Наталия Демиденко – Остеопороз: Как не рассыпаться на молекулы? (страница 7)

Витамин Д — это не витамин в привычном смысле слова. Это гормон. Он вырабатывается в коже под действием солнечного света и управляет работой сотен генов. Главная его задача — регулировать обмен кальция. Он заставляет кишечник всасывать кальций из пищи. Он заставляет почки возвращать кальций обратно в кровь, а не выбрасывать с мочой. Он заставляет костные клетки-строители работать активнее. Без витамина Д кальций проходит через организм транзитом — вы едите творог, пьёте кефир, а кальций вылетает в унитаз, не задержавшись ни на час.

Но витамин Д — не единственный дирижёр. У него есть помощники, без которых он тоже бессилен. Это магний, витамин К и цинк. Они как его заместители, которые передают приказы дальше, следят за исполнением, исправляют ошибки. Если этих помощников нет, витамин Д может сколько угодно стучать палочкой — оркестр не заиграет.

Давайте разберёмся по порядку.

Витамин Д: откуда он берётся и почему его почти всегда не хватает

У нашего организма есть два способа получить витамин Д: из солнечного света и из еды. Главный способ — солнечный. Под действием ультрафиолетовых лучей в коже запускается цепочка реакций, и из холестерина образуется предшественник витамина Д. Потом он проходит через печень и почки и превращается в активную форму — тот самый гормон, который управляет костями.

Но в нашей стране, особенно севернее сороковой параллели, с солнечным витамином Д большая проблема. С октября по апрель солнце висит низко, его лучи проходят через атмосферу по касательной и теряют ультрафиолетовую часть. Вы можете гулять хоть каждый день по часу — кожа не произведёт нужного количества витамина Д. Плюс мы кутаемся в одежду, плюс пользуемся солнцезащитными кремами, плюс проводим дни в офисах. В итоге к весне витамин Д в крови падает до критических цифр у восьми человек из десяти. Даже летом многие не добирают норму, потому что боятся загорать или работают в помещении.

Из еды витамин Д получить трудно. Им богата только жирная рыба — сёмга, сельдь, скумбрия, сардины, печень трески. Чтобы получить суточную норму, нужно съедать кусок такой рыбы размером с ладонь каждый день. Большинство людей этого не делают. Яйца, молоко, масло содержат витамин Д, но в мизерных количествах. Поэтому даже при идеальном питании без солнца или без добавок вы почти гарантированно будете в дефиците.

Как понять, что витамина Д не хватает? Самый точный способ — анализ крови на двадцать пять гидрокси витамина Д. Норма — от тридцати до ста нанограммов на миллилитр. От двадцати до тридцати — недостаточность, требует коррекции. Меньше двадцати — дефицит, требует лечения. Симптомы дефицита размыты: хроническая усталость, мышечная слабость, боль в костях и мышцах, частые простуды, подавленное настроение, плохое заживление ран. Но эти же симптомы бывают и при других болезнях. Поэтому не гадайте, сдайте анализ.

Если дефицит подтвердился, врач назначит вам витамин Д в лечебной дозе. Для взрослого человека это обычно от двух до четырёх тысяч международных единиц в день. При тяжёлом дефиците могут назначить ударные дозы — пятьдесят тысяч единиц раз в неделю в течение месяца. Самостоятельно назначать себе такие дозы опасно — передозировка витамина Д вызывает отравление кальцием, которое бьёт по почкам, сердцу и сосудам. Поэтому сдайте анализ, сходите к врачу, получите дозу — и принимайте спокойно.

Но витамин Д сам по себе, даже в правильной дозе, не заработает, если нет его друзей.

Первый друг — магний

Магний превращает витамин Д в его активную форму. Если магния мало, витамин Д циркулирует в крови бесполезным балластом. Вы принимаете дорогие капли, а толку ноль. Кроме того, магний нужен для работы самих костных клеток-строителей. Без магния они вялые, как мухи зимой.

Мы уже говорили о магнии в прошлой главе. Напомню главное: магния много в зелени, орехах, семечках, гречке, какао. Но получить суточную норму — триста-четыреста миллиграммов — из еды сложно. Поэтому многим нужны добавки. Лучшие формы — цитрат магния и глицинат магния. Они хорошо усваиваются и не вызывают послабления. Принимайте магний вечером, за час до сна — он расслабляет мышцы и улучшает сон. И помните: магний и витамин Д работают в паре. Если вы пьёте витамин Д, но чувствуете, что усталость не уходит, судороги не прекращаются — проверьте уровень магния. Возможно, проблема именно в нём.

Второй друг — витамин К

Витамин К — это швейцар, который открывает дверь для кальция в кость и закрывает её для сосуда. У него две главные функции. Первая — активировать белок остеокальцин, который притягивает кальций из крови и встраивает его в костную матрицу. Вторая — активировать белок матрикс Гла, который не даёт кальцию откладываться в сосудах, почках и суставах. Без витамина К кальций становится бродягой — он циркулирует в крови, оседает где попало, но не доходит до костей.

Витамин К бывает двух форм. Первая форма — из зелени, вторая — из ферментированных продуктов, например, из натто — блюда из соевых бобов, которое любят в Японии. Но нам, обычным людям, достаточно есть зелень каждый день. Порция салата из шпината, петрушки, укропа, белокочанной или брокколи даст вам суточную норму витамина К. Если вы не любите зелень или у вас есть проблемы с кровью — например, вы принимаете варфарин, который разжижает кровь и блокирует витамин К, — вам нужно обсудить с врачом дополнительный приём. Обычно в таких случаях витамин К не назначают, потому что он может снизить эффект лекарства. Но есть новые разжижающие препараты, которые не взаимодействуют с витамином К. Спросите у кардиолога.

Третий друг — цинк

Цинк — это маленький, но очень важный помощник. Он входит в состав ферментов, которые строят коллаген — белковую основу кости. Без цинка коллаген получается слабым, как гнилая верёвка. Кость становится не просто хрупкой, а рыхлой, как старая пробка. Цинк также помогает витамину Д связываться с рецепторами на клетках — без него сигнал не проходит.

Цинка много в устрицах, крабах, говядине, тыквенных семечках, кедровых орехах, чечевице. Но дефицит цинка встречается часто, особенно у вегетарианцев и пожилых людей, которые едят мало мяса. Признаки дефицита цинка: медленное заживление ран, выпадение волос, белые пятна на ногтях, частые простуды, снижение вкуса и обоняния. Если вы подозреваете дефицит, сдайте анализ на цинк в крови. При необходимости врач назначит добавки — обычно пиколинат цинка или цитрат цинка.

Как всё это сочетать на практике

Теперь, когда мы знаем главных героев — витамин Д, его друзей магний, витамин К и цинк, — давайте соберём их в работающую схему. Не нужно пить всё горстями и бояться забыть одну таблетку. Достаточно соблюдать несколько простых правил.

Правило первое. Проверьте уровень витамина Д. Если он ниже тридцати — начните приём в дозе, которую назначит врач. Если вы не можете сдать анализ прямо сейчас — например, нет возможности или денег, — начните с профилактической дозы две тысячи международных единиц в день. Это безопасно для большинства взрослых. Но через два-три месяца всё равно сдайте анализ, чтобы скорректировать дозу.

Правило второе. Принимайте витамин Д вместе с жирной пищей. Он жирорастворимый, то есть усваивается только в присутствии жиров. Капните витамин Д в ложку растительного масла или съешьте его вместе с завтраком, где есть яйцо, авокадо, каша на молоке. Не пейте его натощак с водой — половина выйдет впустую.

Правило третье. Добавьте магний. Если у вас есть ночные судороги, беспокойный сон, дрожание век — начните с двухсот-трёхсот миллиграммов цитрата магния вечером. Если нет никаких симптомов, но вы хотите профилактики — ешьте больше зелени, орехов, семечек, гречки. И раз в неделю позволяйте себе плитку тёмного шоколада с высоким содержанием какао — в нём много магния.

Правило четвёртое. Ешьте зелень каждый день. Это самое простое и самое эффективное правило. Порция зелёного салата или тушёной капусты, или пучок петрушки с укропом — и вы получили витамин К, магний, кремний и много других полезных веществ. Зелень можно добавлять в супы, омлеты, творог, делать зелёные смузи. Если свежей зелени нет — замороженная тоже подойдёт, в ней сохраняется большая часть витаминов.

Правило пятое. Не забывайте про цинк. Ешьте тыквенные семечки — горсть в день покрывает половину потребности. Добавляйте в рацион говядину, печень, яйца. Если вы вегетарианец, ешьте бобовые, орехи, семечки, цельнозерновой хлеб. И подумайте о добавках цинка в сезон простуд — цинк помогает иммунитету, а частые инфекции тоже ослабляют кости.

Правило шестое. Не забывайте про солнце. Даже зимой старайтесь гулять в светлое время суток. Лицо и руки, открытые солнцу, пусть и не производят витамин Д с октября по апрель, зато они регулируют циркадные ритмы, улучшают настроение и помогают усваивать тот витамин Д, который вы принимаете в каплях. Летом же, с мая по сентябрь, старайтесь бывать на солнце по пятнадцать-двадцать минут в день без крема, подставив лицо, руки и ноги. Не сгорайте — после этого времени нанесите защиту. Но не лишайте себя солнечного витамина Д.

Правило седьмое. Будьте осторожны с добавками. Не покупайте витамин Д на рынке, не заказывайте с рук. Берите в аптеках проверенных производителей. Храните его в тёмном прохладном месте — он разрушается на свету. Не превышайте дозу, назначенную врачом. Передозировка витамина Д — это реальная опасность, особенно если вы принимаете его месяцами. Она вызывает тошноту, слабость, потерю аппетита, запоры, а в тяжёлых случаях — отложение кальция в почках и сосудах. Поэтому анализ крови раз в полгода — не прихоть, а необходимость.