Мисудзу Накасима – Минус плохая привычка. Как избавиться от любой вредной привычки за 3 минуты в день (страница 1)
Мисудзу Накасима
Минус плохая привычка. Как избавиться от любой вредной привычки за 3 минуты в день
Misuzu Nakashima
Datsu Daradara Shukan! 1-Nichi 3-Pun Yameru Note
© Misuzu Nakashima 2023
© Котельникова Н. В., перевод на русский язык, 2026
© Оформление. ООО «Издательство «Эксмо», 2026
Разберемся в природе вредных привычек
Если мы поймем механизмы поведения людей и восприятие времени, то увидим, что можно не полагаться на силу воли и усердие!
(Глава 1)
↓
Узнаем секрет отказа, одновременно достигая желаемого
Узнав скрытые выгоды вредной привычки, мы сможем найти замещающее поведение, которое даст нам то же самое!
(Глава 2)
↓
Научимся вести дневник отказа от вредной привычки всего по три минуты в день
Вооружившись обычными блокнотом и ручкой, запишем четыре пункта!
(Глава 3)
↓
На примере людей, бросивших игры, соцсети, сериалы, чрезмерное употребление алкоголя и пищи, улучшим нашу жизнь, чтобы избавиться от вредной привычки!
(Главы 4–8)
ОТКАЗАВШИСЬ ОТ ВРЕДНЫХ ПРИВЫЧЕК, ВЫ ВЕРНЕТЕ СЕБЕ СВОЕ ВРЕМЯ!
Когнитивно-поведенческая терапия – форма терапии, завоевавшая внимание всего мира и помогающая избавиться от сильных зависимостей и проблемного поведения.
Книга в ваших руках призвана помочь освоить эту методику.
Вступление
Вернем наше время! Отказаться от вредных привычек можно, если всего три минуты в день вести записи!
Большое спасибо, что приобрели эту книгу.
У вас есть поведение или привычки, от которых вы хотели бы избавиться?
Игры, видео, соцсети, чрезмерное употребление алкоголя и пищи, сигареты… Все это отнимает время. Вероятно, вы думаете, как было бы здорово заменить их на учебу, спорт, диету и прочие занятия, улучшающие жизнь.
«Хочу бросить, но не могу.»
Подобное беспокойство знакомо всем, с ним сталкиваетесь не только вы. Его испытывают даже стоики или блестящие, серьезные люди.
Это связано с тем, что у вредной привычки есть очевидные преимущества, например: немедленное вознаграждение, физический комфорт; с ее помощью можно убить время или удовлетворить потребность в признании и принятии.
Поэтому мозгу чрезвычайно трудно отказаться от вредных привычек с помощью одной лишь силы воли или усердия.
Я хочу показать вам, как с помощью дневника отказаться от вредных привычек, удовлетворяя собственные потребности и не ограничивая себя.
Потребуются лишь блокнот и ручка. Вам нужно записывать всего четыре пункта, что займет примерно три минуты в день.
Я клинический психолог, консультирующий людей с зависимостями и тех, кто не умеет правильно распоряжаться своим временем. В одной книге собраны все мои знания, полученные за 22-летний стаж работы.
ТЕОРИЯ ЛЕНИВОЙ ПРИВЫЧКИ! «Я СНОВА ЭТО СДЕЛАЛ…» ПОПРОЩАЙТЕСЬ С НЕНАВИСТЬЮ К СЕБЕ!
Мир наполнен полезной информацией о том, как правильно следить за здоровьем, вести бизнес и работать, распоряжаться деньгами, учить иностранные языки и о многом другом. Всем известно, насколько важны спорт и сон, правильное питание, чтение, общение и спланированный образ жизни.
Однако вся эта информация часто уходит в никуда.
В мире столько развлечений, игр, предметов роскоши, алкоголя и вкусной еды! Мы ставим их выше обязательств и становимся зависимыми. В итоге мы теряем наши драгоценные минуты.
Вредные привычки забирают время, которое мы могли потратить на что-то полезное. Время, которое мы могли бы использовать, чтобы менять нашу жизнь к лучшему.
«Мне правда нужно сделать это, – думаем мы. – Я хочу бросить, но не могу». Мы не в силах отказаться от своего пристрастия.
Нам часто твердят: «Важно сосредоточиться на настоящем». Однако вредные привычки как раз ставят настоящее на первое место, и мы с головой уходим в иррациональное поведение.
Это очень серьезная проблема.
Мы начинаем ненавидеть себя: «Я снова это сделал…», корить: «Я безвольный, ужасный человек», считать себя жалкими.
Вредные привычки возникают, как раз когда мы пытаемся заглушить чувство неудовлетворенности.
КНИГА, СОЗДАННАЯ НА ОСНОВАНИИ 22-ЛЕТНЕГО ОПЫТА РАБОТЫ С ЗАВИСИМЫМИ ЛЮДЬМИ И ПРОБЛЕМАМИ ПО УПРАВЛЕНИЮ ВРЕМЕНЕМ
Как уже кратко упоминалось, я изучала психологию и веду свою практику на протяжении 22-х лет. За это время я заметила, что многим людям, которые мучаются и говорят: «Я хочу отказаться от этой привычки, но не могу», было бы гораздо проще избавиться от нее, если бы они знали конкретные и более эффективные методы, а не полагались исключительно на силу воли.
В этой книге я как раз и расскажу о таком эффективном методе из когнитивно-поведенческой терапии.
Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) – одно из направлений психологии, признанное во всем мире. В настоящее время ее применяют в качестве программы для исправления нежелательных паттернов поведения в тюрьмах, центрах пробации, исправительных учреждениях для несовершеннолетних преступников.
Используя методы когнитивно-поведенческой терапии, я консультирую людей, страдающих от наркотической и других зависимостей, и помогаю им избежать рецидивов.
Когнитивно-поведенческая терапия хорошо зарекомендовала себя в исправительных учреждениях – процент повторно совершаемых преступлений в Японии снизился.
Иными словами, она помогает справиться с сильными зависимостями и проблемным поведением.
Однако мысль о том, что когнитивно-поведенческая терапия – эффективный способ избавиться от нежелательного поведения, не получила распространения среди широкой общественности.
Более того, в Японии почти нет возможности использовать когнитивно-поведенческую терапию, чтобы избавиться от нежелательного поведения. Именно поэтому я и решила, что она станет доступной для большего количества людей, если на основе методик КПТ будет создана книга. Однако, когда дело дошло до публикации, меня начал терзать один вопрос.
МЕТОДИКА КОГНИТИВНО-ПОВЕДЕНЧЕСКОЙ ТЕРАПИИ, ПОДХОДЯЩАЯ ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОГО ПРИМЕНЕНИЯ И СПОСОБНАЯ ПОМОЧЬ БЕЗ УСИЛИЙ НАЙТИ НОВОГО СЕБЯ
Меня и саму спасла когнитивно-поведенческая терапия. Благодаря ей я смогла отказаться от многих своих нежелательных привычек, например, совсем перестала смотреть телевизор, который раньше так любила, стала уделять больше времени писательству, что помогло мне исполнить свою мечту и опубликовать книгу.
Но у меня все равно остались вредные привычки. Хоть я и знала методы КПТ, способные мне помочь, я просто не применяла их по отношению к некоторым привычкам, например к перееданию. Пока я писала книгу, решила: «Я должна это сделать!» Ведь было бы странно, если бы я советовала что-то вам, чего не опробовала на себе. В итоге я похудела на девять килограммов. Убедившись, что методы, о которых я хочу рассказать подробно в этой книге, работают, я успокоила свою тревожность и могу рекомендовать их вам.
Теперь ваша очередь.
Уделяйте записям всего три минуты в день и одолейте свое нежелательное поведение.
Надеюсь, что с помощью этой книги вы сможете освободиться от самокритики и осознаете: «Ах, так я не могу бросить вовсе не из-за того, что у меня нет силы воли». Если вы поймете принцип работы человеческого мозга, то с легкостью откажетесь от нежелательного поведения.
Что ж, отправимся в этот путь вместе. Пришла пора вернуть свое время. Давайте станем лучшей версией себя.
1. Клинический психолог расскажет самый простой способ бросить что угодно! Игры, соцсети, видео, алкоголь, переедание… Защитим ваше драгоценное время!
Магия вредных привычек: «Да, это нерационально, но я все равно это делаю»
Если взяли в руки эту книгу, то, возможно, вы каждый день перегружены рабочими или домашними вопросами, заботой о семье и прочими обязанностями. Вероятно, вы думаете: «Столько дел, столько дел. А ведь я хотел сесть за учебу, чтобы повысить квалификацию» или «Я хотела освоить еще одну профессию, но на это совсем нет времени».