Микаэла Томас – Любовь живет вечно. Как преодолевать сложности и сохранять близость в длительных отношениях (страница 26)

Пример, приведенный выше, показывает, как наш внутренний критик, активируя нашу систему угрозы, превращается в критика внешнего.

Ваш партнер вряд ли изменится, если вы будете критиковать его; лучше мягко и ненавязчиво помочь ему исправить ошибку и всячески поддержать его. Если вы накинетесь на него с руганью, он включит систему угрозы и не сможет выслушать вас с эмпатией, и проблема не будет решена. Если вы откажетесь от критики, это не значит, что вашему партнеру все сойдет с рук, как внушает вам внутренний критик. Никто не снимает ответственность ни с вас, ни с вашего партнера, но ошибки можно исправлять через сопереживание и коррекцию, а не через стыд и критику.

Внешняя критика, нацеленная на вашего партнера, разрушает отношения точно так же, как когда она направлена вовнутрь, на вас. Почему же мы это делаем? Ему плохо, вам плохо, и ничего приятного эти дискуссии не приносят. Опять же, вы бы давно отказались от такого типа поведения, если бы он не служил конкретной цели. Глядя на свой личностный пазл, вы можете ответить на этот вопрос? Вы или ваш партнер состояли в отношениях с человеком, который не проявлял к вам уважения или поступал с вами плохо? Ваш прошлый опыт воздействует на сегодняшнее поведение?

Если в детстве вас винили или стыдили за ошибки, вместо того чтобы проявлять заботу, понимание и прощение, вероятно, вам тяжело предложить все это партнеру. «Я не знаю, как сопереживать моему партнеру, когда он ошибается, никто никогда не показывал мне, как это делается».

Посмотрим, что ваш внутренний критик говорит о вашем партнере. По возможности обсудите вместе с партнером следующие вопросы.

• Из-за чего вы обычно ругаетесь на партнера?

• Когда вы злитесь на партнера, какие слова и фразы вы используете?

• Какие чувства остаются у вас после ссоры?

• Какие чувства остаются у вашего партнера?

Наши партнеры способны довести нас до белого каления и совершают массу ошибок в отношениях. Научитесь выражать свое недовольство. Я не предлагаю вам молчать, если вас обидели, но нужно понимать разницу: одно дело — выразить обеспокоенность, и другое — раскритиковать то, что сделал или не сделал ваш партнер. Если вы сможете указать на ошибки и недостатки с сопереживанием, то поможете партнеру скорректировать ситуацию. Вы также позволите ему лучше понять ваши потребности и снизить риск взаимной обиды.

Критика разрушает связь между вами, поскольку активирует систему угрозы и у автора, и у адресата этих жестких слов — и ни один из вас уже не сможет мыслить здраво! Маловероятно, что в такой ситуации вы примените эффективные навыки решения проблем, чтобы найти выход из ситуации. Это особенно актуально, если вы критикуете своего партнера перед другими людьми. Ни один из вас не сможет проявить ту добрую, заботливую и сострадательную версию себя, в которую когда-то влюбился ваш партнер.

Вспомните свои школьные годы; возможно, какой-то из предметов давался вам тяжело. Для меня, астматика, таким предметом была физкультура. Помню, учитель по физкультуре не понимал этого и стыдил меня за то, что я «лентяйничаю» во время бега. Когда он говорил такое перед моими одноклассниками, я чувствовала обиду и унижение — полную противоположность мотивации (исследования по мотивации и продуктивности показывают, что на пряник мы реагируем лучше, чем на кнут). В те дни, когда у нас был кросс, я иногда притворялась больной, чтобы мне не пришлось терпеть унижение, пересекая последней финишную черту. Когда я выросла, стала с большим удовольствием заниматься спортом и перепробовала самые разные формы кардиотренировок — бадминтон, аэробику, плавание, танцы. Я даже пробежала два забега по пять километров! Не благодаря тому учителю начальной школы, а благодаря тому, что я сама поняла: нужно сначала не спеша разогреться (это очень важно для астматиков) и нацелиться на рост и развитие, постепенно преодолевая трудности.

Какого учителя вы пожелаете своему ребенку, если у него проблемы в школе? Того, кто унижает, указывает на ошибки, выражает свое разочарование, — или того, кто терпеливо и заботливо помогает скорректировать ошибки и учиться на них?

Думаю, ответ очевиден.

Итак, если голос сопереживания — лучший учитель, почему же вы говорите с собой совершенно другим голосом? Или с партнером? Или он с вами?

Я много работала над тем, чтобы перестать критиковать себя и других. Мой муж часто попадал на линию огня, когда моя внутренняя критика вызывала у меня стресс и раздражение. Его любящее принятие помогло мне со временем сложить оружие, ведь это не моя вина, что в детстве меня часто критиковали. Похвалу я слышала, только когда у меня все получалось, и я старалась быть лучше всех из страха, что иначе меня не будут любить. Благодаря этому я добилась серьезного успеха и реализовала свои мечты, но какой ценой? До недавнего времени эти достижения были стимулированы угрозой, а не насущной потребностью, целью, смыслом жизни — и привели к истощению и даже выгоранию. Эта книга стала для меня серьезным упражнением по умению замечать самокритику, спокойно относиться к своему внутреннему критику и смело двигаться вперед, не позволяя страху сдерживать меня и мешать мне жить значимой жизнью. Вот почему я теперь помогаю чрезмерно амбициозным людям отказаться от перфекционизма, смягчить негативный внутренний голос, чтобы он не мешал им раскрыть свой потенциал. Для этого мы учимся вырабатывать сопереживание к внутреннему критику, как бы странно это ни звучало. Попробуйте вместе со мной, это поможет вам.

Слушать критику неприятно; к самокритике это тоже относится. Так почему же нам не избавиться от внутреннего критика? К сожалению, так не получится — тушить огонь огнем невозможно. Точно так же, как дракону не вредит его собственное огненное дыхание, ваш внутренний критикующий голос никуда не уйдет, даже если вы велите ему провалиться сквозь землю. Помните двойной удар адреналина, когда мы нападаем на себя? Внутренний критик — часть вашей личности, и если вы нападете на него, то включится режим «бей» и произойдет выброс гормона стресса, поскольку вы столкнулись с агрессией.

Что же делать? Возвращаясь к принципам самосострадания, можно опереться на свое сопереживающее «я» и сопереживающего внутреннего ментора. Используйте информацию из личностного пазла, а также подумайте, почему вы унижаете себя. Это поможет утешить себя, когда ваш критический голос устроит очередной разбор полетов. Попробуем проявить сопереживание к внутреннему критику, вместо того чтобы избавляться от него.

Для начала можно нарисовать своего внутреннего критика.

1. Как всегда, найдите удобное положение, держите спину прямо, настройтесь на успокаивающий ритм дыхания и улыбнитесь. Затем представьте, что встаете на место своего сопереживающего «я» и перенимаете его качества — заботу, понимание, смелость.

2. Представьте, что вы идете по улице в роли своего сопереживающего «я» — его сильной, уверенной походкой. Представьте, что вы идете на встречу со своим внутренним критиком. Обратите внимание, что вы чувствуете в присутствии внутреннего критика. Какие эмоции вызывают его суровые слова? Как он выглядит, как он стоит, какой у него голос?

3, Что вам известно о своем внутреннем критике? Что им движет? Чем продиктовано его поведение? Что он пытается сделать для вас? От чего он пытается защитить вас? У него получается? Какой путь он прошел, чтобы добиться сегодняшних результатов? Вы можете проанализировать свой прошлый опыт, чтобы понять, почему внутренний критик так суров с вами?

4. Опираясь на смелость сопереживания, решайте сами, как вы хотите прожить эту жизнь, даже когда внутренний критик ругает вас за ваш выбор. Если он «проснулся», значит, вы движетесь к чему-то важному, выходите за пределы своей зоны комфорта. Дышите спокойно, представьте, что вы непоколебимая гора и выдержите все, что обрушит на вас внутренний критик.

5. Наконец, проявите заботу; станьте тем учителем, которого вы пожелали бы своему ребенку. Попробуйте направить поток сопереживания на вашу критическую часть личности; объясните ей, что вы понимаете ее страхи и от чего она пытается защитить вас, но ее методы не приносят пользы.

6. Если в какой-то момент вам станет слишком тяжело, отправляйтесь в свое безопасное место. Призовите внутреннего ментора, чтобы он поддержал вас в этом новом для вас общении с внутренним критиком. Задача внутреннего ментора — быть рядом, не бороться с внутренним критиком и не критиковать его, а утихомирить.

Какие чувства вызвало это упражнение у вас и вашего партнера? Многим оно дается нелегко, так что не судите себя строго. Сейчас полезно сделать паузу и посмотреть, как ваш внутренний критик и внутренний критик вашего партнера мешают вам выстроить более глубокую связь друг с другом.

Также полезно записать все это в сопереживающем письме, адресованном вашему критику: отметьте, что понимаете его цели, объясните, что вы чувствуете и как вы планируете расти и развиваться в дальнейшем. Чарли Гериот-Мейтланд в своем замечательном анимационном фильме Compassion for Voices^{16}, который можно посмотреть на YouTube, говорит: «Внутренний критик — часть семьи, но он не должен править балом»[28].