Мисудзу Накасима – Минус плохая привычка. Как избавиться от любой вредной привычки за 3 минуты в день (страница 2)
Повышение квалификации, английский язык, совершенствование профессиональных навыков, спорт, диета… Наверняка есть множество вещей, которые вы хотели бы делать, но не делаете.
При этом вас может одолевать беспокойство: «Времени мне не хватает, но я не могу отложить в сторону смартфон. Лучше бы потратил это время на что-то полезное».
Мы, современные люди, постоянно говорим о том, насколько «заняты», но продолжаем сидеть в соцсетях, смотреть видео, слишком много пить, с головой уходить в игры. Может показаться, что время ускользает против нашей воли.
В этой книге я расскажу, что делать с этим «ускользающим против нашей воли временем», как вернуть контроль и улучшить собственную жизнь. А еще объясню, как устроен процесс отказа от вредной привычки с психологической точки зрения.
Хоть и с запозданием, но позвольте представиться. Я клинический психолог, практикующий в Фукуоке. Работаю в рамках когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) со взрослыми с такими нарушениями, как синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ).
Среди людей с СДВГ есть те, кто становится чрезмерно зависимыми от компьютерных и азартных игр или просмотра видео. Они могут вовсе не вылезать из кровати на выходных, потерять работу из-за невыполнения обязанностей или же испортить отношения со своими родными.
Я помогла этим людям избавиться от нежелательных привычек и зажить той жизнью, о которой они мечтали. Также я работаю в центре пробации и консультирую тех, кто хочет бросить употреблять наркотики.
В повседневной жизни мы не так часто сталкиваемся с ними, поэтому многие могут подумать, что это их совершенно не касается. Но чем больше историй я слушала, тем чаще думала: «Это очень напоминает тот механизм, который заставляет меня есть сладкое». То же самое можно сказать и о людях, не способных отказаться от алкоголя.
Почему человек, понимая все возможные последствия, продолжает нарушать закон? Многие потеряли работу, семью, друзей, здоровье и деньги, но все равно испытывают тягу к наркотикам.
Тяга к сахару, конечно, не преступление, но люди с сахарным диабетом не могут перестать есть сладкое. Кто-то не может отказаться от игр, даже если это сказывается на работе или учебе. Одни настолько попадают под власть алкоголя, что жертвуют всеми социальными контактами, другие до того зависимы от азартных игр, что влезают в невероятные долги…
Ситуации разные, но лежащие в их основе механизмы крайне схожи.
В этой книге, основываясь на своем клиническом опыте, я дам не только теоретическую основу того, как избавиться от вредных привычек, но и реальную методику из когнитивно-поведенческой терапии, которую вы можете применять самостоятельно, используя блокнот.
Давайте вместе научимся использовать драгоценное время с пользой для себя!
Пять частых привычек, ведущих к ненависти к себе
Я довольно часто слышу такие фразы.
Мы все знаем, что нужно выделить на что-то время, но не успеваем и глазом моргнуть, как уже включаем игру, без остановки смотрим видео и в итоге ненавидим себя.
Головой мы понимаем, что это бесполезные занятия, но как избавиться от таких привычек?
Прежде чем перейти к делу, позвольте представить вам пятерых героев этой книги, которые борются с нежелательным поведением. Надеюсь, вам понравится наблюдать за тем, как они постепенно избавляются от вредных привычек и делают свою жизнь лучше.
Герой № 1 (появляется в главе 4)
Кайто (имя изменено, около 25 лет, пожарный, не женат, живет один)
Кайто пожарный уже два года. Он привык к работе, она приносит ему удовлетворение. Однако, когда речь заходит о выходных, мужчина не может не переживать, правильно ли он поступает.
Все потому, что большую часть свободного времени он проводит за играми.
Выходной день Кайто выглядит примерно так.
Он просыпается незадолго до полудня, но снова засыпает. Затем встает, чтобы сходить в туалет, возвращается в кровать и начинает играть, даже не поев, до глубокой ночи.
Не успевает Кайто оглянуться, как день уже закончился, а он так и не открыл шторы и пил одну лишь газировку.
Героиня № 2 (появляется в главе 5)
Хина (имя изменено, около 30 лет, офисная сотрудница, не замужем, живет с родителями)
Хина живет с родителями и уже три года работает в компании. Мать и отец сильно за нее переживали, поэтому как университет, так и место работы она выбирала поближе к дому.
С самого рождения Хина ни разу не покидала родительский дом. У них традиционная японская семья: с ними живут еще бабушка и дедушка. Однако Хина втайне мечтает о другой жизни.
Ее привлекает более современная и свободная жизнь отдельно от родных.
Чтобы где-то выплеснуть свою неудовлетворенность, она погружается в мир социальных сетей. Хоть ей и нужно готовиться к квалификационному экзамену, она свое время проводит онлайн.
Героиня № 3 (появляется в главе 6)
Наоми (имя изменено, около 40 лет, неполный рабочий день, замужем, живет вдвоем с мужем)
У Наоми две дочери. Старшая уже работает в другом городе, а младшая этой весной переехала в Токио, чтобы поступить в университет. Теперь Наоми осталась с мужем вдвоем.
Раньше она была вечно занята: готовила обеды, отвозила детей в школу и обратно, на кружки, собирала документы для поступления и помогала с переездом. Однако дочери уехали, и в доме стало тихо. Чтобы заполнить образовавшуюся пустоту, Наоми принялась смотреть зарубежные сериалы.
Одна серия длится полчаса, но в сериале больше 60 серий.
Наоми смотрит видео на планшете во время готовки ужина, за столом, в ванной и кровати. Она и заметить не успевает, как наступает утро. В последнее время ее одолевает сильная усталость из-за недосыпа.
Герой № 4 (появляется в главе 7)
Кэнъити (имя изменено, около 50 лет, государственный служащий, женат, живет с женой и ребенком)
Кэнъити – государственный служащий, который работает в условиях постоянного стресса. Выпить вечером – его единственная радость в жизни. Однако его лишают даже этой радости. Во время последнего медицинского осмотра ему сказали «устраивать раз в неделю выходной для печени». Бокальчик на ночь помогал ему вернуть душевное равновесие, а теперь Кэнъити совершенно не представляет, как быть.
Героиня № 5 (появляется в главе 8)
Йоко (имя изменено, около 50 лет, домохозяйка, замужем, живет с мужем и ребенком)
Йоко – жена Кэнъити и домохозяйка. Их ребенок ходит в начальную школу.
Каждый день она отводит ребенка на занятия, забирает его, а также выполняет работу по дому. Раньше Йоко работала в банке, но уволилась, когда вышла замуж, и с тех пор занимается хозяйством.
Во время последнего медицинского осмотра ее мужа выяснилось, что на его печень приходится слишком высокая нагрузка и что у него повышенный уровень холестерина. Свекровь сказала: «Следи за тем, что готовишь! Контролировать здоровье мужа – работа жены!»
Йоко уже давно испытывает подобное давление, но ничего не может сказать в ответ. В итоге она по ночам ест сладости, чтобы справиться с чувством беспомощности.
Узнаете ли в ситуациях героев что-то знакомое? Возможно, вы заметили у них нечто общее?
Эти пять героев, как и вы, узнают, как постепенно избавиться от нежелательной привычки.
В следующем разделе я объясню теорию того, как возникают нежелательные привычки и почему мы не можем от них избавиться, а время продолжает куда-то исчезать.
Гибрид «ошибочного восприятия времени» и «плохого режиссера»
Почему время просто летит, когда мы играем, сидим в соцсетях, смотрим видео, пьем или едим сладости? Оно ведь исчезает с невероятной скоростью, да?
Физическое ощущение времени называется восприятием времени.
Думаю, всем знакомы ситуации из студенчества, когда вы поглядываете на часы и приговариваете: «Какая же скучная лекция! Пара кажется вечной!» или «Ой, прошло всего 20 минут?».
За чувство времени в нашем мозге отвечает мозжечок. Строго говоря, он воспринимает относительно короткие промежутки времени: порядка нескольких миллисекунд. Судя по всему, он воспринимает время вместе с движением. Например, когда вы прыгаете через длинную скакалку, он подскажет, когда вам заходить в игру после предыдущего человека.
Мозжечок у всех работает по-разному. Кто-то неправильно рассчитал время, другой хотел сделать совсем небольшой перерыв, но прошел уже час, или планировал быстро собраться, но почему-то не успел… Можно сказать, у них неправильное восприятие времени.
Почти все люди с СДВГ, обращающиеся ко мне за помощью, говорят что-то в духе: «У меня неправильное восприятие времени, поэтому, даже если составляю план, я не могу его придерживаться, и все идет кувырком. Мне надоело строить планы».
Но так происходит не только из-за мозжечка. Он отвечает лишь за восприятие времени телом. Высокоуровневое планирование – задача префронтальной коры и некоторых других частей мозга.
Когда хотим приготовить карри с рисом, мы придерживаемся определенного порядка действий: подготавливаем все необходимые ингредиенты, нарезаем их, обжариваем, тушим, добавляем специи… одновременно с этим отвариваем рис…