Микаэла Томас – Любовь живет вечно. Как преодолевать сложности и сохранять близость в длительных отношениях (страница 23)

5. Постарайтесь проявить сопереживание к той части вашей личности, которая страдает из-за этой проблемы. Что бы вы сказали себе? Сопереживающее «я» не обвиняет и не стыдит, но помогает взглянуть на ситуацию объективно.

6. Здесь и сейчас, учитывая все, что вы знаете о себе и о жизни, вы можете сказать, что ваши чувства оправданны? Наверняка.

7. Здесь и сейчас, учитывая всю вашу силу и смелость в роли сопереживающего «я», подумайте: чем вы можете помочь себе, чтобы преодолеть эти трудности?

8. Можно представить, как вы садитесь рядом с той частью своей личности, которая страдает, кладете руку ей на плечо и делитесь душевным теплом и поддержкой. Или вы можете произнести ободряющие слова, чтобы устранить чувство вины и давление. Или же вы обойдетесь без слов, а просто примете себя такими, какие вы есть, со всеми вашими чувствами. Поступайте так, как считаете нужным, главное — без осуждения и критики.

9. Задержитесь в этом образе столько, сколько захотите; дышите спокойно. Когда будете готовы, завершите упражнение.

Что вы почувствовали, проявив к себе доброту и заботу? Натолкнулись ли вы на какие-либо блоки и страхи, на такие мысли, как «Ты не заслуживаешь доброты»?

Вы часто отвлекались? Обратите внимание: уход от того или иного опыта — распространенный механизм защиты, если мы чувствуем угрозу или слишком большое эмоциональное давление. Так что примените все свои навыки сопереживания, чтобы утешить и успокоить себя.

Профессор Пол Гилберт говорит о том, что сопереживать другим людям, не заботясь о себе, — это как прыгнуть в воду, чтобы спасти тонущего, и вдруг, еще не коснувшись воды, вспомнить, что вы не умеете плавать. Да, нужно немало смелости и решительности, чтобы прыгнуть, и совершенно точно нужна готовность заботиться о человеке, поскольку вы хотите спасти ему жизнь. Но разве это мудро — прыгать в воду, если вы не умеете плавать? Нет — вы оба утонете. В данном случае прыгать в воду — нежизнеспособное сопереживание.

Помните, как в самолете рекомендуют в чрезвычайной ситуации надеть кислородную маску сначала на себя? Родители должны надеть свою маску, прежде чем помочь ребенку. Как вы думаете, почему? Что может быть важнее детей? О них нужно позаботиться в первую очередь, разве не так? На самом деле нет, потому что, если вы потеряете сознание, кто позаботится о вашем ребенке? Это полезный принцип, о котором нужно вспоминать, когда внутренний голос мешает вам заботиться о себе в духе самосострадания.

Можно даже посоветовать: «Наденьте маску окситоцина сначала на себя, а потом на своего партнера», потому что, если вы не чувствуете безопасность и спокойствие, как вы создадите атмосферу безопасности и покоя в общении с партнером?

Многие люди очень добры и заботливы по отношению к другим, но забывают о себе — родители, учителя, медицинские работники, сиделки, бригады скорой помощи и многие другие. Эти категории людей подвержены выгоранию, депрессии, стрессу, тревожности и усталости: они не надевают кислородную маску на себя, а стараются сначала помочь другим.

Позвольте подчеркнуть: вы заботитесь о себе не только для того, чтобы лучше заботиться о других. Нужно быть добрыми к себе потому, что вы заслуживаете счастья. Доброта к другим — важное последствие вашего собственного благополучия и достойная цель.

Возможно, вы прекрасно понимаете, что надо заботиться о себе, тогда что же вас останавливает? Почему вы этого не делаете? Скорее всего, из-за страха; именно он мешает вам наполнить свой стакан до краев.

В разделе «Ресурсы» вы найдете ссылку на опросник «Шкала страхов сопереживания». Его третья часть поможет вам понять, что мешает вам проявлять самосострадание. Если хотите, обсудите свои ответы с партнером.

Возможно, вы боитесь, что случится что-то плохое, если вы проявите самосострадание, например: «Я потеряю мотивацию, если перестану ругать себя за то, что мало делаю», или «Если я прощу себя за ошибки, которые совершаю в отношениях, я наступлю на те же грабли». Или вам просто тяжело проявлять доброту по отношению к себе. Один клиент сказал мне: «Я никогда не был добр к себе, я не знаю, как это делать, и, если я начну сейчас, я окажусь совершенно беззащитным — и просто развалюсь на части». Другой клиент признался, что усердно и целенаправленно лишал себя доброго отношения на протяжении стольких лет, что теперь практически невозможно отказаться от этой жестокости. Третий клиент отметил: «Я не заслуживаю доброты, я наделал столько ошибок».

За годы работы у меня накопилось множество историй с целеустремленными, амбициозными людьми, склонными к перфекционизму, с жестким внутренним критиком, который внушал им, что они не могут позволить себе «роскошь самосострадания». Как будто это проявление слабости — заботиться о себе, как будто это легкомысленно и бесхребетно, как будто это признак неудачи. Чтобы осмелиться поставить себя на первое место и провести границы, связанные с тем, как вы относитесь к себе или позволяете другим относиться к вам, нужны смелость и сила. Поэтому не опускайте руки, даже если вам тяжело; это значит, что вы на верном пути.

Вернитесь к вашему личностному пазлу, постарайтесь осмыслить свои страхи, блоки и сопротивление самосостраданию. Попробуйте осмыслить и блоки вашего партнера.

Можете проявить к себе эмпатию и признать эти блоки, понять, наконец, что есть конкретные причины, по которым вам тяжело дается самосострадание. Самосострадание, как и сопереживание, находится ровно посередине между угрозой, стимулом и спокойствием. Когда вы начнете размышлять, почему вы не были добры к себе, это может активировать систему угрозы. Придется задействовать систему стимулов, чтобы проявить самосострадание и настроиться на систему успокоения через отдых, восстановление сил и близость.

Опираясь на принцип доброго отношения к себе в тяжелую минуту, мы научимся использовать еще один навык сопереживания — медитацию любящей доброты.

Вспомните проблему, с которой вы недавно столкнулись. Сядьте прямо, настройтесь на успокаивающий ритм дыхания и дайте выход своему сопереживающему «я». Затем положите руку на сердце и постарайтесь дышать глубоко и медленно.

Попробуйте сказать себе:

Мне сейчас очень нелегко, столько боли и мучений.

Сложно быть человеком — не только мне бывает тяжело.

Я хочу помочь, а не навредить себе.

Я смогу преодолеть любые трудности, если буду добр к себе.

Повторите это упражнение несколько раз и отметьте, какие проблемные моменты проявляются, какие мысли вас тормозят.

Поток самосострадания можно направлять по-разному, и это позволяет выработать новое отношение к самому себе — заботу и поддержку. Ведение дневника становится все более популярным занятием для личностного роста и самоанализа, а также для того, чтобы успокоить мысли и несколько отстраниться от них (мы ведь мыслим гораздо быстрее, чем пишем).

Суть не в том, чтобы писать позитивные утверждения, например «Я потрясающий». Исследования показывают, что позитивные утверждения не помогают как раз тем людям, которые больше всего в них нуждаются. Даже если они верят в них головой («Я знаю, что у меня многолетний опыт работы и я достаточно квалифицирован»), чувствуют они совсем другое («Я все равно считаю себя самозванцем»). Это называется диссонансом между головой и сердцем, когда с логической точки зрения все понятно, но на эмоциональном уровне еще нет. Профессор Пол Гилберт выявил этот диссонанс между нашими мыслями и чувствами о себе. Вот почему письмо сопереживания так полезно, поскольку оно стимулирует эмоции, а не только логику. Одно дело сказать себе: «Конечно, я заслуживаю того же сопереживания, какое я бы проявил по отношению к лучшему другу», и совсем другое — действительно верить в это на эмоциональном уровне.

Вспомним определение сопереживания: «восприимчивость к своим страданиям и страданиям других людей и стремление облегчить их или предотвратить».

Письмо, которое вы напишете себе, должно выражать обеспокоенность и эмпатию, а также понимание той боли, которую вы сейчас испытываете. Если вы знаете, что причиняет вам боль, вы можете подумать, какие действия ее облегчат. Суть не в том, чтобы бить себя палкой, — важно проявить по отношению к себе нежную, любящую доброту. Так вы сможете посмотреть своим чувствам в лицо и принять их такими, какие они есть, — и они уйдут гораздо быстрее, чем если подавлять их и ругать себя за них. Помните: сложнее избавиться от того, чему мы сопротивляемся.

Ваше письмо:

• сердечное, заботливое, эмпатичное;

• поддерживает вас перед лицом трудностей;

• мягко заставляет нести ответственность за свои действия.

Но письмо — не повод:

• стыдить себя;

• избегать трудностей в своей жизни;

• снимать с себя ответственность за свои действия.

План письма позаимствован из книги Криса Айронса и Элейн Бомонт The Compassionate Mind Workbook.

Важно сначала разогреться с помощью успокаивающего дыхания, можно также использовать аудиоклип, чтобы настроиться на свое сопереживающее «я».

Вспомните принцип «я хочу помочь, а не навредить себе» — это ваша мотивация. Благодаря ей вы сразу заметите, если вмешается внутренний критик.

Письмо должно быть адресовано вам. Можно начать так: «Привет, (ваше имя)» или «Дорогой я» — выберите тот вариант, который вам подходит. Затем без осуждения и критики сформулируйте проблему или затруднение, с которым вы столкнулись.