Наталия Демиденко – Остеопороз: Как не рассыпаться на молекулы? (страница 14)

Третий миф: чтобы укрепить кости, нужно заниматься каждый день по часу

Реальность: кости любят регулярность, но не любят перегрузку. Достаточно двадцати-тридцати минут силовых упражнений два-три раза в неделю. Между тренировками должен быть отдых хотя бы один день — в это время костные клетки восстанавливаются и строят новую ткань. Если заниматься каждый день без отдыха, можно получить переутомление и травму. Лучше меньше, но регулярно и с правильной техникой.

Четвёртый миф: гантели и утяжелители вредны, лучше заниматься без них

Реальность: нагрузка должна быть достаточной, чтобы дать сигнал кости. Если вы просто машете руками без отягощения, кость не чувствует напряжения. Но это не значит, что нужно брать десятикилограммовые гантели. Начните с веса в полкилограмма — это поллитровая бутылка воды. Если вы легко делаете упражнение пятнадцать раз, вес можно увеличить до одного килограмма — литровая бутылка. И только когда и это становится слишком лёгким, можно перейти на гантели в два килограмма. Больше пяти килограммов при остеопорозе поднимать не рекомендуется без наблюдения специалиста.

Какие мышцы важнее всего для защиты костей

Не все мышцы одинаково важны для предотвращения переломов. Есть четыре группы, которые нужно укреплять в первую очередь.

Первая группа — мышцы спины, особенно разгибатели позвоночника. Они держат вас в прямом положении, не дают сутулиться. При остеопорозе позвонки становятся слабыми, и если мышцы спины тоже слабые, позвоночник начинает заваливаться вперёд, образуя горб. Укрепление разгибателей спины — лучшая защита от компрессионных переломов.

Вторая группа — мышцы ног: квадрицепсы — передняя поверхность бедра, и ягодичные мышцы. Они помогают вам вставать со стула, подниматься по лестнице, удерживать равновесие. Если эти мышцы сильные, вы реже падаете. А если падаете — у вас есть сила, чтобы выставить руку и смягчить удар.

Третья группа — мышцы голени, особенно икроножные. Они работают при ходьбе и при подъёме на носки. Сильные икры — это устойчивость и хороший кровоток в ногах.

Четвёртая группа — мышцы кора — глубокие мышцы живота и таза. Они создают внутреннее давление, которое поддерживает позвоночник. Слабый кор — это риск для поясницы.

Базовый комплекс силовых упражнений для хрупких костей

Все упражнения выполняются медленно, без рывков. Дыхание не задерживайте — выдох на усилии, вдох на расслаблении. Если какое-то упражнение вызывает боль в костях или суставах, пропустите его или делайте в меньшей амплитуде. Боль в мышцах на следующий день — это нормально, значит, мышцы работали.

Упражнение первое. Подъём на носки. Исходное положение — стоя, держась за спинку стула или за стену. Медленно поднимитесь на носки как можно выше, задержитесь на две секунды, медленно опуститесь. Повторите десять-пятнадцать раз. Отдохните минуту. Сделайте ещё два подхода. Это упражнение укрепляет икроножные мышцы и нагружает кости голеней. Когда станет легко, делайте его на одной ноге, держась за опору.

Упражнение второе. Приседания у стены. Встаньте спиной к стене, ноги на ширине плеч, стопы в тридцати-сорока сантиметрах от стены. Медленно скользите спиной вниз, сгибая колени, пока они не согнутся под углом девяносто градусов или пока не почувствуете комфортное напряжение в бёдрах. Задержитесь на две секунды. Медленно поднимитесь. Начните с пяти приседаний, постепенно доведите до пятнадцати. Это упражнение укрепляет квадрицепсы и ягодицы, а также нагружает кости бёдер и таза.

Упражнение третье. Подъём ноги назад стоя на четвереньках. Встаньте на четвереньки, опираясь на ладони и колени. Спина прямая, не прогибайтесь в пояснице. Медленно поднимите одну ногу назад, выпрямляя её, пока она не окажется на уровне корпуса или чуть выше. Не поднимайте высоко, не прогибайте спину. Задержитесь на две секунды, медленно опустите. Повторите десять раз, затем смените ногу. Сделайте два подхода. Это упражнение укрепляет ягодичные мышцы и мышцы поясницы, не нагружая позвоночник.

Упражнение четвёртое. Подъём рук вверх лёжа на животе. Лягте на живот, положите руки вдоль тела ладонями вниз, ноги прямые. Медленно поднимите голову, плечи и руки вверх, отрывая грудь от пола. Не задирайте голову назад, смотрите в пол. Задержитесь на две секунды, медленно опуститесь. Начните с пяти повторений, постепенно доведите до десяти. Это упражнение — лучшее для разгибателей спины. Оно напрямую защищает позвонки от проседания. Если лежать на животе неудобно, можно делать лёжа на кровати, свесив голову и руки вниз, а затем поднимая их.

Упражнение пятое. Отжимания от стены. Встаньте лицом к стене на расстоянии вытянутой руки. Упритесь ладонями в стену на ширине плеч. Медленно согните руки в локтях, приближаясь лицом к стене, затем оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение. Начните с пяти отжиманий, доведите до пятнадцати. Это упражнение укрепляет мышцы рук, плеч и груди, а также нагружает кости запястий и плечевых суставов. Когда отжимания от стены станут слишком лёгкими, можно делать их от стола или от спинки дивана, постепенно увеличивая угол наклона.

Упражнение шестое. Сведение лопаток сидя. Сядьте на стул с прямой спиной, руки опущены вдоль тела. Медленно сведите лопатки вместе, как будто пытаетесь зажать между ними карандаш. Грудь при этом раскрывается, плечи отводятся назад. Задержитесь на две секунды, расслабьтесь. Повторите десять-пятнадцать раз. Это упражнение можно делать где угодно — на работе, в транспорте, перед телевизором. Оно укрепляет мышцы между лопатками и улучшает осанку, снижая нагрузку на грудные позвонки.

Упражнение седьмое. Мостик на спине. Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, стопы на полу на ширине таза, руки вдоль тела ладонями вниз. Медленно поднимите таз вверх, напрягая ягодицы и мышцы задней поверхности бедра. Корпус и бёдра должны образовать прямую линию. Задержитесь на две секунды, медленно опуститесь. Повторите десять раз. Сделайте два подхода. Это упражнение укрепляет ягодицы и мышцы поясницы, не нагружая позвоночник сжатием.

Упражнение восьмое. Подъём на носки сидя. Сядьте на стул, ноги на полу, спина прямая. Поднимите пятки вверх, отрывая их от пола, и опуститесь. Повторите двадцать-тридцать раз. Это упражнение можно делать в любое время — оно укрепляет икроножные мышцы и улучшает кровообращение в ногах, что полезно для костей голеней.

Как добавлять вес

Когда вы без труда делаете пятнадцать повторений каждого упражнения, можно добавить небольшое отягощение. Для упражнений на ноги и ягодицы можно использовать утяжелители на лодыжки — мешочки с песком или металлическими шариками, которые крепятся на ногу липучкой. Начните с веса в полкилограмма. Для упражнений на руки и спину можно взять гантели весом в один-два килограмма или бутылки с водой. Для упражнения «подъём ноги назад» наденьте утяжелитель на лодыжку. Для «подъёма рук вверх лёжа на животе» возьмите в каждую руку по бутылке воды. Для отжиманий от стены вес добавлять не нужно — вы можете просто увеличить количество повторений или перейти к отжиманиям от стола.

Правило одно: вес не должен мешать вам сохранять правильную технику. Если вы начинаете раскачиваться, дёргаться, сгибать спину — вес слишком большой. Вернитесь к меньшему весу или делайте упражнение без отягощения.

Как сочетать силовые тренировки с ходьбой и равновесием

Идеальная неделя для ваших костей выглядит так. Два-три дня — силовые упражнения. Два-три дня — ходьба или другая ударная нагрузка. Два-три дня — упражнения на равновесие. Отдых — один день в неделю. Не обязательно делать всё в разные дни. Можно, например, утром сделать пятнадцать минут силовых упражнений, днём погулять полчаса, вечером постоять на одной ноге, пока чистите зубы. Главное — регулярность.

Силовые упражнения лучше делать в первой половине дня, когда мышцы бодрее. Ходьбу — когда удобно. Упражнения на равновесие — каждый день по несколько минут. И помните: после силовой тренировки нужно дать мышцам отдохнуть не менее сорока восьми часов. То есть если вы позанимались в понедельник, следующая силовая тренировка — в среду или четверг. А в перерывах — ходьба, равновесие, растяжка.

Чего категорически нельзя делать при остеопорозе

Повторю самые опасные упражнения, потому что это важно.

Не делайте глубокие наклоны вперёд с прямыми ногами — например, попытки достать ладонями пол. Это создаёт компрессионную нагрузку на передние отделы позвонков и может привести к их проседанию или перелому. Если вам нужно что-то поднять с пола, присядьте, сгибая колени, держа спину прямой.

Не делайте скручивания позвоночника — сидя на стуле, резко поворачивать корпус в сторону, зафиксировав таз. Это опасно для межпозвонковых дисков и самих позвонков. Вместо этого поворачивайтесь всем корпусом, не фиксируя таз.

Не делайте упражнения, где вы лежите на спине и поднимаете прямые ноги вверх — это сильно нагружает поясницу. Замените на подъём согнутых ног или на мостик.

Не делайте упражнения, где вы лежите на животе и одновременно поднимаете руки и ноги вверх — это создаёт чрезмерный прогиб в пояснице. Делайте только подъём рук или только подъём ног по отдельности.

Не прыгайте с высоты, не бегайте по пересечённой местности, не поднимайте тяжести больше пяти килограммов. Берегите себя, но не избегайте движения.