Мэтью Маккей – Гнев без разрушений. Главная книга по управлению сильными эмоциями по методу ACT (страница 24)
В предыдущих главах мы много говорили о том, что вы не в силах контролировать. В оставшихся главах речь пойдет о том, что вы контролировать можете. Они посвящены тому, чтобы узнать или, возможно, заново открыть для себя то, что для вас действительно важно. Вы можете взять управление жизнью в свои руки и вернуть ее себе.
Мы часто сравниваем гнев с тигром, растущим внутри человека. Начинается все с маленького тигренка. Каждый раз, когда вы действуете под влиянием злости, то кормите его, и он становится чуть больше. В краткосрочной перспективе может показаться, что все совсем не так, но в итоге именно это и происходит: подпитываясь, гнев калечит вашу жизнь.
Мы поговорили с одним из наших клиентов, Фрэнком, 34-летним менеджером магазина, о тигре гнева и попросили его описать свой опыт. Фрэнк разрешил нам поделиться своими заметками в дневнике с вами.
История Фрэнка
«Когда мой злой тигр впервые появился, то был еще котенком. На самом деле я тогда тоже был ребенком. Но дела обстояли настолько ужасно, что мне бы хотелось просто забыть обо всем. Иногда я так злился, что нападал даже на своих лучших друзей и из-за этого попадал в самые разные неприятности. Мой тигр гнева рос, и я все чаще набрасывался на людей, которые меня раздражали. Конечно же, теперь меня это очень расстраивает, потому что я отчетливо вижу всю эту кровавую бойню в своей жизни. Я совершенно не контролирую ее и как будто стою на месте. За все отвечает тигр гнева, и не похоже, чтобы он собирался куда-то уходить. Меня это просто достало — я хочу вернуть свою жизнь себе».
Если ваша ситуация похожа на то, что происходит с Фрэнком, значит, тигр гнева управляет и вашей жизнью. Ваши выборы обусловлены не вашими высшими ценностями, а скорее тем, кто или что вас разозлило. Сейчас самое время задать себе главный вопрос: «Кто здесь контролирует? Кто выбирает? Я или тигр гнева?» Вы вовсе не должны кормить его всю свою жизнь. У вас есть возможность выбрать что-то другое.
Жизнь без гнева
Вы когда-нибудь задумывались о том, какой была бы ваша жизнь, если бы вы не боролись с яростью? Только представьте на мгновение, что бы вы сделали, если бы больше не тратили время на действия под влиянием гнева, преследуя все, что вас расстраивает, и пытаясь выиграть бесконечную битву с людьми, которые, как вам кажется, только достают и обижают вас. Как бы вы провели свой день? Как изменились бы тогда ваши отношения?
А теперь просто сделайте паузу. Сядьте поудобнее, закройте глаза и представьте на несколько секунд эту новую жизнь. Затем вернитесь к чтению.
Скорее всего, некоторые возникшие у вас образы оказались связаны с важными аспектами вашей жизни, которые вы упускаете или, возможно, от которых даже отказались из-за гнева. Для нас важно, чтобы вы воссоединились с ними, ведь мы знаем: вернуть их возможно.
Чтобы понять свои ценности, вам нужно подумать о тех сферах жизни, которые очень важны для вас. Это то, что дает вам желание жить, что вы хотите холить и лелеять, и что при необходимости будете защищать. Это то, на что вы могли бы оглянуться в конце своей жизни и сказать: «Моя жизнь прожита не зря». Тем не менее ваши ценности могут не совпадать с ценностями других людей — все нормально, так и должно быть.
Как правило, это какие-то важные для вас области или сферы: семья, близкие отношения, друзья, работа, образование, досуг, духовность, гражданская позиция, здоровье. Хотя мы перечисляем все отдельно, большинство из них взаимосвязаны между собой. Например, руководствуясь ценностью здоровья, вы может присоединиться к группе йоги или стать членом спортивного клуба. В свою очередь, это может привести к знакомству с другими людьми (еще одна ценность) или сделать вас хорошим родителем для своих детей (и еще одна ценность).
Гнев имеет обыкновение выталкивать ценности из поля зрения. Если они лежат в основе вашей жизни мечты, то все — включая гнев, — что мешает им, становится проблемой.
Ценности как дорожная карта
Ценности служат картой, которая указывает направление, в котором вы хотите двигаться. Без них у вас нет цели. Скрытые из виду ценности могут задерживать вас, лишая понимания, куда идти. В таком случае вы можете понапрасну тратить время и силы, чувствуя, что никуда не движетесь и стоите на месте. Вероятно, именно так вы чувствовали себя в моменты сильного гнева.
Мы хотим помочь вам перестать делать ненужные шаги и начать двигаться в верном направлении. Ценности — это компас, который поможет вам уйти от гневного поведения и вернуться в свою жизнь. В этом и заключается настоящая награда. Когда вы почувствуете связь с тем, что вам важно, то захотите сосредоточиться именно на этом. Как только направления, в основе которых лежат ваши ценности, станут яснее, вы сможете начать концентрировать усилия на движении.
Ценности помогают сохранять фокус
Работа над тем, чтобы жить в соответствии с ценностями, также будет мотивировать вас выполнять упражнения в этой книге. Мы понимаем, что это нелегко и требует определенной готовности, но эти усилия обязательно окупятся. По мере того как вы будете все больше действовать в соответствии со своими ценностями, в центре внимания окажутся ваша жизнь и то, какой вы ее видите в дальнейшем.
У людей, имеющих проблемы с гневом, часто довольно много энергии. Это дар. Ее можно воспринимать как молоток, который годится как для разрушения, так и для созидания. Исследуя свои ценности в этой главе, продолжайте размышлять над следующим вопросом: «Как я могу разумно использовать свою энергию?»
Ценности дают альтернативу: не выходить из себя, испытывая гнев
Ценности служат ориентиром, позволяющим оценить, какие действия полезны, а какие нет. Это особенно важно, когда вы злитесь и не знаете, как поступить. Ценности направляют вас к поступкам, которые отражают то, какой вы хотите видеть свою жизнь. Вы можете выработать такой ответ на чувство гнева: остановиться, понаблюдать за собой и затем вспомнить о своих ценностях примерно в таком ключе: «Если я сейчас действую из гнева, это, вероятно, пойдет вразрез с одной из моих ценностей. Это ранит человека, которого я люблю. Это может повлиять на мою репутацию на работе». Вы поймете, что делать, а чего не делать, отвечая на вопрос: «Это действие приближает меня к моим ценностям или отдаляет от них?»
Ценности не отвлекают от гнева — скорее помогают решить, что важнее: свести счеты с обидчиком или жить жизнью мечты. Вот так работа над тем, что для вас действительно важно, становится альтернативой гневу.
Например, вы стремитесь быть любящим мужем. Однажды к вам подходит ваша жена: она расстроена и требует ответа на вопрос, почему вы не можете с б
Один из наших клиентов, Джим, постоянно срывался на дочь из-за того, что она не убиралась в своей комнате. Он повышал голос и произносил то, что мгновенно вызывало у нее слезы, а затем в ярости захлопывал дверь. В прошлый раз Джим решил посмотреть на ситуацию со стороны, с перспективы ценности отношений с дочерью. Когда все повторилось, он не вспылил, а подошел к ребенку, приобнял ее и сказал, что просто заботится о ней и любит ее. Когда он решил взаимодействовать с дочерью таким образом, их отношения улучшились, и она стала прилагать усилия к тому, чтобы содержать свою комнату в чистоте и порядке, так как не хотела расстраивать его.
Жизнь, проживаемая в служении гневу, обычно не стоит высоко ни в чьей системе ценностей. К этому же выводу пришел и Джим, когда ясно осознал, насколько для него важны хорошие отношения с дочерью.
Итак, вы находитесь в точке выбора. Вам под силу выбрать жить так, чтобы поддерживать свои самые глубокие и заветные желания, или же сохранить прежний образ жизни, подчинившись гневу. Решать вам.
Вы можете думать об этом следующим образом: представьте себе жизнь как прогулку по длинному коридору со множеством дверей по обе стороны. Вы выбираете, какие двери открывать и в какие входить. Одна из них называется «Гнев». Вы так долго пробыли за ней, что, возможно, упустили из виду другие варианты, однако все еще можете рискнуть и открыть оставшиеся двери. А можете по-прежнему остаться в «гневе». Какой выбор вы сделаете?
Злость ограничивает. Гнев отталкивает членов семьи — людей, которых вы любите, — и мешает строить удовлетворительные отношения. Он также отдаляет от вас друзей, которые волнуются о вас или могли бы вам помочь. Возможно, сейчас самое время набраться смелости и исследовать другие двери в своем жизненном коридоре. Кроме гнева, что еще вы хотели бы увидеть? Возможно, комнаты с табличкой «Любовь» или «Физическое здоровье», «Профессиональная реализация» или «Политическая деятельность». А может, дверь под названием «Внутренний мир»? В вашем коридоре их множество.
Цели легко спутать с ценностями. Попробуем разобраться. Цели — это действия, которые вы можете внести в список, реализовать и отметить как выполненные. Как только они оказываются достигнуты, работу можно считать выполненной. Например, вынести мусор — это цель, как и другие, такие как сбросить вес на пять килограммов, отправиться в отпуск, получить диплом или подстричь газон. Даже акт вступления в брак подходит под наше определение: как только на вашем пальце появится кольцо, цель будет достигнута. Таким образом, вы можете определить, является ли что-то целью, прикинув, можно ли это выполнить, а потом выбросить из головы.