Мэтью Маккей – Гнев без разрушений. Главная книга по управлению сильными эмоциями по методу ACT (страница 25)
Ценности же — это путешествие длиною в жизнь. Говоря о них, не получится ответить на вопрос «Я уже закончил?». Они не имеют конечной точки, а направляют нас на протяжении всего пути.
Нередко достижение определенной цели (например, вступление в брак) — это лишь один из многих шагов в направлении ценности (скажем, быть любящим партнером). Она не становится реализованной в тот момент, когда вы говорите: «Согласен». Быть любящим, преданным партнером — это то, над чем необходимо постоянно работать, где всегда есть место для роста. Точно так же цель «качественно проводить время с ребенком каждые выходные» не является реализацией ценности быть хорошим родителем. Это постоянные обязательства и действия, завершить которые невозможно.
Хотя ценности и цели — это не одно и то же, они взаимосвязаны между собой. Просто подумайте об одной или двух целях, которые вы себе поставили. Будьте открыты к обыденным вещам, например вынесите мусор, чтобы порадовать свою жену. Чтобы определить ценность, лежащую в основе цели, можете просто спросить себя: «Зачем я это делаю?», «Чего я пытаюсь достичь в своей жизни этой целью?», «К чему я приду?» Ответы на эти вопросы укажут вам направление. Может оказаться, что простой акт, такой как вынос мусора, отражает ценность помощи, принадлежности к семье или даже поддержки супруга.
Результаты
Иногда мы слышим, как люди говорят: «Я хочу быть спокойнее» или «Для меня важно быть счастливым». Оба эти утверждения звучат как ценности, но на самом деле это эмоциональные цели. По сути, они представляют собой результат — то, что может произойти, если вы начнете движение. Помните, что ценности приходится претворять в жизнь вновь и вновь — это ежедневные действия, большие и маленькие. Или, иными словами, совокупный эффект того, на что вы тратите свое время, а не мысли и чувства.
Если цель под силу выполнить мертвецу[43], то она не очень хороша
Когда вы размышляете о ценностях, думайте о том, что хотите или можете сделать, а не наоборот. Примерными целями могут быть: звонок лучшему другу хотя бы раз в неделю, занятия музыкой, физические упражнения по тридцать минут в день, чтение детям каждый вечер перед сном и так далее.
Многие из нас обычно сосредотачивают свое время и усилия на том, чего делать не следует. Эти «нельзя» часто возникают, когда вы поступаете неправильно и позволяете чувствам и мыслям руководить вашими действиями. Так, наша пациентка Сара обнаружила, что занимается этим довольно часто: «Не кричи на детей», «Перестань критиковать Дэна [своего мужа]», «Не сердись, когда другие опаздывают».
Каждый раз, когда вы пишете или думаете «не надо», «никогда», «стоп», «брось» и тому подобное, то ставите перед собой «цель мертвеца». Мертвецы не кричат на своих детей и не критикуют супругов. Если вы замечаете подобное, спросите себя: «Что я могу сделать вместо этого?» Этот простой вопрос поможет вам переосмыслить свой подход. Когда вы знаете, как поступить, то понимаете направление и можете действовать. Таким образом, вместо того, чтобы говорить себе: «Перестань критиковать партнера», сосредоточьтесь на том, чтобы быть более любящим по отношению к нему, проявлять чувство сострадания и делать то, что действительно демонстрирует вашу заботу. Когда же ты знаешь лишь то, как поступать не следует, то оказываешься изгнан из жизни, точно мертвец.
Оценка включает в себя действие, а не чувства
Многие люди считают, что оценка — то, как они относятся к тем или иным вещам в своей жизни, но это потенциальная ловушка. Так или иначе, вы осуществляете самые разные действия независимо от того, как чувствуете себя в данный момент. Вероятно, вы отправляетесь на работу независимо от того, испытываете ли раздражение, грусть, тревогу или радость. Или, возможно, вы навещаете свою тетю, даже если она вам не очень нравится. Таким образом, даже если вы злитесь на кого-то, кто дорог вам, то все равно остаетесь в силах обнять его или подарить ему подарок, даже если внутри чувствуете обиду. Вот почему мы подчеркиваем, что оценка — это действие. На самом деле оно происходит на когнитивном и физиологическом уровнях. Если вы считаете своей ценностью карьеру, то должны работать над ее построением. Если же вы этого не делаете, значит, она все же не является вашей ценностью независимо от того, как вы к этому относитесь.
Вы когда-нибудь размышляли о том, какой видите свою жизнь? Большинство людей не задумываются об этом, пока не становится слишком поздно. Чтобы помочь вам избежать такого печального исхода, мы предлагаем выполнить два простых упражнения: похоронную медитацию и написание собственной эпитафии. Эти упражнения очень сильные и могут даже немного напугать вас. Вознаграждение же за их выполнение заключается в том, что они дадут вам четкое представление о желанной жизни и помогут раскрыть истинные ценности.
Смерть неизбежна. Мы можем отсрочить ее, но не избежать. И хотя вы не в силах контролировать, когда и как умрете, изменить саму жизнь вы способны. Следующее упражнение поможет вам глубоко прочувствовать это.
Похоронная медитация
Итак, устраивайтесь поудобнее. Представьте, что вы наблюдаете за собственными похоронами. Визуализируйте себя в открытом гробу. Почувствуйте запах свежих цветов, прислушайтесь к тихой музыке на заднем плане, оглянитесь по сторонам. Кого вы видите? Близких, семью, друзей, родственников, коллег, знакомых? Внимательно слушайте их разговоры: что они говорят о вас? Ваш партнер… ваши дети… ваш лучший друг… ваши коллеги… ваш сосед…
Внимайте словам каждого из них, когда они произносят то, что в глубине души вы больше всего желаете услышать о себе, что вам бы хотелось, чтобы важные для вас люди запомнили прежде всего.
Сохраняйте этот образ в течение нескольких минут. Затем вернитесь к чтению.
Подумайте о приятных и трогательных комментариях, которые вы услышали — они дадут вам представление о том, какой вы действительно хотите видеть свою жизнь. Кое-что могло вызвать у вас чувство боли и разочарования. Возможно, кто-то сказал: «Он был циничным, злым человеком» или «Она часто вела себя как настоящая стерва». Хорошая новость заключается в том, что ваша жизнь еще не закончена и все эти разговоры на ваших похоронах не состоялись. У вас пока есть время сделать так, чтобы вас запомнили таким, каким вы действительно хотите быть. И начать можно прямо сейчас.
Напишите собственную эпитафию
Представьте, что однажды на вашей могиле установят надгробие. На данный момент оно пустое: ваша эпитафия (краткое жизнеописание) еще не написана. Какую надпись вы хотели бы видеть на своем надгробии? Придумайте фразу или предложение, которое бы отражало сущность вашей жизни. За что вам хотелось бы, чтобы вас запомнили? Дайте себе немного времени, чтобы подумать над этими важными вопросами. Если вы найдете ответ — или несколько — запишите его. Это упражнение может показаться странным и несколько пугающим, однако, выполнив его, даже если вам страшновато, вы получите представление о том, какой действительно хотите видеть свою жизнь.
На самом деле это не умозрительное упражнение. За что вас запомнят другие люди и что определяет вашу жизнь, зависит только от вас. От того, чем вы занимаетесь, от того, какие действия вы предпринимаете, чтобы соответствовать своим идеалам. Только так вы можете составить собственную эпитафию.
Мы не даем обещаний, что по окончании жизни в вашу честь будет воздвигнут памятник. Тем не менее если вы сделаете определенные шаги к тому, чтобы двигаться в русле собственных ценностей, то есть шанс, что все, кто вас знает, будут помнить вас с теплотой и любовью.
Жить в соответствии со своими ценностями — это путешествие длиною в жизнь. Каждый день — это возможность двигаться в выбранном направлении, неся с собой болезненные мысли и чувства. Вы пишете свою надгробную речь и эпитафию на основе ежедневных выборов и поступков. Итак, каким вы видите свое надгробие? Что бы вам хотелось, чтобы люди произносили, стоя у него? Ответы на эти вопросы укажут вам направление, в котором стоит двигаться.
Определение жизненных направлений на основе ваших ценностей — жизненный компас
Определение своих ценностей и постановка целей — важные шаги на пути к жизни мечты. Чтобы определить свои основные ценности, можно задать себе пару простых вопросов: «Какой я хочу видеть свою жизнь?», «Что для меня на самом деле важно?» Чтобы докопаться до самой сути, мы призываем вас составить «жизненный компас». Это займет какое-то время, но оно точно не будет потрачено зря, так как поможет вам разобраться в некоторых важных вещах:
• Какие сферы вашей жизни наиболее значимы для вас.
• Какой вы видите свою жизнь по отношению к этим значимым вещам.
• Насколько ваши действия соответствуют вашим намерениям.
• Какие препятствия или барьеры стоят на пути к реализации ваших ценностей.
Какие области в жизни вы цените и считаете важными?
Взгляните на рис. 1, чтобы получить некоторое представление об этом упражнении. Первый шаг — анализ качества вашей жизни в каждой из десяти областей. Один из аспектов включает в себя акцент, который вы делаете во всех них. Начните с оценки значимости областей по шкале от 0 до 2, где 0 (неважно), 1 (не очень важно) или 2 (очень важно). Укажите свою цифру в колонке «i» напротив каждой ценности. Оценивайте каждую из них в соответствии с вашим личным ощущением. Сделайте это прямо сейчас.