Наталия Демиденко – Остеопороз: Как не рассыпаться на молекулы? (страница 5)

Шаг третий. Пересмотрите свою тарелку

Кость не строится из пустоты. Ей нужны белок — для коллагеновой сетки, кальций — для твёрдости, магний и кремний — для скрепления, фосфор — для кристаллов, витамин К — для активации строительных белков. Всё это должно попадать в организм с едой. Не из банок с добавками, хотя они иногда нужны, а из обычной, нормальной, разнообразной еды.

Что добавить в рацион прямо завтра. Утром — яйцо всмятку или омлет с зеленью. Белок яиц содержит все нужные аминокислоты для костной матрицы. На обед — порцию рыбы, курицы или бобовых. Рыба, особенно мелкая, которую едят с костями — килька, хамса, сардины, — даёт и белок, и легкоусвояемый кальций. На ужин — творог или кефир плюс овощной салат с зеленью, посыпанный кунжутом. Кунжут — чемпион по кальцию среди семян. Две столовые ложки кунжута дают столько же кальция, сколько стакан молока.

Чего избегать. Газированные напитки, особенно сладкие, — фосфорная кислота в них связывает кальций в кишечнике и не даёт ему всасываться. Избыток соли — натрий вымывает кальций через почки. Кофе больше двух чашек в день — кофеин тоже усиливает выведение кальция. Но если вы не можете без кофе, добавьте в чашку молоко или сливки — это частично компенсирует потери.

Шаг четвёртый. Начните двигаться, но без фанатизма

Кости любят вес. Не вес штанги, а вес вашего тела, который давит на скелет, когда вы идёте, бежите, прыгаете, поднимаетесь по лестнице. Без этой нагрузки клетки-строители получают сигнал: «Работы нет, можно расходиться». И кость становится пустой. Самые сильные кости у тех, кто много ходит, приседает, танцует, поднимает сумки. Самые хрупкие — у тех, кто плавает или ездит на велосипеде. Эти виды спорта полезны для сердца и суставов, но для костей они почти бесполезны, потому что вода и сиденье снимают нагрузку.

Что делать, если вы боитесь упасть или у вас уже были переломы. Начинайте с малого. Ходьба — ваше всё. Не на беговой дорожке, а по земле, асфальту, гравию. Двадцать минут в день — уже хорошо. Сорок — отлично. Добавьте лёгкие прыжки — оторвите пятки от пола и мягко приземлитесь. Тридцать прыжков в день через три-четыре месяца увеличивают плотность костей в пояснице и шейке бедра. Если колени болят, прыгайте в воде или делайте имитацию прыжков без отрыва ног — просто ритмично сгибайте и разгибайте колени, передавая вес тела с пятки на носок.

Добавьте силовые упражнения с собственным весом. Приседания у стены, отжимания от стола, подъёмы на носки, махи ногами. Не нужно записываться в тренажёрный зал, если не хочется. Можно заниматься дома по десять минут в день. Главное — регулярность. Кость откликается не на интенсивность, а на повторяемость. Лучше пять минут каждый день, чем час раз в неделю.

Шаг пятый. Уберите из дома опасности для падения

Самый страшный враг остеопороза — не само снижение плотности, а падение. Можно иметь очень хрупкие кости, но никогда не сломаться, если вы никуда не падаете. И можно упасть один раз на ровном месте и получить перелом, который изменит всю жизнь. Поэтому ваша задача — сделать свой дом безопасным, как космический корабль.

Что сделать прямо завтра. Уберите с пола все ковры с загнутыми краями. Если не можете отказаться от ковра, приклейте его двухсторонним скотчем к полу. Уберите провода, которые тянутся через комнату. Переставьте мебель так, чтобы у вас был широкий, свободный проход. В ванной и туалете положите нескользящие коврики. Купите поручни для душа и рядом с унитазом. На лестнице, если она есть в доме, сделайте прочные перила с обеих сторон. Носите дома обувь на нескользящей подошве — тапочки на резиновом ходу, а не скользкие войлочные шлёпанцы. Ночью включайте неяркий свет в коридоре, чтобы вы видели дорогу в туалет.

Шаг шестой. Проверьте свои лекарства

Составьте список всего, что вы принимаете регулярно. От таблеток от давления до растительных добавок. Покажите этот список врачу и спросите прямо: «Какие из этих препаратов могут ослаблять мои кости?». Особое внимание уделите лекарствам от изжоги — ингибиторы протонной помпы, их названия обычно заканчиваются на «празол». Если вы принимаете их дольше трёх месяцев, риск перелома повышается. Возможно, их можно заменить на другие, менее опасные для костей. Также опасны глюкокортикоиды — преднизолон, гидрокортизон, дексаметазон. Их принимают при астме, артрите, кожных болезнях. Даже небольшие дозы при длительном приёме разрушают кость. Если вам нельзя отменить эти лекарства, врач должен назначить профилактику остеопороза параллельно.

Шаг седьмой. Научитесь правильно падать

Это звучит странно, но падать тоже надо уметь. Нельзя выставлять вперёд прямую руку — так ломают запястье и плечо. Нельзя падать на колени — трещины в чашечках заживают плохо. Лучшее, что вы можете сделать, — это падать на бок, сгруппировавшись, как ёжик. Прижмите подбородок к груди, округлите спину, притяните руки к туловищу. Если падаете вперёд — падайте на предплечья, а не на ладони. Если назад — не выставляйте руки, а присядьте и перекатитесь на ягодицы. Эти навыки отрабатываются на мягких матах — можно записаться на пару занятий по безопасному падению в любом клубе единоборств или йоги. Лучше потратить на это вечер, чем потом лежать в гипсе месяц.

Шаг восьмой. Оцените свою обувь

Обувь — это ваша первая точка контакта с землёй. Неправильная обувь провоцирует падения. Запомните простое правило: подошва должна быть широкой, нескользящей, с небольшим каблуком — от двух до трёх сантиметров. Полностью плоская подошва, как у балеток или кед, нарушает биомеханику шага и увеличивает риск споткнуться. Слишком высокий каблук делает вас неустойчивой. И главное — обувь должна плотно сидеть на ноге, не болтаться. Если вы носите тапочки, которые слетают при ходьбе, немедленно выбросите их и купите другие, с задником и застёжкой.

Шаг девятый. Начните принимать магний

Магний — самый недооценённый минерал для костей. Он нужен для превращения витамина Д в активную форму, для всасывания кальция, для работы клеток-строителей. Дефицит магния есть у большинства людей, потому что в современной пище его мало — овощи выращиваются на обеднённых почвах, зелень быстро теряет магний при хранении. Сигналы дефицита магния — ночные судороги в ногах, дрожание век, беспокойный сон, склонность к запорам.

Что делать. Купите в аптеке цитрат магния или глицинат магния — эти формы лучше всего усваиваются. Начните с двухсот миллиграммов в день, через неделю увеличьте до четырёхсот, если нет слабительного эффекта. Принимайте магний вечером, за час до сна — он помогает расслабиться и улучшает сон. А хороший сон, как мы помним, нужен для работы гормонов, которые строят кость.

Шаг десятый. Сделайте первый маленький, но конкретный шаг

Не пытайтесь выполнить все девять предыдущих шагов одновременно. Выберите один. Самый простой для вас. Например, завтра купите в аптеке витамин Д и начните принимать по одной капле в день, пока не сдадите анализ. Или измерьте свой рост и запишите цифру на холодильник. Или уберите один ковёр, о который вы постоянно спотыкаетесь. Один маленький шаг сегодня лучше, чем десять больших, которые вы начнёте в понедельник и забросите к среде.

Помните: остеопороз не развивается за один день. Он копился годами. И вы не обязаны исправить всё за неделю. Но вы можете начать. Прямо сейчас. Не с завтрашнего утра, не с первого числа, а с этой минуты. Встаньте, выпейте стакан воды, посмотрите в зеркало на свою спину и скажите: «Я начинаю. Я строю свои кости заново. По кирпичику, по глотку, по шагу». Ваше тело услышит. И ответит.

В следующей части мы перейдём к еде — главному стройматериалу. Разберём, какие продукты реально укрепляют кости, а какие только создают видимость пользы. Узнаем, почему молоко не панацея и где взять кальций тем, кто его не переносит. А пока — действуйте. Сегодня. Сейчас. Один шаг.

Часть 2. Еда как стройматериал: что есть, чтобы кости не рассыпались

Глава 1. Кальций — не главный герой: почему молоко не спасает

Представьте, что вы решили построить дом. Привезли на участок гору цемента — самую лучшую, самую дорогую. Цемента так много, что он занимает полдвора. Вы с гордостью обходите свои владения и думаете: «Вот теперь у меня будет крепкий дом». Но проходит месяц, другой, третий — а дом не появляется. Потому что нет воды, чтобы замесить раствор. Нет арматуры, чтобы скрепить стены. Нет рабочих, которые знают, как класть кирпич. Нет архитектора, который начертил план. А вы всё подвозите и подвозите цемент.

С кальцием и костями происходит та же история. Кальций — это тот самый цемент. Он действительно важен. Но сам по себе, без воды, без арматуры, без рабочих, он бесполезен. Миллионы людей глотают кальциевые добавки пачками, пьют литрами молоко, едят творог ложками — а плотность костей не растёт или даже падает. Почему? Потому что они забыли о главном: кальций — не главный герой. Он всего лишь один из многих игроков в оркестре, где дирижёром служит витамин Д, скрипками — магний и кремний, а контрабасом — физическая нагрузка.

Давайте разберёмся с главным мифом, который насаждался десятилетиями: молоко спасает от остеопороза. Откуда он взялся? В середине прошлого века учёные заметили, что в странах, где пьют много молока, переломов вроде бы меньше. Но корреляция — это не причина. В тех же странах люди больше двигались, больше бывали на солнце, ели больше мяса и овощей. А молоко было просто частью общей культуры питания. Позже, когда провели большие и честные исследования, выяснилось удивительное: нет никакой связи между количеством выпитого молока во взрослом возрасте и риском переломов. Более того, в некоторых работах обнаружили, что у тех, кто пьёт три и более стакана молока в день, риск переломов даже чуть выше, чем у тех, кто пьёт один стакан. Почему? Потому что большое количество молока вытесняет из рациона другие продукты, богатые нужными для костей веществами. Плюс в молоке много фосфора, а избыток фосфора мешает усвоению кальция. Плюс многие взрослые плохо переносят лактозу — молочный сахар, и вместо пользы получают вздутие, диарею и хроническое воспаление, которое само по себе разрушает кость.