Наталия Демиденко – Остеопороз: Как не рассыпаться на молекулы? (страница 6)

Это не значит, что молоко вредно. Для детей и подростков, у которых кости растут, молоко — хороший источник кальция и белка. Но для взрослого человека, особенно после пятидесяти, молоко — не панацея. Оно не спасает от остеопороза. И надеяться только на него — всё равно что пытаться потушить пожар чайной ложкой.

Так что же тогда спасает? Чтобы ответить на этот вопрос, нужно понять, как вообще кальций попадает в кость и задерживается там. Путь кальция долог и сложен. Вы съели продукт, содержащий кальций — творог, кунжут, капусту, сардины. В желудке под действием кислоты кальций высвобождается из пищи. В тонком кишечнике он всасывается в кровь. Но без витамина Д всасывание падает в два-четыре раза. Если витамина Д мало, кальций проходит транзитом и выходит с калом. Дальше кальций с током крови попадает в кость. Но чтобы он там закрепился, нужен костный матрикс — сетка из коллагена, на которую минералы будут «навешиваться». А коллаген строится из белка. Если белка мало, кальцию не за что зацепиться. Кроме того, нужны магний и кремний, которые активируют ферменты, отвечающие за минерализацию. Нужен витамин К, который включает специальные белки-«клеи». Нужна физическая нагрузка, которая создаёт в кости электрические потенциалы, притягивающие кальций именно туда, где он нужен. И нужны здоровые почки, которые превращают витамин Д в его активную форму.

То есть кальций — это лишь вершина айсберга. Без всей этой сложной системы он бесполезен. И поэтому тактика «больше кальция — крепче кости» работает только у маленьких детей и у людей с тяжёлым дефицитом, например, при голодании. У обычного взрослого с обычным питанием дополнительный кальций из добавок почти не увеличивает плотность костей. А в больших дозах — больше тысячи миллиграммов в день — может даже навредить, откладываясь в сосудах и почках.

Так что же делать? Как правильно кормить свои кости? Ответ прост: не зацикливаться на одном кальции, а кормить всю систему. Давать организму всё, что ему нужно для строительства, и убирать то, что мешает.

Главные союзники кальция — это витамин Д, белок, магний, кремний, витамин К и физическая нагрузка. Без них кальций — мёртвый груз.

Витамин Д мы подробно разберём в следующей главе. Сейчас скажу главное: без него кальций не всасывается. Если ваш витамин Д ниже тридцати нанограммов на миллилитр, вы можете есть кальций ложками — он не пойдёт в кости.

Белок — это арматура кости. Кость на треть состоит из коллагена — белка, который придаёт ей гибкость и прочность. Если белка мало, кость становится не хрупкой, а… другой. Она становится ломкой, как сухая ветка, потому что нет эластичного каркаса. Многие пожилые люди боятся есть мясо и яйца, думая, что это вредно для сосудов или почек. Но при здоровых почках умеренное количество белка — грамм на килограмм веса в день — необходимо для костей. Это кусок курицы или рыбы размером с ладонь плюс яйцо плюс порция творога или бобовых в день. Если вы совсем не едите животный белок, то должны очень старательно комбинировать растительные источники — рис с фасолью, гречку с горохом, пшеницу с нутом. Но веганство в пожилом возрасте — фактор риска остеопороза, и это нужно компенсировать тщательным контролем.

Магний — это ключ, который открывает дверь для кальция в кости. Без магния клетки-строители не могут работать. Магний также превращает витамин Д в его активную форму. Дефицит магния — один из самых частых и самых недооценённых дефицитов. Его признаки: ночные судороги, дрожание век, беспокойный сон, учащённое сердцебиение, склонность к запорам. Магния много в зелени — петрушке, укропе, шпинате, в орехах, семечках, в какао без сахара, в гречке. Но чтобы получить суточную норму — триста-четыреста миллиграммов, нужно съедать огромное количество этих продуктов. Поэтому многим нужны добавки магния — цитрат или глицинат, они лучше всего усваиваются.

Кремний — малоизвестный, но очень важный минерал. Он входит в состав ферментов, которые скрепляют коллагеновые волокна. Если кремния мало, кость становится рыхлой, как старый войлок. Кремний есть в хвоще полевом, в огурцах, в зелёном перце, в цельном зерне, в бамбуке. Самый простой способ получить кремний — заваривать чай из хвоща. Но осторожно: хвощ противопоказан при болезнях почек. Поэтому лучше получать кремний из еды — добавляйте в салаты свежие огурцы, ешьте нешлифованный рис, пейте отвар из овса.

Витамин К — это диспетчер, который включает белки, забирающие кальций из крови и направляющие его в кость. Без витамина К кальций циркулирует в крови, откладывается где попало — в сосудах, в почках, в суставах — но не в костях. Витамина К много в листовой зелени — шпинате, капусте, салате, брокколи. Достаточно одной порции зелёного салата в день, чтобы покрыть потребность. Но если вы не едите зелень или принимаете разжижающие кровь лекарства — варфарин, который блокирует витамин К, — вам нужно обсудить с врачом дополнительный приём.

Физическая нагрузка — это последний, но не по важности элемент. Без нагрузки кость не получает сигнал «забирай кальций». Она думает: «Раз меня не используют, значит, я не нужна». И кальций уходит в кровь, а потом в мочу. Даже идеальное питание не укрепит кость, если вы лежите на диване. Кость растёт там, где есть давление и натяжение. Каждый ваш шаг, каждое приседание, каждый прыжок посылает кости сигнал: «Строй!».

Теперь вернёмся к кальцию. Сколько его нужно? Для взрослого человека до пятидесяти лет — около тысячи миллиграммов в день. После пятидесяти — тысяча двести. Это примерно четыре стакана молока, но вы можете получить кальций из других источников. Самые богатые и доступные: кунжут — одна столовая ложка даёт почти девяносто миллиграммов, сыр твёрдых сортов — пятьдесят граммов дают около трёхсот миллиграммов, сардины в масле вместе с костями — банка даёт пятьсот миллиграммов, белокочанная капуста — двести граммов дают сто пятьдесят миллиграммов, миндаль — горсть даёт семьдесят пять миллиграммов, петрушка и укроп — пучок даёт около ста миллиграммов.

Но главное — не гнаться за цифрами. Важно не то, сколько кальция вы съели, а то, сколько усвоилось. А усвоение зависит от всех тех союзников, о которых мы говорили. Поэтому вместо того, чтобы считать миллиграммы, сделайте своё питание разнообразным. Ешьте зелень каждый день. Ешьте белковую пищу — рыбу, яйца, творог, бобовые. Добавляйте в салаты семена и орехи. Пейте воду. Бывайте на солнце или принимайте витамин Д. Двигайтесь. И тогда кальций сам пойдёт туда, куда нужно, без вашего излишнего контроля.

Практические шаги, которые можно применить уже сегодня:

Не выбрасывайте молоко, но и не делайте его главным героем. Один-два стакана кефира или простокваши в день — хорошо. Но не три и не четыре. И если после молока у вас вздутие и дискомфорт — перейдите на кисломолочные продукты или безлактозное молоко.

Купите в магазине кунжут. Семена кунжута — лучший друг ваших костей. Подсушите их на сухой сковороде до золотистого цвета и добавляйте в салаты, каши, творог. Храните в закрытой банке.

Начните каждый обед с порции зелёного салата. Листовой салат, пекинская капуста, руккола, шпинат, петрушка, укроп — любые листья, которые вы любите. Заправляйте не майонезом, а растительным маслом и лимонным соком. Это даст вам витамин К, магний и кремний.

Один-два раза в неделю ешьте рыбу с костями. Сардины, кильку, хамсу — тушёную или консервированную. Мягкие кости этих рыб содержат легкоусвояемый кальций.

Если вы не едите рыбу и молочные продукты, добавьте в рацион тофу, соевые бобы, белую фасоль. Эти продукты тоже содержат кальций, хотя и в меньшей концентрации.

Уберите со стола сладкую газировку. Фосфорная кислота в ней связывает кальций в кишечнике и не даёт ему всасываться.

Не пейте кофе сразу после еды. Подождите хотя бы тридцать минут, чтобы кальций успел всосаться. Лучше добавьте в кофе молоко — это частично компенсирует потери.

Если вы решили принимать кальций в таблетках — выбирайте цитрат кальция. Он усваивается лучше, чем карбонат, и его можно пить независимо от еды. Но помните: больше пятисот миллиграммов за один приём не усвоится. Лучше разделить дозу на два-три приёма в течение дня.

И главное: не начинайте принимать кальций, не проверив уровень витамина Д и магния. Бесполезно заливать цемент в сухую яму. Сначала подготовьте почву.

В следующей главе мы подробно разберём витамин Д — того самого дирижёра, без которого оркестр кальция не играет. Узнаем, как правильно принимать его, с чем сочетать, и почему в нашей полосе без него не обойтись почти полгода. А пока — добавьте кунжут в свой завтрак. Ваши кости скажут спасибо тихо, но верно.

Глава 2. Витамин Д и его друзья: как заставить кальций работать

Представьте, что вы наняли лучших строителей, привезли самые качественные кирпичи — кальций, цемент — белок, арматуру — магний. Стройка идёт полным ходом. Но вдруг вы замечаете, что рабочие стоят, сложа руки. Кирпичи не поднимаются, цемент не замешивается. Вы подходите и спрашиваете: «В чём дело?». Они отвечают: «У нас нет прораба. Никто не говорит, что делать, куда класть кирпичи, когда начинать и когда заканчивать». Витамин Д — это тот самый прораб. Он не строит сам, но без него весь процесс замирает. Он командует: «Кальций — в кость! Магний — в работу! Белок — на каркас!». Если витамина Д нет, приказов никто не слышит. Стройка превращается в склад бесполезных материалов.