Наталия Демиденко – Остеопороз: Как не рассыпаться на молекулы? (страница 15)

Как понять, что вы делаете упражнения правильно

У вас не должно быть острой боли в костях или суставах во время выполнения. Лёгкое жжение в мышцах — это хорошо, так и должно быть. На следующий день мышцы могут быть слегка болезненными — это нормально. Но если боль в мышцах не проходит через два дня, вы перестарались, уменьшите нагрузку. Если болит спина или сустав — возможно, вы делаете упражнение с ошибкой. Посмотрите в зеркало или попросите кого-нибудь проверить вашу позу. Или пропустите это упражнение.

Практические шаги, которые можно применить уже сегодня

Выберите из восьми упражнений три, которые вам кажутся самыми простыми и безопасными. Например, подъём на носки у стены, приседания у стены и сведение лопаток сидя. Сделайте каждое упражнение по пять раз. Оцените свои ощущения. Если всё хорошо, завтра сделайте по семь раз. Послезавтра — по десять. Через неделю добавьте четвёртое упражнение — подъём ноги назад стоя на четвереньках. Ещё через неделю — подъём рук вверх лёжа на животе. Не торопитесь. Ваши мышцы и кости привыкают к нагрузке постепенно.

Купите или найдите дома две бутылки с водой по пол-литра. Поставьте их на видное место — например, рядом с телевизором или у кресла. Каждый раз, когда садитесь отдыхать, берите бутылки и делайте десять подъёмов рук в стороны или вверх. Это займёт минуту, но за месяц набежит приличная нагрузка.

Если у вас есть смарт-часы или фитнес-браслет, поставьте напоминание каждый час: «Встань и сделай пять приседаний у стены». Маленькие порции движения в течение дня работают не хуже, чем одна большая тренировка.

Попросите кого-нибудь из домашних сфотографировать вас со спины и сбоку, когда вы стоите в обычной позе. Посмотрите на фото. Нет ли сутулости? Не выдвинута ли голова вперёд? Не округлены ли плечи? Если да — упражнения на разгибатели спины и сведение лопаток особенно важны для вас.

Заведите дневник силовых тренировок. Записывайте дату, какие упражнения делали, сколько повторений, с каким весом, и как себя чувствовали. Через месяц откройте дневник и удивитесь, как далеко вы продвинулись. Это будет лучшая мотивация продолжать.

В следующей главе мы поговорим о йоге, пилатесе и балансе — о том, как упасть без последствий и почему мягкие медленные движения иногда полезнее быстрых и сильных. А пока — встаньте со стула, подойдите к стене и сделайте пять приседаний. Ваши кости только что получили строительный сигнал. Они начали укрепляться. Прямо сейчас. Без таблеток, без уколов, без денег. Просто движение.

Глава 3. Йога, пилатес и баланс: как упасть без последствий

Вы уже знаете, что ходьба и силовые упражнения укрепляют кости. Но есть ещё одна, не менее важная часть движения — это способность сохранять равновесие. Можно иметь очень плотные кости, но если вы постоянно падаете, рано или поздно случится перелом. А можно иметь не самую высокую плотность, но отличное равновесие, быструю реакцию и крепкие мышцы, которые не дадут вам упасть или смягчат падение. И тогда вы проживёте долгую жизнь без единого перелома. Именно равновесие — тот самый секретный ингредиент, о котором забывают большинство книг по остеопорозу.

Йога, пилатес, тай-чи, простые упражнения на баланс — это не модные увлечения. Это медицинские инструменты. Исследования показывают: у пожилых людей, которые занимаются йогой или тай-чи два раза в неделю, риск падения снижается на тридцать-сорок процентов. А у тех, кто уже падал, частота повторных падений уменьшается вдвое. При этом улучшается осанка, уменьшается боль в спине, становится легче ходить и подниматься по лестнице. И всё это — без таблеток, без уколов, без сложного оборудования. Только вы, ваш коврик и немного терпения.

Но есть важное предупреждение. Не всякая йога и не всякий пилатес безопасны при остеопорозе. Некоторые позы — особенно глубокие наклоны вперёд, сильные скручивания, позы с опорой на одну руку — могут быть опасны для хрупких позвонков и костей запястий. Поэтому в этой главе мы разберём, что можно, а что нельзя. И дадим вам безопасный комплекс, который укрепит ваше равновесие, не рискуя переломами.

Почему равновесие ухудшается с возрастом и при остеопорозе

С возрастом ухудшается работа вестибулярного аппарата — органа равновесия во внутреннем ухе. Медленнее становятся нервные реакции — вы замечаете, что споткнулись, но не успеваете выставить руку. Слабеют мышцы ног и спины, которые должны удерживать тело в вертикальном положении. Ухудшается зрение — вы хуже видите препятствия. А при остеопорозе добавляется ещё и страх. Вы боитесь упасть и сломать кость, поэтому двигаетесь скованно, напряжённо, неестественно. А чем скованнее вы двигаетесь, тем выше риск споткнуться. Получается замкнутый круг: страх ведёт к неподвижности, неподвижность ведёт к слабости, слабость ведёт к падениям, падения ведут к ещё большему страху.

Разорвать этот круг можно только одним способом — тренировать равновесие. Не бояться, а учиться. Не избегать движения, а делать его осознанным. Не сидеть дома, а выходить и пробовать. И начать можно прямо сегодня, даже если вам восемьдесят, даже если вы уже падали, даже если вы ходите с тростью.

Йога для костей: что безопасно, а что нет

Йога — это древняя система упражнений, которая включает позы, дыхание и медитацию. Для костей полезны те позы, которые дают нагрузку на скелет, улучшают осанку и тренируют равновесие. Но есть позы, которые при остеопорозе противопоказаны.

Что нельзя делать при остеопорозе в йоге.

Не делайте глубокие наклоны вперёд из положения стоя — поза «уттанасана», где вы пытаетесь достать руками пол, сгибаясь в пояснице. Это может вызвать компрессионный перелом грудных и поясничных позвонков.

Не делайте позы, где вы скручиваете позвоночник с фиксацией таза — например, «ардха матсиендрасана», половина позы владыки рыб. Скручивания опасны для хрупких позвонков.

Не делайте позы, где вы переносите вес тела на одну руку — например, «чатуранга» или стойка на руках. Кости запястий при остеопорозе становятся хрупкими, и упор на одну руку может привести к перелому.

Не делайте позы, где вы поднимаете обе ноги вверх лёжа на спине — «сарвангасана», стойка на плечах, и её варианты. Это создаёт чрезмерную нагрузку на шейный отдел позвоночника.

Не делайте глубокие прогибы назад — например, «урдхва мукха шванасана», собака мордой вверх, или поза верблюда. Они могут перегрузить поясничные позвонки.

Что можно и нужно делать.

Поза горы — «тадасана». Просто стоять прямо, стопы вместе или на ширине таза, вес тела равномерно распределён на обе стопы. Руки вдоль тела. Тянитесь макушкой вверх, плечи опустите вниз и назад. Стойте так одну-две минуты, дышите спокойно. Это базовая поза для тренировки осанки и равновесия.

Поза дерева — «врикшасана». Встаньте прямо, перенесите вес на левую ногу. Правую стопу поставьте на внутреннюю сторону левой голени или бедра — но не на колено! Колено — слабый сустав, ставить стопу на него нельзя. Руки можно поднять вверх или сложить перед грудью. Стойте так десять-пятнадцать секунд, дышите. Затем смените ногу. Для устойчивости можно стоять рядом со стеной или стулом. Эта поза тренирует равновесие и укрепляет мышцы ног.

Поза воина первая — «вирабхадрасана». Встаньте прямо, сделайте широкий шаг назад левой ногой. Передняя нога согнута в колене под прямым углом, задняя прямая. Руки поднимите вверх. Смотрите вперёд. Стойте двадцать-тридцать секунд. Поменяйте ноги. Эта поза укрепляет мышцы ног, бёдер и спины, даёт нагрузку на тазовые кости и бёдра. Если трудно держать равновесие, делайте у стены.

Поза кошки-коровы — «марджарьясана-битиласана». Встаньте на четвереньки, ладони под плечами, колени под тазобедренными суставами. На вдохе прогните спину вниз, поднимая голову и копчик вверх — поза коровы. На выдохе округлите спину, подтягивая живот и опуская голову и копчик вниз — поза кошки. Повторите пять-десять раз. Это безопасное движение для позвоночника, оно улучшает гибкость и снимает напряжение.

Поза ребёнка — «баласана». Сядьте на пятки, колени вместе или чуть шире. Медленно наклонитесь вперёд, положив лоб на пол или на подушку, руки вытяните вперёд или положите вдоль тела. Дышите спокойно одну-две минуты. Это поза отдыха, она расслабляет спину и не нагружает позвонки.

Конец ознакомительного фрагмента.

Текст предоставлен ООО «Литрес».

Прочитайте эту книгу целиком, купив полную легальную версию на Литрес.

Безопасно оплатить книгу можно банковской картой Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильного телефона, с платежного терминала, в салоне МТС или Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.Деньги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другим удобным Вам способом.