Микаэла Томас – Любовь живет вечно. Как преодолевать сложности и сохранять близость в длительных отношениях (страница 24)

Дорогая Фабьен,

Я знаю, что последние несколько месяцев дались тебе нелегко, вы часто ругались с мужем, и ты переживала, что вашему браку конец.

Признайте, как вам тяжело, и отметьте, что ваши чувства совершенно обоснованны.

Я знаю, что сейчас тебе очень тяжело; любому было бы тяжело в такой ситуации. Это настоящее испытание — переживать из-за брака и гадать, сможете ли вы преодолеть этот непростой период. К тому же на тебя легла большая ответственность из-за продажи дома.

После того как вы поймете свои чувства, проверьте, как вы отреагировали на них, зная, что ваш мозг выбирает одну из защитных реакций (бей — беги — замри — угоди) в зависимости от обстоятельств, под влиянием которых сформировалась ваша личность.

Я могу понять твою раздражительность, учитывая, сколько стресса свалилось на тебя на работе, так что неудивительно, что ты чаще срываешься на мужа. Я знаю, ты часто думаешь, что у всех остальных идеальный брак и только ты такая неудачница. Я понимаю, почему ты так строга к себе и почему это делает тебя еще более раздражительной. Это не твоя вина — ты всегда срывалась на других людей, когда старалась контролировать свои чувства.

Вы не выбираете топливо, которое подливаете в костер отношений, но ваша обязанность — найти выход из негативной ситуации. Подумайте, что полезно в данном случае, а что нет. В этой части письма вы можете отметить сопереживающие мысли и действия.

Тебе будет полезно подумать, как много пар переживают трудные времена — ты не одинока. И вспомни, как вам с мужем было нелегко, когда родился ваш малыш. Но вы это пережили и стали сильнее. Возможно, тебе стоит немного разгрузить себя на работе, снова почувствовать себя собой. Подумай, что бы сейчас сказал твой внутренний ментор. Тебе не кажется, что ты слишком строго относишься к себе? Может, стоит откровенно поговорить с мужем о проблемах на работе, чтобы он понимал, почему ты иногда теряешь самообладание? Я знаю, ты боишься, что это положит конец твоему браку, но наверняка все будет не так страшно, как ты думаешь.

Здесь вы отмечаете возможные блоки, обдумываете, какие проблемы могут возникнуть на пути к переменам или что может вынудить вас вернуться к старым привычкам.

Позволь отметить одну твою особенность — ты склонна держаться за негатив, а не за позитив; в этом нет твоей вины, но попробуй отслеживать неприятные мысли о том, что твоему браку конец. Они лишают тебя надежды, тебе хочется опустить руки, и ты уверена, что ничего не изменится. А также следи за своим внутренним критиком, который убеждает тебя, что ты мало стараешься.

Последний пункт вашего письма включает то, как вы будете поддерживать себя в процессе этих изменений, стараясь не дать себе сбиться с пути.

Начни с небольших шагов — например, поговори с начальством на работе. Я знаю, что это нелегко, но я тебя поддержу, и вместе мы справимся. Подумай, какой ты хочешь видеть свою семейную жизнь, и я помогу тебе поговорить с мужем.

Когда закончите письмо, попробуйте прочитать его вслух от лица своего сопереживающего «я» или внутреннего ментора. С душевным теплом и сердечностью прочитайте его медленно, чтобы прочувствовать все слова и намерения. Если хотите, можете прочитать это письмо своему партнеру. Некоторым людям сложно писать сопереживающее письмо себе, и в первой части письма они как раз пишут о том, как это сложно. Главное — начать.

У Софии и Майкла были разные стили общения, и это сильно осложняло их отношения: чуть что — они сразу взрывались. София суровым тоном высказывала Майклу все, что она хотела в нем изменить, но в этом не было ее вины. Она пережила в жизни много негативных эмоций и страданий из-за других и пришла к выводу, что именно так надо общаться с людьми, чтобы защитить себя. А Майкл замыкался еще до того, как она успевала закончить предложение, — из-за тона ее голоса и языка тела.

У Майкла тоже была особенность — он закатывал глаза, качал головой и смеялся, когда София рассказывала о чем-то личном и сокровенном, потому что он чувствовал угрозу. Это лишь усиливало защитную реакцию Софии, поскольку она чувствовала, что ее не принимают и стыдят, и тогда она злилась еще больше. Когда они заметили эти паттерны поведения во время психотерапии для пар, то поняли, что каждому нужно разобраться со своими проблемами, проявив самосострадание. Овладев техникой самоутешения, София написала сопереживающее письмо себе, чтобы осмыслить свой жизненный опыт, выразить сопереживание к боли, с которой она пыталась свыкнуться на протяжении всей жизни, и сильным эмоциональным срывам, к которым приводила эта боль. Майкл тоже написал сопереживающее письмо — о том, почему он так бурно реагировал на Софию, учитывая холодность его родителей. А затем они написали письма друг другу, проявляя сопереживание, но только после того, как научились успокаивать свою систему угрозы. София почувствовала, что Майкл принимает ее, а Майкла больше не шокировало ее поведение. Им пришлось учиться управлять своими эмоциями, спокойно дышать, делать паузы и расходиться по разным комнатам, чтобы остыть, но это помогло им испытать моменты нежности, настоящей искренности и уязвимой открытости, понять жизненный опыт друг друга и то, почему у них такие взрывоопасные отношения. А главное, они поняли, что самый сопереживающий поступок для них — разойтись, чтобы каждый пошел своим путем. И они сделали это мирно и спокойно, достаточно хорошо изучив себя, чтобы не повторять тот же паттерн поведения в будущих отношениях (по крайней мере, будем на это надеяться).

Самосопереживание — более широкая концепция, чем забота о себе.

Забота о себе — это действия, направленные на удовлетворение ваших потребностей, а самосопереживание — это мотивация, лежащая в основе этих действий.

Доброта и сопереживание по отношению к себе помогают укрепить связь между вами и вашим партнером, поскольку забота о себе — это забота о паре.

Сопереживающее письмо, адресованное самому себе, поможет поверить в то, что вы напишете, не только головой, но и сердцем.

Возможно, вам все равно тяжело проявлять доброту и сопереживание к себе. Поэтому я хотела бы познакомить вас с вашим внутренним критиком и помочь перестать тушить огонь огнем. Вперед — вы справитесь!

Глава 11. Как сопереживать своему внутреннему критику

Если понять свое критическое «я», оно уже не будет командовать парадом вашей жизни

Ваш внутренний критик — это тот суровый и враждебный внутренний голос, который критикует вас за решения и поступки. Иногда он полон страха и сомнений, внушает, что вы ни на что не годитесь и никогда не сможете преодолеть жизненные трудности, — и вам страшно даже пробовать. Иногда он злой и жестокий, ругает и наказывает вас за то, что вы сказали или сделали. Иногда внутренний критик действует более тонко, незаметно — вы даже не догадываетесь, что это он, а в голове идет негативная бегущая строка. Как бы он ни проявлялся, его сложно игнорировать.

Вот типичные фразы внутреннего критика.

• «Ты ни на что не годишься».

• «Все это могут, так почему у тебя не получается?».

• «Ты не справишься, ты все испортишь».

• «Ты никчемный».

• «Никто не хочет быть с тобой».

• «Ты не заслуживаешь ничего хорошего».

• «Если бы она знала, какой ты на самом деле, она бы бросила тебя».

Какие чувства у вас вызывают эти утверждения? Они знакомы вам? Если нет, то, возможно, ваш внутренний критик намного хитрее — он не такой враждебный и явный и нашептывает фразы вроде этих:

• «Плохо стараешься».

• «Сначала закончи работу, отдохнешь потом».

• «Жаль, что ты не такой привлекательный, как он».

• «Нужно больше зарабатывать».

• «Пора худеть».

• «Ох, вышло неудачно. А чего ты ожидал?».

Внутренний критик — такой распространенный феномен, что исследователи составили шкалы для оценки негативного внутреннего диалога с самим собой.

Внутренний критик — одна из характеристик синдрома самозванца. Доктор Джессами Хибберд говорит об этом в своей книге «Синдром самозванца»^{13}, где она объясняет, как этот синдром связан со страхом неудачи, страхом разоблачения (все увидят, что вы «обманщик») и тем, что все успехи мы приписываем удаче, а не своим умениям и трудолюбию[25]. Думаю, вам будет полезно узнать, что синдром самозванца наблюдается у семидесяти процентов людей, так что слово «синдром» не самое подходящее в данном случае — возможно, это просто неотъемлемая часть человеческой личности, нашей человеческой природы.

Мозг — сложнейший механизм; он прекрасно улавливает, какое впечатление мы производим на других, и всеми силами держится за глубоко укоренившийся страх быть отвергнутым, изгоем. Неудивительно, что этот страх проявляется, если вы собираетесь сделать то, что другие, скорее всего, будут критиковать.

Чтобы смягчить голос внутреннего критика и боль, которую он порождает, нужно прежде всего понять, как он действует. Попробуйте направить все свое внимание на негативный внутренний голос в вашей голове.

• За что вы чаще всего ругаете себя?

• Когда вы строги к себе, какие слова и фразы вы используете?

• Что вы чувствуете после того, как рассердитесь на себя?

• Какой тон голоса у вашего внутреннего критика?

Как выглядит ваш внутренний критик?

Он ругает вас после того, как вы совершите ошибку, или унижает до того, как вы решитесь на какие-либо действия?