Микаэла Томас – Любовь живет вечно. Как преодолевать сложности и сохранять близость в длительных отношениях (страница 25)

В рамках терапии, сфокусированной на сострадании, мы говорим о двойственном влиянии угрозы, вызванной самокритикой. Когда вы критикуете себя, то активируете систему угрозы, поскольку вас атакует внутренний критикующий голос. Вы также включаете систему угрозы, потому что вы атакуете. Вы одновременно агрессор и жертва, а это невероятно тяжело для тела и разума.

Представьте, что вы ругаете своего партнера за то, что он опоздал на встречу за бранчем, называете его ленивым и непутевым, потому что он не услышал будильник и все проспал. Вашему партнеру неприятно слушать такие жестокие слова, но для вашего тела это тоже стресс — быть в атакующем режиме. А теперь представьте, что ошибку совершили вы и вы же набросились на самих себя: вы и атакующий, и атакуемый.

Как мы знаем, система угрозы блокирует сопереживание, поскольку вынуждает мозг включить защитные механизмы. Если вы нападаете на себя, вам настолько тяжело, что вы готовы сделать все что угодно, лишь бы избавиться от этого чувства. Кто-то пьет, кто-то переедает, кто-то заглушает свои чувства чрезмерным просмотром телевизора или бездумным зависанием в телефоне. Если вы будете слушать внутреннего критика, вы можете даже причинить себе физический вред.

В своем выступлении на TED-конференции 2013 года «Разница между самооценкой и самосостраданием» исследователь Кристин Нефф^{14} говорит об этой двойной угрозе. На сегодняшний день ее выступление набрало 1,3 млн просмотров на YouTube. Представляете, сколько людей хочет разобраться, почему мы так поступаем с собой!

Если бы самокритика не служила никакой цели, мы бы давно отказались от нее. Она что-то нам дает, какое-то вознаграждение, или защищает от того, чего мы хотим избежать.

Какое же вознаграждение получает ваш внутренний критик за то, что критикует вас? Допустим, он ругает вас за отдых от работы, называет вас ленивым и заставляет сидеть допоздна, чтобы закончить проект. Внутренний критик получит вознаграждение, когда вас похвалит начальство за то, что вы уложились в срок. И теперь все свои проекты вы будете заканчивать вовремя, причем через то же самобичевание и суровую мотивацию. Внутренний критик сделает следующий вывод: «Вот видишь, я же говорил, что твой босс будет впечатлен. Просто надо было не лениться, а взяться за работу». Вознаграждение — похвала, которую вы получаете, даже ценой нечеловеческого утомления.

Чего избегает внутренний критик, когда укоряет вас? Нередко за самоуничижением лежит страх — страх быть отвергнутым, страх быть уязвимым (и пострадать), страх быть хуже всех и страх остаться одному. Ваш внутренний критик старается защитить вас от этих страхов, но делает это жестко и деструктивно. Если я отчитаю себя за неуместный комментарий, который я сделала в гостях, то в следующий раз буду молчать или извинюсь перед друзьями, потому что боюсь их потерять. Критика защищает меня от отвержения, так в чем же проблема? Наказание не соответствует преступлению. Внутренний критик ругает и судит вас намного жестче, чем другие люди.

Цель самокритики — защитить вас от того, чего вы боитесь, но, чтобы этого добиться, нужен постоянный поток негативных мыслей. В своем исследовании П. Гилберт, М. Кларк, С. Хемпель, Дж. Майлс и С. Айронс выделили две категории задач самокритики. Первая — стать лучше и перестать ошибаться, а вторая — дать выход гневу и навредить себе[26]. Приведем примеры.

«Если я не буду давить на себя, то вообще перестану стараться и ничего не достигну».

«Если я не буду ругать себя, то стану хвастливым и высокомерным».

«Если я не буду ругать себя, то стану вести себя как эгоистичный идиот».

«Если я буду сам себя критиковать, то другие не смогут сказать обо мне то, что я и так уже не сказал о себе».

«Если я буду указывать себе на свои недостатки, у меня все получится».

«Если я заставлю себя прийти в форму, то многого достигну».

«Если я буду постоянно сомневаться в себе, то замечу ошибку еще до того, как допущу ее».

Вместе с партнером обсудите прочитанное: постарайтесь набраться смелости и поделиться своими открытиями друг с другом. Скорее всего, у каждого из вас есть свой внутренний голос, но проявляется он по-разному. Когда вы обсудите, как негативный внутренний диалог влияет на каждого из вас, ответьте на следующие вопросы.

Что бы изменилось, если бы ваш внутренний критик исчез?

Что произойдет, если вы перестанете ругать себя? Чего вы боитесь?

Поскольку этот критический голос сидит у вас в голове, сложно распознать в нем самокритику и деструктивное влияние; возможно, вам он кажется прекрасным, как церковное пение. Если представить внутреннего критика как чужеродное, отдельное от вас существо, будет проще изменить отношение к нему. Подумайте, как выглядит ваш внутренний критик.

• Он большой или маленький?

• Это человек, животное, другая сущность?

• Это вы или кто-то из ваших знакомых?

• Какое у него выражение лица?

• Если у него есть голос, как он звучит?

• Какие эмоции он вам внушает, например страх, гнев, стыд?

• Что вы чувствуете в присутствии внутреннего критика?

• Его заботит ваше благополучие? Он радуется, когда вы счастливы и успешны?

Не могли бы вы сделать паузу и нарисовать своего внутреннего критика? Просто чтобы запечатлеть его суть — например, черное облако или злобное лицо, которое вы представляете себе, когда допускаете ошибку. Или оглядитесь вокруг в поисках подходящего образа, поищите в интернете — вдруг кто-то из героев фильмов или мультфильмов похож на него. А теперь попробуйте дать ему имя. Когда ваш внутренний критик примет конкретную форму, вы сможете общаться с ним по-другому — все еще принимать защиту, которую он предлагает, но через самокоррекцию, а не самокритику.

Что произошло с вашей системой угрозы, когда вы представили себе внутреннего критика?

Голос стал еще враждебнее, чем раньше? Или хитрее, проникновеннее? Он напомнил вам кого-то из знакомых?

Думаете, это подходящий образ для того, кто хочет помогать людям?

У вас разный опыт с вашим партнером? Если ваш внутренний критик не особенно активен, постарайтесь ненадолго встать на место своего партнера и представьте, как ему живется с бесконечным потоком критических комментариев.

В своей книге «Гибкое сознание»^{15} Кэрол Дуэк писала о так называемой установке на рост, когда мы учимся на своих ошибках гибко и адаптивно, корректируя свое поведение. Мы говорим себе: «Я пока не могу с этим справиться» — и продолжаем совершенствоваться. Это отличается от установки на данность, когда вы говорите себе, что не можете чего-то сделать, и опускаете руки, а потом корите себя за то, что ничего не получается[27].

Мы стараемся исправить свои ошибки через самокоррекцию, а не самокритику.

Самокоррекция — это проявление самосострадания, поскольку вы помогаете себе расти и развиваться в проблемной для себя области. Это отличается от того, что делает внутренний критик. Хотя он пытается скорректировать ваши действия и уберечь вас от ошибок, его методы не приносят никакой пользы. Самокоррекция происходит бережно, с добротой и поддержкой. Самокритика, напротив, суровая и активирует систему угрозы и реакцию «бей или беги», заставляя избегать тех задач или сфер, в которых вам нужно расти и развиваться. Вам слишком больно даже думать о своей ошибке.

Мы говорили о том, что нам не хочется терять самокритику, потому что она защищает нас. Сама мысль о том, что больше не будет внутреннего критика, который «держит нас в форме», вызывает страх неудачи и отвержения. Без него тяжело, но с ним тоже тяжело. Если вы сможете проявить сопереживание к себе и к своему внутреннему критику, то сможете успокоить систему угрозы, осознав, как именно она пытается уберечь вас (но, к сожалению, вызывает при этом массу негативных чувств).

Энни и Кэтрин вместе уже много лет, но Энни все еще не верит, что Кэтрин действительно любит ее, и думает, что она недостаточно хороша и не заслуживает такой любви.

Энни — целеустремленный, амбициозный человек с успешной карьерой, но переживает, что люди осудят ее, если узнают, какая она на самом деле. Она терзает себя постоянной суровой внутренней критикой. Внутренний критик указывает ей, как жить, как строить карьеру и как проводить свободное время, которого совсем мало, поскольку из страха неудачи она работает чуть ли не по двадцать четыре часа в сутки.

Когда Кэтрин забеременела их первым ребенком, Энни сомневалась, что будет хорошей матерью, и внутренний критик внушал ей, что ничего не получится и что Кэтрин следовало бы выйти замуж за кого-нибудь другого. Самокритика Энни влияла не только на ее благополучие, она влияла на отношения с Кэтрин. Энни отстранялась от своей супруги каждый раз, когда чувствовала себя неадекватной, но более того — она срывалась на Кэтрин за мелкие ошибки.

Кэтрин надоело, что Энни работает допоздна и что, несмотря на все ее заверения в любви, ее негативный внутренний голос никак не умолкает. Иногда Кэтрин злилась и уходила, потому что не могла больше слушать самоуничижительные стенания Энни, которые портили настроение им обеим. Это лишь подогревало страх Энни, что Кэтрин уйдет от нее и заберет ребенка.

Энни поработала над тем, чтобы смягчить свой внутренний голос, восстановить близость с Кэтрин и объяснить, как сильно она боится потерять ее и малыша. А Кэтрин наконец поняла, почему Энни нападает на нее каждый раз после того, как критикует себя.