Мисудзу Накасима – Минус плохая привычка. Как избавиться от любой вредной привычки за 3 минуты в день (страница 3)
Система, ответственная за построение пошаговых планов и контроль их выполнения, называется исполнительной функцией. Именно она позволяет нам во время учебы составлять расписание пар, планировать подготовку к экзаменам, распределять домашнее задание на лето.
Среди различных исполнительных функций осознание времени в виде «к такому-то времени» и «до такого-то срока» называется управлением временем. Доктор Классенс и соавторы дают ему следующее научное определение: «действие, направленное на эффективное использование времени для достижения поставленных целей».
Согласно исследованиям доктора Барлинга, доктора Бриттона, доктора Харда и доктора Трумана, правильное управление временем может улучшить результаты работы и учебы, а доктор Макан выяснил, что оно может повысить удовлетворенность работой и снизить уровень стресса.
Мозжечок и префронтальная кора под воздействием различных событий в жизни развиваются с рождения и примерно до 30-летия.
Так, например, в начальной школе урок в 45 минут ощущается вечностью. Когда мы в последний день летних каникул смотрели на домашнее задание, которое оставляли на потом, понимали, что и у лета есть свой конец. В старших классах мы сталкивались с неприятностями, когда откладывали всю работу на потом, и удивлялись, почему прямо перед экзаменом в нас просыпается безудержное желание прибраться на столе или почему подготовка к нелюбимому предмету занимает больше времени, чем планировалось.
Сталкиваясь с различными ситуациями, мы постепенно учимся правильно воспринимать время и строить более точные планы. Большинство людей учатся управлять временем, накапливая опыт и делая собственные выводы.
Однако есть те, кто не может научиться, слушая ругань и настойчивые призывы родителей и учителей «взять себя в руки и усердно работать». Достигнув студенческого возраста, им приходится впервые покинуть родительский дом и делать все самостоятельно, но от окружающих только и слышно: «Вставай утром сам, рассчитывай время дороги, чтобы приезжать без опозданий», или «Составляй план занятий, отсчитывая время от даты экзамена», или «Нужно балансировать между работой, домашними делами и воспитанием детей».
Под весом таких высоких ожиданий жизнь некоторых людей может рухнуть.
Пользы больше не от «правильных» советов, у а от навыка не полагаться на силу воли
Итак, почему же не у всех получается управлять временем?
Уже доказано: у людей с СДВГ исполнительная функция мозга работает некорректно. Также известно, что у детей с СДВГ менее точное восприятие времени, чем у детей без этого синдрома.
Хоть кардинально решить проблему с работой мозга не получится, можно научиться управлять временем с учетом собственных особенностей.
• Оценить общий объем задач.
• Отсчитывая от конечного срока назад, определить, сколько времени нужно на каждую задачу.
• Выбрать действия, которые помогут решить задачу в рассчитанный срок.
• Разделить задачи на более мелкие действия.
• Оценить, сколько времени потребуется на каждое действие.
• Отследить их выполнение, обращая внимание на время.
• Пересмотреть план при необходимости.
• Сосредоточенно придерживаться плана.
Если расписать подробно, можно понять, насколько управление временем высокоуровневая задача.
На протяжении нескольких лет я провожу семинары, на которых учу людей последовательно выполнять каждый необходимый шаг. Многие слушатели овладели навыком управления временем и поделились: «Я смог не забыть дату и время встречи с друзьями», «Я наконец занялась уборкой дома, которую так долго откладывала» и «Какое счастье, что я могу каждый день следовать плану».
Однако есть и те, кто говорил другое.
«По плану нужно было встать и убраться в комнате, но я снова заснула, а потом весь день лежала в кровати и смотрела в телефон». Или «Я собирался вернуться с работы, принять ванну, поужинать и сесть за учебу, но сразу же заснул под видео. Проснулся уже в два ночи и не смог заставить себя даже сходить в душ. Ненавижу себя».
Да. Сколько бы различных техник управления временем ни давали на семинарах, нежелательные привычки продолжают отнимать время.
Телефон, видео, игры, еда, алкоголь… Самые разные вредные привычки берут верх над любыми планами.
Сперва я относилась к подобным ситуациям не очень серьезно и говорила: «Просто положите телефон подальше от себя» или «Представьте, что произойдет, если вы возьмете телефон, а что – если этого не сделаете, а быстро переключитесь на что-то другое. Так вы сможете сделать наилучший для себя выбор».
Части слушателей такие советы действительно помогли избавиться от нежелательной привычки, однако многие говорили: «Я просто не могу бросить». Так я поняла, что это проблема не просто управления временем. Я стала относиться к ней, как к зависимости, непреодолимому влечению к определенным вещам.
Теперь я поделюсь методикой когнитивно-поведенческой терапии, которая поможет отказаться от нежелательной привычки.
Основная рекомендация для людей, отмечающих, что «время куда-то уходит», – реже поддавайтесь нежелательной привычке.
Если в итоге вы научитесь также управлять временем, вас ждет безоговорочный успех.
Попрощайтесь с нежелательным поведением с помощью письменной КПТ-техники, которую можно применять самостоятельно!
КПТ терапия подразумевает изменение отношения (того, как вы воспринимаете происходящее) и поведения (того, как вы поступаете в отношении происходящего), чтобы лучше справляться со стрессовыми ситуациями и переживать собственные чувства.
Среди различных методик когнитивно-поведенческой терапии эта книга уделяет особое внимание функциональному анализу. Если перефразировать, она направлена на понимание того, чего именно вы добиваетесь тем или иным поведением.
С помощью функционального анализа можно выяснить, дает ли конкретное поведение желаемый результат. Эта методика обретает большую популярность и применяется в программах по борьбе с сексуализированными преступлениями и преступлениями на почве наркотических веществ в исправительных учреждениях и тюрьмах для несовершеннолетних.
В частности, нежелательные (вредные) привычки, обсуждаемые в этой книге, проявляются в поведении, и многие люди искренне не понимают, почему не могут их бросить. В профессиональной терминологии это называется расстройством экстернализации. Это означает, что какая-то проблема (например стресс) находит внешнее проявление в нежелательном поведении. Функциональный анализ наиболее эффективен в области расстройств экстернализации.
К слову, ситуации, когда человек внутри мучается вопросами «Почему я именно такой?» или «Почему я постоянно переживаю из-за отношений с другими людьми?», знает причины собственной депрессии, а также что именно его беспокоит, называются расстройствами интернализации.
В целом, при работе с расстройствами экстернализации мы в некоторой степени поощряем интернализацию – анализ причин, почему подобное поведение продолжается, и того, какие мотивы оно скрывает.
Так, первый шаг к исцелению – осознание: «Оказывается, я так сильно погружаюсь в сериалы из-за одиночества».
При лечении расстройств интернализации методиками когнитивно-поведенческой терапии этот шаг выглядит совершенно иначе, однако в нашем случае именно функциональный анализ приведет к наилучшим результатам.
Начиная со второй главы я на конкретных примерах объясню принцип работы функционального анализа. Также расскажу, как проводить его самостоятельно, тратя на записи всего три минуты в день.
2. Получаем желаемое! И одновременно избавляемся от вредных привычек. Почему не получается бросить и как найти альтернативную модель поведения
Связь между игнорированием и зависимостью
Представьте такую ситуацию.
У вас есть какая-то привычка, от которой вам совершенно не удается отказаться, и тут кто-то посторонний спрашивает: «Ты постоянно говоришь, что хочешь бросить, так почему просто не сделаешь это?» Что вы на это ответите?
Вероятно, вы почувствуете, что вас обвиняют. Вы разозлитесь, смутитесь, станете упрекать себя – словом, вряд ли вам будет приятно.
Возможно, некоторые читатели даже захотят возразить: «Ты с этим никогда не сталкивался, поэтому тебе ни за что не понять, что я чувствую». Я регулярно слышала подобные фразы, когда помогала людям преодолеть свою зависимость от наркотиков.
У меня действительно нет такого опыта. Я правда не могла их понять. Временами мне даже казалось, что было бы лучше, если бы я сама прошла через подобное, но тогда я не смогла бы продолжать работать в этой сфере. Так что передо мной возникла дилемма.
Как бы то ни было, никому не нравится слышать о собственных вредных привычках от посторонних, но вместе с тем мы сами не хотим их признавать. Потому что мы воспринимаем вредную привычку как недостаток, не говорим о ней, закрываем на нее глаза. Однако сам факт игнорирования лишь усугубляет проблему.
Многие говорят, что хотели бы забыть о веществах, но регулярно возвращаются к их употреблению или в период завязки начинают больше пить, что вызывает ряд других проблем. Точно так же, даже решив выбросить телефон из-за слишком длительного просмотра соцсетей, можно продолжить листать их с других устройств. Или может взамен развиться зависимость от покупок.