители работать. Исследования показывают: у пожилых людей с остеопорозом, которые два раза в неделю выполняют силовые упражнения с умеренной нагрузкой, плотность костей не снижается, а в некоторых зонах даже немного растёт. А те, кто избегает любой нагрузки, теряют костную массу в два раза быстрее.

Опасны не силовые тренировки сами по себе, а неправильная техника, неадекватный вес и игнорирование противопоказаний. Если вы будете прыгать с гантелями или делать глубокие приседания с тяжёлой штангой на плечах — да, это опасно. Если вы будете аккуратно приседать у стены с собственным весом или поднимать лёгкие гантели лёжа на спине — это безопасно и полезно.

Второй миф: после шестидесяти уже поздно начинать, мышцы не растут

Реальность: мышцы растут в любом возрасте. Да, медленнее, чем в двадцать лет, но растут. Исследования столетних людей, которые начали заниматься силовыми тренировками, показали: через три месяца регулярных занятий их мышечная сила увеличилась на тридцать-пятьдесят процентов. Они стали лучше ходить, реже падать, меньше бояться. Возраст — не препятствие. Препятствие — страх и лень.