Мэтью Маккей – Гнев без разрушений. Главная книга по управлению сильными эмоциями по методу ACT (страница 26)
Рис. 1. Компас жизни — поведенческий компас важных жизненных областей, намерений в каждой из них и потенциальных препятствий на пути к их достижению (Dahl et al., 2004). Авторское право (2004) принадлежит Ассоциации по развитию поведенческой терапии. Перепечатывается с разрешения издателя
Каковы ваши намерения?
Теперь вернитесь к каждой области, которую оценили как не очень важную (1) или очень важную (2), и запишите свое намерение — простое заявление о том, как бы вы хотели прожить свою жизнь в этой области (что для вас наиболее важно в связи с этим). Оставляйте пометки прямо в таблице. Если у вас возникли трудности с формулировкой, потому что вы не уверены, о чем идет речь в конкретной области, можете задать себе следующие вопросы:
• Интимные отношения. Каким партнером я бы хотел быть в интимных отношениях? Какие отношения — супружеские или партнерские — я бы хотел иметь? Как я хочу относиться к своему партнеру?
• Воспитание детей. Каким родителем я хочу быть? Как я хочу взаимодействовать со своими детьми?
• Образование / обучение. Почему обучение важно для меня? Какие навыки или компетенции я хотел бы приобрести?
• Друзья / социальная жизнь. Каким другом я хочу быть? Что значит быть хорошим другом? Как я веду себя по отношению к своим лучшим друзьям? Почему дружба важна для меня?
• Физическая забота о себе / о своем здоровье. Как и почему я забочусь о себе? Почему я хочу заботиться о своем теле и здоровье — через еду, занятия спортом и поддержание физической формы?
• Родительская семья. Как я хочу взаимодействовать с членами своей семьи? Какой сестрой / братом или сыном / дочерью я хочу быть?
• Духовность. Перед какими тайнами жизни я испытываю благоговейный трепет? Что может вдохновлять меня больше, чем моя собственная жизнь? Во что (если такое есть) я по-настоящему верю?
• Общественная жизнь / гражданская позиция. Что я могу предпринять, чтобы сделать мир лучше? Почему общественная деятельность (волонтерство, участие в выборах, переработка отходов) важна для меня?
• Отдых / досуг. Что значат для меня хобби, спорт или игра? Почему это так важно?
• Работа / карьера. Какой я вижу свою карьеру? Что для меня важно в работе (финансовая безопасность, интеллектуальный вызов, независимость, престиж или взаимодействие с людьми или помощь им)?
Делаете ли вы то, что для вас важно?
Как только вы закончите с намерениями в своем жизненном компасе, пожалуйста, подумайте о действиях, которые совершили на прошлой неделе. Насколько они согласуются с таблицей? Для каждого намерения оцените, как часто вы делали что-то, чтобы продвинуться в этой области в течение последних семи дней. Используйте следующую шкалу: 0 — ничего не делал, 1 — один или два действия, 2 — три или четыре действия, 3 — пять или более действий. Запишите свои оценки в колонке «a» («действия») рядом с колонкой «i», связанной с ценностями. Мы не спрашиваем о вашем идеале в каждой области или о том, что другие могут подумать о вас, лишь просим оценить, насколько активно вы работали над достижением своих намерений в течение последней недели.
Что стоит на вашем пути?
Теперь вернитесь к таблице и взгляните на свои намерения и действия. Насколько они соответствуют тому, что вы оценили как важную область? Здесь следует подвести итоги, особенно в тех сферах, где «i» имеет больше суммарных значений, чем «a». Делаете ли вы то, что для вас важно? Если вы, как и большинство людей, страдаете проблемным гневом, то можете заметить расхождения между важностью и оценками действий. Например, если вы считаете семью очень важной, а рейтинг действий в этой области низок (0 или 1), выходит, что вы живете жизнью, которая сильно отличается от желаемой.
Расхождения между вашими намерениями и действиями часто сопряжены с барьерами. Барьеры — это то, что стоит на пути к жизни в соответствии с нашими ценностями. Если вы заглянете глубже, то увидите, что некоторые из них напрямую связаны с вашей болью и гневом. Вспышка ярости может загнать вас в тупик, так что вы не увидите своих истинных намерений и не сможете следовать им. В следующих двух главах мы расскажем о навыках идентификации и преодоления этих барьеров.
Вы можете взять на себя ответственность за свою жизнь, сосредоточившись на том, что действительно способны контролировать на когнитивном и физиологическом уровнях. Вместо того чтобы поддаваться чувству гнева, определите, что действительно важно в вашей жизни, а затем сосредоточьте свою энергию на достижении целей, которые будут вести вас в этих направлениях.
Выбранные вами ценности — дорожная карта, которая поможет избавиться от гнева и сосредоточиться на том, что действительно важно. Когда вы чувствуете, как гнев нарастает, то можете остановиться, понаблюдать за этим чувством, а затем прислушаться к своим ценностям и с их помощью выбрать дальнейший курс, который приблизит вас к целям. Именно такая жизнь может стать альтернативой гневу.
Следование своим ценностям — это действие. Вы можете написать собственную надгробную речь и эпитафию, руководствуясь ежедневными выборами и поступками. Каждый прожитый вами день — это шаг в направлении реализации ваших ценностей. При этом болезненные мысли и чувства остаются с вами.
Неделя 8
Идентификация и размышления о своих ценностях
Информация к размышлению. Жизнь коротка. Мои ценности — вот то, что делает ее важной и нужной.
Вопросы для рассмотрения. Живу ли я в соответствии со своими ценностями или позволяю гневу и эмоциональной боли встать у меня на пути? Готов ли я начать двигаться в направлении своих ценностей, взяв с собой гнев, боль и радость?
Глава 9. Как не бояться пламени гнева и боли, разжигающей его
Из семи смертных грехов гнев, пожалуй, самый веселый. Зализывать свои раны, причмокивать по давно прошедшим обидам, перекатывать языком перспективу горьких столкновений, которые еще впереди, смаковать до последнего лакомого кусочка и боль, которую вам причиняют, и боль, которую вы возвращаете… во многих отношениях это праздник, достойный короля… Главный недостаток в том, что то, что вы поглощаете, — это вы сами. То, что портит веселье, — это вы.
Непрощение — это корень обиды и горечи. Именно оно превращает эмоциональную боль и обиды в страдания и несчастья. Непрощение позволяет гневу расти, и ваше сердце ожесточается, порождая осуждение, критику, обвинения, враждебность и множество вредных привычек.
Когда вас кто-то подводит, естественно, вы чувствуете себя обиженным, использованным, обворованным или пострадавшим — как будто вам что-то должны. Вот что вы получаете, если не прощаете, — вечный долг без возврата; вы застреваете в роли жертвы. Именно по этой причине прощение жизненно важно. Само слово «прощение» этимологически означает «отдать» — это освобождение от воображаемого долга: смягчение боли и обиды, которые вы испытываете, проявлением любви, сострадания и принятия. Когда вы выбираете прощение, то искореняете гнев в корне, и на смену ему приходит мир в душе.
Терпение — это способность остановиться и попытаться понять, просто оставаясь на месте и ожидая, когда возникнет настойчивое, пульсирующее желание во что бы то ни стало поквитаться. Однако вы можете принять решение культивировать терпение в своей жизни, спокойно находясь со своей болью, раной и обидой. Этот простой и в то же время трудный шаг поможет вам направить свою жизнь в нужное русло.
Прощение и терпение — самое мощное противоядие от гнева и агрессии. Но ни то ни другое не дается легко. Основываясь на предыдущих упражнениях, мы хотели бы предложить вам другие способы культивировать и развивать вашу способность к прощению и терпению. Мы научим вас прощать себя и других, заботиться о своей боли и обиде, а также проявлять терпение, чтобы охладить неожиданное пламя гнева.
Пема Чодрон[45] много писала о том, как мудро подходить к гневу с осознанным принятием и состраданием, а также практиковать терпение. Мы включили многие из ее идей в упражнения этой и последующей главы. Лучше всего будет сначала попрактиковаться дома, чтобы затем применить этот жизненно важный навык в тех критических стрессовых ситуациях, когда вас переполняют болезненные эмоции.
Большинство религий учат тому, что прощение — это хорошо, но ни слова не говорят о том, как это делать. Как показывают результаты многочисленных исследований, способность прощать улучшает здоровье — физическое, эмоциональное и духовное[46]. Они также показывают, что ему можно научиться. Те, кто овладевает этим важным навыком, сообщают, что испытывают меньше боли, стресса, гнева, депрессии и болезней и ощущают больше энергии, надежды, оптимизма, сострадания и любви, а также общего благополучия. И этот список далеко не исчерпывающий.
Как и в случае с принятием, многие думают, что прощение означает попустительство или забвение прошлых обид, игнорирование боли; видят в нем признак слабости. Но это не так. Когда покойный папа Иоанн Павел II встретился со своим потенциальным убийцей, чтобы простить его, он не потворствовал злу — лишь проявлял милосердие и сострадание. Он просто отпустил. Человек, который попытался убить папу римского, до сих пор сидит в тюрьме за свое преступление[47].